Дачный сезон — это реальный шанс привести себя в форму. Физиотерапевты и фитнес-тренеры все чаще говорят: грамотно организованная работа на участке заменяет полноценное занятие в зале. Главное — знать, какие мышцы задействованы, и выполнять движения без фанатизма. Ведь главная цель — здоровье, а не рекорды по количеству выкопанной картошки.
Копаем грядки: становая тяга по-деревенски
Самая энергозатратная дачная работа — копка земли. За 45 минут такой активности можно сжечь около 300 калорий. Это сопоставимо с получасовой пробежкой.
При втыкании лопаты в землю и подъеме пласта включаются мышцы ног (квадрицепсы и бицепс бедра), ягодицы, мышцы спины и кора. Движение очень напоминает становую тягу в тренажерном зале — только снарядом выступает лопата с землей. А чтобы не травмировать поясницу, поднимайте лопату за счет мышц ног, а не спины. Держите спину прямой, а лопату ближе к корпусу.
Пропалываем сорняки: йога в наклоне
Прополка — занятие монотонное, но полезное для мышц. При работе в наклоне задействуются все мышцы спины, поясница, а также ноги как опора. Если вы пропалываете, сидя на низкой скамейке, в работу включаются еще и мышцы бедер.
Как пример: человек весом 55 кг за час прополки сжигает около 182 калорий. А если вы работаете стоя в наклоне, дополнительно нагружаются ягодицы. Главное — чаще меняйте позу, работайте то стоя, то сидя на низкой табуретке. Это поможет избежать затекания поясницы. Можно подложить под колени мягкий валик — так снизится нагрузка на суставы.
Машем тяпкой и граблями: плечи и пресс
Работа с тяпкой и граблями — это активные движения руками, которые заставляют работать плечевые суставы и мышцы плечевого пояса. При этом спина тоже не отдыхает: каждое движение граблями на себя включает широчайшие мышцы спины.
Но самое интересное — в процесс подключается пресс. При подъеме инструмента или смене направления мышцы кора стабилизируют корпус. Кор — это комплекс мышц, который включает прямые и косые мышцы живота, ягодицы и поясницу. За час такой работы тяпкой или граблями можно потратить более 300 калорий.
Не забывайте чередовать руки. Привычка работать только ведущей рукой создает асимметричную нагрузку — одна сторона тела устает, а другая недополучает нагрузку. Поэтому старайтесь менять руки каждые 10−15 минут.
Носим ведра и лейки: бицепс и трицепс
Полив — это кардио и силовая одновременно. Пока вы ходите с лейкой от бочки до грядки, работают ноги и сердце. Но главная нагрузка приходится на руки и плечи: подъем полной лейки — это упражнение на бицепс и мышцы предплечья.
При подъеме ведра или лейки с водой подключаются еще и мышцы пресса. Это происходит рефлекторно — корпус напрягается, чтобы удержать равновесие при переноске тяжести. В результате час полива сжигает около 100−105 калорий. А если воду нужно носить из колодца или отдаленного источника, расход энергии возрастает. Только следите за тем, чтобы поднимать ведро с водой правильно — согните колени, напрягите пресс и только потом поднимайте. Не делайте резких рывков с прямой спиной.
Косим траву и пилим дрова: все тело в деле
Покос травы — это полноценное кардио с элементами силовой тренировки. При работе с косой или триммером активно задействуются мышцы плеч, рук, спины и ног. А распилка дров — это уже мощная нагрузка на все тело и группы мышц, особенно на мышцы плечевого пояса и кора. Вскапывание грядок сжигает до 322 ккал в час. А если вы работаете в интенсивном темпе, цифры будут еще выше.
Если вы давно не брали в руки колун, начните с малого. 10−15 минут распилки дров — отличная разминка перед более монотонной работой. И не забывайте про технику безопасности — ноги на ширине плеч, спина прямая.
Дача — это бесплатный фитнес-клуб под открытым небом. Занимаясь в огороде, вы прокачиваете все тело: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки и даже пресс. Главное — подходить к процессу осознанно: делать разминку, соблюдать технику безопасности и не геройствовать. Тогда к концу сезона вы получите не только урожай, но и подтянутую фигуру.
