Австралийские подтягивания выполняют на низкой перекладине: тело остается под углом к полу, а грудь движется к опоре. Нагрузка зависит от положения ног и высоты перекладины, поэтому упражнение легко подстроить под свой уровень. Разберем технику, работу мышц и способы упростить или усложнить движение.
Кратко по сути:
- чем ближе тело к горизонтали, тем тяжелее подтягиваться;
- согнутые колени и высокая перекладина упрощают упражнение;
- корпус должен двигаться как единое целое, без провисания таза;
- перекладина должна быть надежно закреплена и выдерживать вес тела;
- упражнение можно выполнять на турнике, брусьях, кольцах или петлях;
- если работают почти одни предплечья и бицепсы, вероятно, движение начинается не с лопаток.
Что собой представляют австралийские подтягивания
Это горизонтальная тяга с собственным весом, которую также называют обратной тягой. Перекладина находится примерно на уровне пояса, человек располагается под ней и подтягивает грудь к опоре.
В обычных подтягиваниях приходится поднимать почти весь вес тела вертикально. Здесь часть веса остается на стопах, поэтому нагрузка ниже. Ее можно менять без дополнительного оборудования: сделать шаг вперед, опустить перекладину или поставить ноги на возвышение.
Упражнение подходит не только для подготовки к турнику, но и для самостоятельной тренировки спины и рук.
Какие мышцы работают при выполнении австралийских подтягиваний
В упражнении участвуют не только спина и руки. Мышцы корпуса удерживают тело ровным, пока верхняя часть тела движется к перекладине.
| Какие мышцы работают | Роль в упражнении |
| Широчайшие, ромбовидные, средняя часть трапециевидной | Выполняют основную тягу |
| Бицепсы, задние пучки дельтовидных, мышцы предплечий | Помогают подтянуть корпус и удерживать перекладину |
| Пресс, разгибатели спины, ягодицы | Не дают тазу провисать и удерживают тело ровным |
Положение локтей немного меняет нагрузку. Если направлять их ближе к корпусу, больше работы обычно приходится на широчайшие. Чем шире разведены локти, тем заметнее включаются задние дельты и верх спины. Для начала подойдет комфортное положение под углом около 30−45° к корпусу.
Техника выполнения австралийских подтягиваний
Для первых подходов нужна перекладина примерно на уровне пояса или немного выше.
1. Возьмитесь за нее прямым хватом чуть шире плеч.
2. Пройдите ногами вперед и повисните на прямых руках. Пятки упираются в пол.
3. Напрягите живот и ягодицы. Выстройте корпус в одну линию от плеч до пяток.
4. Слегка отведите плечи назад и вниз.
5. Согните руки и ведите локти назад, подтягивая нижнюю часть груди к перекладине.
6. На вдохе плавно опуститесь и выпрямите руки, не расслабляя корпус.
Необязательно касаться перекладины грудью. Амплитуда достаточна, если грудь приблизилась к опоре, лопатки сошлись, а плечи не завернулись вперед. Шею держите нейтрально: попытка первой дотянуться подбородком лишь создает видимость полной амплитуды.
Для начала выполните 2−3 подхода по 6−12 повторений с отдыхом 60−90 секунд. Подтягивайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Если таз провисает или грудь перестает подниматься к перекладине, подход пора закончить.
Как правильно делать австралийские подтягивания: советы для новичков
Начать можно с высокой перекладины и согнутых коленей. Когда удается выполнить 10−12 повторений без рывков и провисания таза, ноги можно выпрямить, а затем опустить перекладину или поставить стопы на возвышение.
Для обычной тренировки достаточно подобрать вариант, в котором последние повторы даются тяжело, но техника не ломается. Сначала полезнее увеличить число чистых повторов, а уже затем поднимать ноги на скамью или добавлять отягощение.
Чаще всего мешают три ошибки:
- таз остается внизу — напрягите ягодицы и немного упростите наклон;
- плечи поднимаются к ушам — перед тягой направьте их вниз;
- корпус раскачивается — замедлите опускание и не отталкивайтесь ногами.
Дома нельзя подтягиваться под незакрепленным столом, на швабре между стульями или другой неустойчивой конструкции. Даже если опора выдерживает статический вес, она может опрокинуться во время тяги. Безопаснее использовать настенный турник с низкой перекладиной, кольца или петли на рассчитанном на нагрузку креплении.
Вопросы и ответы
Ниже — несколько моментов, которые влияют на выбор варианта и место упражнения в тренировке.
Можно ли выполнять австралийские подтягивания на брусьях
Да, если жерди расположены достаточно низко. Возьмитесь двумя руками за одну жердь, поставьте стопы на пол и расположите корпус под ней. Перед подходом проверьте, что брусья устойчивы и между ними достаточно места для движения.
Какой хват выбрать
Прямой хват — простой базовый вариант. Обратный обычно сильнее нагружает бицепсы, но может быть неудобен для запястий. На кольцах или петлях кисти могут свободно поворачиваться, поэтому проще найти комфортное положение.
Заменяют ли они обычные подтягивания
Австралийские подтягивания помогают набрать базовую силу, однако для перехода к обычному варианту или более сложным элементам вроде выхода силой понадобятся и вертикальные движения — например, облегченные или негативные подтягивания.
Что делать при боли в плече
Прекратить подход и проверить положение локтей, амплитуду и высоту перекладины. Не нужно тянуть грудь к опоре через боль. Если неприятные ощущения повторяются, вариант упражнения лучше подобрать со специалистом.
