Фулбади — это тренировка на все тело за одно занятие. Такой формат подходит новичкам, а также тем, у кого мало времени на спорт: мышцы получают регулярную нагрузку без перегруза. Он помогает быстрее освоить базовые упражнения и выстроить понятную систему занятий. Ниже — как собрать такую тренировку для дома и зала.
Коротко о главном:
- фулбади прорабатывает все группы мышц за одну тренировку;
- мышцы получают стимул чаще, чем при сплит-тренировках;
- за счет работы крупных мышц тренировка получается более энергозатратной;
- хорошо подходит новичкам для постановки техники и привыкания к нагрузкам;
- на каждую группу мышц достаточно делать одно-два упражнения;
- тренируются обычно два-три раза в неделю, оставляя время на восстановление;
- нагрузку увеличивают постепенно: сначала повторения, потом вес.
Что такое тренировка фулбади и чем она отличается от сплит-тренировки
Фулбади — система, где за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц: ноги, спина, грудь, плечи и руки. Обычно используют базовые упражнения — приседания, жимы и тяги. При тренировках три раза в неделю каждая группа получает нагрузку несколько раз.
В сплите тренировки делятся так: одна-две мышечные группы за одно занятие. Например, грудь и трицепс в один день, спина и бицепс в другой, а ноги и плечи — в третий. В некоторых классических сплит-программах отдельную мышечную группу часто тренируют раз в неделю, хотя бывают и варианты с более высокой частотой.
При этом недельный объем нагрузки в обеих системах может быть сопоставимым — различается не только количество подходов, но и распределение нагрузки по дням.
Пример программы фулбади для новичков (2−3 раза в неделю):
- приседания (дома — с весом тела, в зале — со штангой или гантелями);
- тяга (дома — гантель в наклоне, в зале — верхний блок);
- жим (дома — отжимания, в зале — жим лежа);
- движение на заднюю поверхность бедра (ягодичный мост или румынская тяга);
- упражнение на мышцы кора (планка и варианты).
Новичкам не обязательно тренироваться до отказа в каждом подходе — это часто мешает восстановлению.
Комплекс упражнений для тренировок на все тело в домашних условиях
Для фулбади дома не обязательно оборудование — собственного веса достаточно, чтобы поддерживать тонус и тратить калории. Перед тренировкой сделайте короткую разминку: подойдут легкие прыжки и суставная гимнастика.
Приседания
Нагружают квадрицепсы и ягодицы.
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните. Отводите таз назад и опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже. Спина остается прямой, пятки не отрываются, колени не «заваливаются» внутрь.
Отжимания от пола
Работают грудь, плечи и трицепс.
Ладони — чуть шире плеч, корпус держите ровным: без провисания таза и «горки». Опускайтесь до небольшого расстояния до пола и плавно возвращайтесь вверх. Локти направлены назад под углом около 45 градусов.
«Лодочка» и «Пловец»
Эти упражнения нагружают мышцы спины и ягодицы.
В «лодочке» поднимайте руки и ноги одновременно, сводите лопатки и кратко удерживайте положение.
В «пловце» поочередно поднимайте противоположные руку и ногу в спокойном темпе.
Если есть дискомфорт в пояснице, лучше заменить их на ягодичный мост или «птицу-собаку».
Планка
Задействует мышцы кора и стабилизаторы.
Встаньте на предплечья, тело — в одну линию от пяток до головы. Напрягите живот и ягодицы, дышите спокойно. Как только появляется прогиб в пояснице — упражнение лучше закончить, 30−45 секунд качественной планки достаточно.
Гоблет-приседания
Держите гантель перед грудью. Приседайте глубоко, сохраняя ровную спину. Колени двигаются по линии стоп.
Тяга гантели в наклоне
Нагружает мышцы спины.
Упритесь рукой и коленом в опору, спина с небольшим прогибом. Тяните гантель к низу живота, ведя локоть вверх. Опускайте вес медленно, без рывков.
Жим гантелей лежа на полу
Работают грудь, трицепсы и передние дельты.
Выжимайте гантели вверх, затем плавно опускайте. Локти держите под углом 45−60 градусов.
Жим гантелей стоя
Развивает плечи и трицепсы.
Поднимите гантели к плечам и выжмите вверх. Корпус держите стабильным, не прогибайтесь в пояснице.
Программа тренировок фулбади в тренажерном зале
В зале сохраняется базовый принцип: по одному упражнению на каждую крупную мышечную группу.
Перед началом — 5−10 минут легкого кардио и суставная разминка.
Приседания со штангой на плечах
Одно из ключевых упражнений на ноги и ягодицы.
Положите штангу на верх трапеций, поставьте стопы чуть шире плеч. Отводите таз назад и опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже. Затем поднимайтесь вверх, не выпрямляя колени до конца.
Следите за техникой: пятки не отрываются, спина остается нейтральной, колени не «заваливаются» внутрь.
Если есть дискомфорт в пояснице, можно заменить на жим ногами.
Вертикальная тяга блока
Нагружает мышцы спины.
Сядьте, зафиксируйте бедра, возьмитесь за рукоять хватом чуть шире плеч. Сначала опустите лопатки, затем тяните перекладину к верхней части груди. Двигайтесь без раскачки, контролируя вес.
Жим штанги лежа
Базовое упражнение для груди.
Лягте на скамью, упритесь ногами в пол, сведите лопатки. Опускайте штангу к низу груди, локти держите под углом около 45 градусов. Затем выжмите штангу вверх по дуге. Не отрывайте таз и пятки от опоры.
В разные дни можно чередовать с брусьями или жимом гантелей.
Румынская тяга со штангой или гантелями
Нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Держите спину нейтральной, отводите таз назад, ведя вес вдоль ног. Опускайтесь до комфортного натяжения мышц без округления спины.
Как увеличивать нагрузку новичку
В начале достаточно двух подходов на упражнение. Когда техника становится уверенной и тренировка перестает ощущаться тяжелой, можно добавить третий, а затем и четвертый подход.
С весом работает тот же принцип:
- сначала доведите повторения до верхней границы (12−15);
- если это получается без потери техники — увеличьте вес на минимальный шаг;
- если техника «сыпется» — лучше вернуться к предыдущему весу.
Прогрессировать можно не только в весе. Можно увеличивать повторения, подходы или улучшать контроль движения.
Если есть боли в спине, коленях или недавние травмы, нагрузку лучше подбирать с тренером или врачом.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые обычно задают про фулбади.
Фулбади подходит только новичкам?
Новичкам фулбади часто особенно удобен, но этот формат используют и опытные спортсмены — например в периоды поддержания формы, возвращения после паузы или при двух-трех тренировках в неделю.
Помогает ли фулбади похудеть
Тренировки на все тело могут повышать энергозатраты и помогать сохранять мышечную массу при снижении веса. Но само похудение в первую очередь зависит от дефицита калорий, а не только от выбора программы тренировок.
С упражнений на какие мышцы начинать?
Обычно в этой системе идут от нагрузки на самые крупные мышцы к нагрузке на более мелкие, поскольку упражнения на ноги и спину требуют больших энергозатрат. Но можно и чередовать очередность упражнений в разные дни.
Также есть смысл начинать с мышц, которые отстают. Например, сначала дать нагрузку на грудь или спину и только потом на ноги.
Как избегать однообразия в фулбади?
Чтобы фулбади не превратилось в рутину и не привело к плато, нужно варьировать упражнения на одни и те же мышцы. Можно чередовать более тяжелый, более легкий и умеренный тренировочные дни. Такой подход помогает управлять утомлением.
Можно ли тренироваться 2 или 3 дня подряд?
Нет, фулбади подразумевает нагрузку на одни и те же мышцы каждую тренировку. Обычно между интенсивными тренировками фулбади оставляют около 48 часов на восстановление, хотя легкие варианты нагрузки могут переноситься иначе.
