«Бег — величайшая метафора жизни:
ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь»
Опра Уинфри
Бег — самый демократичный вид спорта. Для него не нужно сложного инвентаря или специальных площадок. Неважно, где вы живете, сколько вам лет, есть ли у вас компания друзей-единомышленников, какой климат и время года, за исключением сильной жары и солнцепека — их лучше избегать. Кстати, противопоказаний против бега в холод и мороз, наоборот, нет, если правильно одеться. На этот счет существует много предрассудков и заблуждений, но мы об этом еще поговорим.
Итак, вы вышли из дома, чтобы тренироваться для подготовки к марафону — что вам нужно?
Кроссовки
Это самое главное. Спортсмены используют беговые кроссовки и шиповки, но второе мы не рассматриваем, они нужны профессиональным легкоатлетам, которые работают на беговых дорожках стадионов, и бегать в них еще нужно отдельно учиться. Повседневные кроссовки, в которых вы ходите, к сожалению, нам тоже не подойдут, потому что они не рассчитаны на серьезную и продолжительную ударную нагрузку, а ведь бег — это тысячи и тысячи ударов об асфальт или, в лучшем случае, грунт. Давайте с самого начала беречь колени и остальные суставы от травм.
Сейчас практически в любом спортивном магазине есть беговые кроссовки. Главное, на что следует обратить внимание при покупке — амортизация. Подошва и геометрия кроссовок должны гасить ударную нагрузку и помогать вам наматывать сотни километров без травм. Продавцам-консультантам так и говорите, что вам нужны кроссовки под марафон. Они будут мягкими и защитят ваши ноги. Хорошие консультанты обратят ваше внимание на то, что кроссовки для длинных пробежек должны быть на 0,5−1 размер больше повседневной обуви, потому что за время бега из-за интенсивного кровообращения стопа естественным образом немного отекает.
Будьте готовы к тому, что кроссовки для бега не прослужат вам так долго, как повседневные. Отбегать целый сезон в одних кроссовках — уже неплохо. Обычно их приходится обновлять в среднем раз в год. Советуем использовать беговые кроссовки только для бега, чтобы они прослужили дольше. Наверняка многие слышали про ультрасовременные чудо-кроссовки нового рекордсмена мира Себастьяна Саве, в которых он выбежал марафон из двух часов. Так вот согласно рекомендациям производителя их нужно менять уже через 50−100 км пробега! Это нам точно не подходит.
Технологии не стоят на месте, и теперь даже любителям доступны современные беговые кроссовки с карбоновыми вставками. Они модные и пользуются популярностью, вот только новичкам совершенно ни к чему. Карбоновые кроссовки начинают работать только при беге в высоком темпе. К тому же они жестче обычных, а как мы уже говорили, амортизация для нас — самое важное. Если вы начнете бешено прогрессировать и у вас появятся серьезные успехи — тогда можно подумать о карбоне, но большинству он не нужен и даже вреден.
Одежда
Тут, конечно, определяющий фактор — погода. Даже небольшое изменение температуры желательно учитывать при подборе формы. В летнее время важно защититься от перегрева. В холодную погоду — утеплиться, но обязательно так, чтобы не взмокнуть от слишком теплой одежды, что наоборот приведет к тому, что вы замерзнете. Главное правило при низких температурах — одеться на пробежку так, чтобы в начале вам было немного холодно. Бег вас все равно быстро разогреет. Производители спортивной одежды предлагают весь спектр экипировки — от носков, шорт, маек, футболок летом — до тайтсов, штанов, лонгсливов, ветровок, шапок, баффов и перчаток — когда на улице холодно.
Забудьте увещевания мам и бабушек о пользе натуральных материалов. Для бега хлопок не подходит и вся современная спортивная экипировка полностью синтетическая, легкая, хорошо дышит и быстро сохнет. Просто это уже не та синтетика, которой вас пугали раньше. В современной спортивной одежде отлично бегается даже в сильный мороз, важно только соблюдать правило слоев. В холод одеваться легко, но слоями, чтобы вас грели воздушные прослойки: скажем, тайтсы под штаны внизу и футболка + лонгслив + зимняя ветровка сверху. Добавим шапку, бафф и перчатки — тогда можно бегать хоть в минус 30 и вообще не мерзнуть — проверено на личном опыте.
Умные часы и другие гаджеты
В отличие от карбоновых кроссовок, смарт-часы сразу пригодятся и новичкам, только нет смысла гнаться за сложностью. Даже недорогие часы, которые недалеко ушли от простых фитнес-браслетов, на начальном этапе, скорее всего, сообщат вам все нужное, а большинство функций крутых гаджетов по цене премиум-смартфонов вообще не пригодятся.
Что нужно от часов? Они должны сообщать вам в реальном времени ваш темп бега (например, 5:00 — значит, с вашей текущей скоростью на преодоление одного километра у вас уходит ровно 5 минут).
Еще, конечно, общее расстояние пробежки и пульс, чтобы следить за тем, какую нагрузку вы даете своему организму. Сразу оговоримся: показания пульса — это очень важно, потому что здоровье — прежде всего, но в инструкции к вашим смарт-часам обязательно будет сказано, что это не медицинский прибор, и показания не являются идеально точными — даже пульса, не говоря уже о более продвинутых. Мой тренер говорит, что никаким, даже самым дорогим часам на сто процентов верить нельзя. Для точных данных спортсмены пользуются специальным нагрудным датчиком — наверное, видели такие по ТВ на тренировках футболистов. Не будем говорить о пульсовых зонах, ПАНО, VO2max, лактате — это как школьникам в начальных классах после таблицы умножения сразу давать матанализ. Если когда-нибудь понадобится — разберетесь и тренеры объяснят.
Возвращаясь к часам, есть много популярных брендов и моделей, которыми пользуются не только бегуны, а еще пловцы, велосипедисты и другие спортсмены. Привязываете часы к приложению на смартфоне, изучаете инструкцию — и вот вы уже сами себе тренер. Начнете изучать расход калорий, каденс, уровни аэробной и анаэробной нагрузки — и совершенствоваться. Всё это невероятно затягивает и увлекает. Если ко всему подходить с головой и без фанатизма, вы не только научитесь далеко и быстро бегать, но и здорово улучшите здоровье, скорректируете вес, получите еще множество приятных бонусов и будете гордо хвастать, что вы серьезно занимаетесь спортом.
