Шпагат кажется сложным элементом, доступным только гимнастам и танцорам. Но улучшить растяжку можно в любом возрасте, даже если раньше занятиям на гибкость не уделялось внимания. Для этого не обязательно ходить в спортивный зал или тренироваться по часу каждый день. Главное — правильно подобрать упражнения, постепенно увеличивать амплитуду движений и не пытаться добиться результата через боль.
За сколько времени можно сесть на шпагат
Одним людям удается освоить шпагат за несколько месяцев, другим требуется год или больше. Точных сроков нет: многое зависит от подвижности тазобедренных суставов, особенностей строения тела и опыта занятий растяжкой.
Существует два основных вида шпагата. При продольном одна нога вытянута вперед, другая — назад. Для него особенно важна гибкость мышц передней и задней поверхности бедра. При поперечном ноги разводятся в стороны, поэтому большую роль играет подвижность тазобедренных суставов и растяжка внутренней поверхности бедер.
Продольный шпагат многим дается легче поперечного. При этом особенности строения тазобедренных суставов иногда не позволяют полностью сесть на поперечный шпагат, сколько бы человек ни тренировался.
5 упражнений для растяжки на шпагат
Перед занятиями необходимо разогреть мышцы. Для этого подойдет 5−10 минут быстрой ходьбы, легкого бега на месте или других активных движений. После разминки можно переходить к упражнениям.
1. Глубокий выпад
Сделать широкий шаг вперед и опустить колено задней ноги на пол. Передняя нога должна быть согнута примерно под прямым углом. Медленно подать таз вперед, пока не появится ощущение растяжения в передней части бедра задней ноги.
Удерживать положение 30−60 секунд, затем поменять ноги. Упражнение помогает подготовить мышцы-сгибатели бедра к продольному шпагату.
2. Наклон к прямой ноге
Встать на одно колено, вторую ногу вытянуть вперед и поставить на пятку. Носок направить на себя, спину держать прямой.
Медленно наклониться к вытянутой ноге, пока не появится натяжение в задней поверхности бедра. Задержаться на 30−60 секунд и повторить с другой стороны.
3. Растяжка «лягушка»
Встать на четвереньки, затем постепенно развести колени в стороны. Опуститься на предплечья и осторожно сместить таз назад, сохраняя комфортное положение.
Удерживать позу 30−60 секунд. Упражнение направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедер и подготовку к поперечному шпагату.
4. Широкая складка
Сесть на пол, выпрямить ноги и развести их в стороны настолько широко, насколько позволяет гибкость. Спину держать ровно.
Медленно наклонить корпус вперед, стараясь двигаться от тазобедренных суставов. Не нужно округлять спину или пытаться любой ценой достать животом до пола. Задержаться в положении на 30−60 секунд.
5. Шпагат с опорой
Для продольного шпагата выставить одну ногу вперед, другую отвести назад. Опираясь руками на пол или блоки для йоги, постепенно опускать таз до комфортного положения.
Удерживать позу 20−30 секунд, затем аккуратно выйти из нее и поменять ноги. Не нужно пытаться сразу опуститься на пол: задача упражнения — постепенно привыкать к увеличенной амплитуде движений.
Сколько минут в день нужно растягиваться
Для развития гибкости не обязательно ежедневно проводить на коврике по часу. Согласно данным исследований, заметного улучшения подвижности можно добиться и при небольшом объеме регулярной растяжки.
В качестве ориентира можно взять всего 3 минуты растяжки на каждую группу мышц за занятие. Это время необязательно проводить в одной позе: например, можно выполнить три подхода по 30−60 секунд с короткими перерывами.
Начать лучше с трех тренировок в неделю. Если растяжка хорошо переносится, можно заниматься чаще, постепенно увеличивая продолжительность упражнений. После обычной кардиотренировки растягиваться особенно удобно, поскольку мышцы уже разогреты.
Как не травмироваться во время растяжки
Самая распространенная ошибка новичков — попытка как можно быстрее опуститься на пол. Сильное давление на мышцы и суставы может привести к растяжениям и длительному восстановлению.
Во время упражнений допустимо ощущение умеренного натяжения, но не резкой боли. Движения должны быть плавными, без рывков и пружинящих попыток опуститься ниже. Не стоит сравнивать свой результат с чужим. Даже при одинаковой регулярности занятий прогресс может отличаться из-за особенностей строения суставов и исходной гибкости.
Если во время растяжки возникает боль в коленях, паху или тазобедренных суставах, упражнение нужно прекратить. При травмах и заболеваниях суставов программу занятий лучше предварительно обсудить с врачом.
Освоение шпагата требует времени, поэтому важнее постепенно улучшать гибкость, чем стремиться к определенной дате. Регулярная растяжка и внимательное отношение к ощущениям помогут двигаться к цели без лишнего риска.