Легендарный культурист, актер и бывший губернатор Калифорнии раскрыл свою идеальную тренировку выходного дня. Комплекс занимает всего 20 минут, включает шесть упражнений и ориентирован на рост мышечной массы. В этой статье — полный разбор тренировки и советы от самого Железного Арни.
Круговой принцип тренировки
Весь комплекс Шварценеггера построен по круговому принципу. Это значит, что вы выполняете одно упражнение за другим без отдыха между ними, а после завершения всех шести делает паузу и начинаете новый круг. Такой подход позволяет держать пульс в рабочей зоне, сжигать больше калорий и за короткое время проработать все тело.
20 минут — это тот самый золотой стандарт, который, по мнению Арнольда, не дает мозгу включить режим саботажа. Ведь слишком долгие тренировки убивают мотивацию, особенно у новичков, а 20 минут может найти каждый, даже в самый загруженный выходной.
Тренировка включает шесть упражнений. Они охватывают все основные группы мышц: ноги, спину, плечи, руки и кор. При этом вес и количество повторений подбираются под уровень подготовки человека.
Шесть упражнений для всего тела
Полный список тренировки Шварценеггера состоит из шести упражнений. Первое — кубковые приседания. Нужно сделать 10 повторений. Гантель держат вертикально у груди, как кубок, и приседают глубоко, сохраняя спину прямой. Это упражнение отлично нагружает квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.
Второе упражнение — тяга гантели одной рукой. Выполняется по 10 повторений на каждую сторону. Нужно упереться одной рукой и коленом в скамью, а второй рукой тянуть гантель к поясу. В работе участвуют широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Третье упражнение — жим гантелей над головой. Делается 10 повторений. Стоя или сидя, гантели выжимают вверх до полного выпрямления рук. Основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы плеч и трицепсы. Четвертое упражнение — переноска «чемодана». Выполняется 30 секунд на каждую сторону. Нужно взять тяжелую гантель в одну руку и пройти с ней, держа спину прямой. Это упражнение развивает мышцы кора и улучшает осанку.
Пятое упражнение — подтягивания. Выполняются 30 секунд. Если не можете подтягиваться, можно заменить на тягу вертикального блока или просто повиснуть на турнике, сведя лопатки. Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Шестое упражнение — медвежий шаг. Выполняется 30 секунд. Нужно встать на четвереньки (руки и стопы на полу, колени не касаются земли) и двигаться вперёд-назад. Это взрывное упражнение нагружает плечи, кор и сжигает много калорий. После каждого круга — отдых 1−2 минуты. Итого за 20 минут можно успеть сделать 2−3 полных круга.
Советы Шварценеггера: регулярность важнее интенсивности
Арнольд Шварценеггер не раз подчеркивал: главное в фитнесе — не героические разовые подвиги, а постоянство. Лучше тренироваться по 20 минут каждый день или через день, чем убиваться два часа раз в неделю.
Первый совет — начинайте с малого. Если 10 повторений сделать тяжело, делайте 5. Если 30 секунд медвежьего шага — это слишком много, начните с 15. Постепенно увеличивайте нагрузку. Второй совет — следите за техникой. Лучше сделать меньше повторений, но правильно, чем больше, но с ошибками. Травмы на ровном месте отбрасывают назад на месяцы.
Третий совет — не пренебрегайте разминкой. Перед тренировкой Арнольд советует делать 5−7 минут суставной гимнастики или легкого кардио. И четвертый совет — выходные — идеальное время. У многих в будни нет времени на полноценную тренировку. Два 20-минутных круга в субботу и воскресенье — это уже 40 минут качественной нагрузки в неделю, а это гораздо лучше, чем ничего.
