Сведение ног в тренажере — это изолирующее упражнение для приводящих мышц бедра. Разобраться в технике стоит хотя бы потому, что ошибки здесь встречаются даже у опытных посетителей зала.
Кратко по сути:
- основную нагрузку получают приводящие мышцы бедра;
- большой рабочий вес здесь не так важен, как контроль движения;
- рывки и удары платформами снижают эффективность упражнения;
- мужчинам и женщинам упражнение подходит одинаково хорошо;
- сведение ног удобно использовать после базовых упражнений на ноги;
- при отсутствии тренажера его можно заменить упражнениями с резинкой или собственным весом.
Какие мышцы работают при сведении ног в тренажере
Сведение ног в тренажере сидя чаще всего используют для дополнительной нагрузки на внутреннюю поверхность бедра.
Основную работу выполняют:
- длинная приводящая мышца;
- короткая приводящая мышца;
- большая приводящая мышца;
- тонкая мышца;
- гребенчатая мышца.
Дополнительно в работе участвуют мышцы кора, которые помогают удерживать корпус в стабильном положении.
Сильные приводящие мышцы помогают стабилизировать положение ног во время приседаний, выпадов и бега.
Техника выполнения сведения ног в тренажере
На первый взгляд движение выглядит очень простым. На практике многие начинают помогать себе корпусом, разгоняют вес или резко бросают платформы обратно.
Техника выглядит так:
1. Настройте тренажер под свой рост.
2. Сядьте плотно к спинке.
3. Поставьте ноги на упоры.
4. Возьмитесь за рукоятки.
5. На выдохе плавно сведите ноги.
6. В конечной точке задержитесь на одну секунду.
Медленно разведите ноги обратно, сохраняя контроль над весом. Не позволяйте грузам резко тянуть ноги в стороны.
Во время движения таз должен оставаться прижатым к сиденью. Если корпус начинает раскачиваться, вес слишком большой.
Частые ошибки
В этом иногда ошибаются даже опытные атлеты:
- работа по инерции;
- слишком большой вес;
- резкое разведение ног;
- отрыв таза от сиденья;
- неполная амплитуда движения.
Особенно часто встречается ситуация, когда человек сводит ноги быстро, а затем позволяет грузам практически свободно вернуться назад. В таком случае часть нагрузки просто теряется.
Как правильно делать сведение ног в тренажере: общие советы
Несколько простых рекомендаций помогают получить от упражнения больше пользы.
Не гонитесь за весом
Приводящие мышцы хорошо реагируют на контролируемую работу. Если приходится помогать себе всем телом, нагрузка распределяется хуже.
Следите за скоростью
Полезно сводить ноги примерно за одну-две секунды и возвращать их обратно чуть медленнее.
Используйте полную амплитуду
Разводите ноги настолько широко, насколько позволяет комфорт в тазобедренных суставах. Пытаться увеличить амплитуду через боль или сильный дискомфорт не стоит.
Ставьте упражнение ближе к концу тренировки
Приседания, выпады и жим ногами обычно требуют больше сил. Поэтому упражнение сведение ног в тренажере часто выполняют после базовой части тренировки.
Сведение ног в тренажере для мужчин и женщин
Это упражнение одинаково подходит мужчинам и женщинам. Различия обычно связаны не с техникой, а с общей тренировочной программой и рабочими весами.
Чем можно заменить сведение ног в тренажере
Если нужного тренажера нет, похожую нагрузку можно получить другими способами.
Подойдут:
- сведение ног с фитнес-резинкой;
- боковые выпады;
- приседания сумо;
- приседания плие;
- приведение бедра в кроссовере;
- сжатие мяча или блока между коленями.
В тренажере нагрузка остается более равномерной по всей траектории движения, поэтому полностью повторить его работу резинками или мячом сложно. Но для большинства любителей эти упражнения станут хорошей альтернативой.
Противопоказания и меры предосторожности
От упражнения лучше временно отказаться или обсудить его с врачом и тренером при:
- травмах паховой области;
- повреждениях тазобедренного сустава;
- острой боли в коленях;
- восстановлении после операций на нижних конечностях.
Если во время движения появляется резкая боль в паху или тазобедренном суставе, тренировку стоит прекратить.
Вопросы и ответы
У сведения ног в тренажере есть несколько особенностей, которые чаще всего интересуют новичков.
Сколько повторений делать?
Для большинства любителей подойдут 10−15 повторений в подходе. Вес лучше выбирать такой, чтобы последние повторения давались тяжело, но без нарушения техники.
Можно ли накачать внутреннюю поверхность бедра только этим упражнением?
Оно помогает укрепить и развить приводящие мышцы бедра, но для полноценной тренировки ног обычно используют и другие упражнения.
Подходит ли упражнение новичкам?
Да. Траектория движения фиксированная, поэтому освоить технику проще, чем многие упражнения со свободными весами.
Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра с помощью сведения ног?
Локально убрать жир упражнениями нельзя. Сведение ног укрепляет мышцы, а уменьшение жировой прослойки зависит прежде всего от общего расхода энергии и питания.
