Цель моделей — стройные, длинные ноги. Для этого они используют простые, но регулярные упражнения, которые легко можно повторить дома. В нашей статье — три таких практики от известных топ-моделей.
Кендалл Дженнер — выпады для стройных бедер
Кендалл Дженнер перед Неделей моды выполняет особую версию выпадов: она делает шаг вперед, опускается до угла 90 градусов в обоих коленях и задерживается внизу на 3−5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Это упражнение активирует глубокие мышцы бедра и ягодиц, но не вызывает гипертрофии (увеличения объема). Оно убирает ушки на талии и формирует длинную, вытянутую линию ноги — именно такую, как на подиуме. По словам ее тренера Майкла Уильямса, Кендалл делает 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу, 4 раза в неделю. Главное — держать корпус прямо и не давать колену выходить за носок.
Эта разновидность выпадов называется «пауэр-выпадами» и часто используется в пилатесе. Задержка в нижней точке увеличивает время под нагрузкой без лишних повторений, что идеально для сжигания жира без наращивания мышц. Упражнение также улучшает баланс и координацию, что особенно важно для дефиле на высоких каблуках.
Жизель Бюндхен — подъемы на носки с резинкой
Бразильская супермодель Жизель Бюндхен, даже в 40+, славится изящными икроножными мышцами. Ее секрет — подъемы на носки с эспандером. Она надевает резинку средней жесткости выше колен и выполняет медленные подъемы: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз. Это создает постоянное напряжение в мышцах ног, улучшает кровообращение и предотвращает отеки.
В своем интервью она рассказала, что делает 4 подхода по 25 повторений каждое утро — даже в отпуске. Упражнение также укрепляет лодыжки, что особенно важно при частой ходьбе на каблуках.
Эспандер можно заменить обычной фитнес-резинкой, а если ее нет, можно выполнять подъемы на носки стоя на краю ступеньки — так увеличивается амплитуда движения, а мышцы икр получают дополнительное растяжение. Подъемы на носки формируют красивую линию голени, улучшают венозный отток, что важно для тех, кто страдает от отеков ног к вечеру.
Адриана Лима — велосипед для ног и пресса
Адриана Лима, одна из самых высокооплачиваемых «ангелов» Victoria’s Secret, включает велосипед в каждую утреннюю зарядку. Она ложится на спину, приподнимает лопатки и выполняет медленные, контролируемые движения: правый локоть к левому колену, затем — левый к правому. Ноги при этом не опускаются на пол — работают мышцы кора и внутренняя поверхность бедра.
Это упражнение не качает квадрицепсы, но отлично убирает дряблость и делает линию бедра четкой. Согласно ее тренировочному плану, она делает 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону, 5 дней в неделю. Эффект усиливается, если выполнять его на пустой желудок.
Упражнение велосипед считается одним из самых эффективных для нижней части пресса и внутренней поверхности бедра. Для усиления эффекта можно выполнять его с утяжелителями на лодыжках. Также важно дышать ритмично и не задерживать дыхание: выдох на скручивании, вдох при возвращении в исходное положение. По данным фитнес-экспертов, 20 минут велосипеда сжигают до 150 калорий, что делает его отличным выбором для утренней зарядки.
Эти три упражнения занимают не больше 15 минут. Но при регулярности они создают тот самый «модельный» силуэт: ноги становятся визуально длиннее, мышцы приобретают упругость, дряблость уходит. Главное — делать их медленно, с контролем и без рывков. Добавьте этот комплекс в свой распорядок дня, и через 2−3 недели вы заметите, что ваши ноги стали более стройными и подтянутыми, а походка — легкой и уверенной.
