После интенсивных нагрузок бывает сложно наклониться, присесть или поднять руки без неприятных ощущений. Особенно часто такое происходит после непривычных упражнений или увеличения рабочих весов. Мышцы становятся чувствительными, движения кажутся скованными, даже растяжка дается с трудом. Однако это временное состояние, есть несколько способов облегчить дискомфорт, о которых мы расскажем в статье.
Откуда берется скованность в мышцах
Во время силовых упражнений мышцы испытывают серьезную нагрузку. После силовой тренировки мышцы становятся напряженными, поэтому даже привычные движения и растяжка вызывают боль. Обычно это проходит по мере восстановления.
Еще одна причина скованности — крепатура, или отсроченная мышечная боль. Она возникает после непривычной нагрузки и становится особенно заметной через 24−72 часа.
При этом силовые тренировки не делают человека менее гибким в долгосрочной перспективе. Напротив, упражнения с отягощениями могут улучшать подвижность суставов, особенно если выполнять движения с достаточной амплитудой. Например, глубокие приседания помогают развивать подвижность тазобедренных и голеностопных суставов. Правда, для освоения шпагата одной силовой подготовки недостаточно: здесь потребуется растяжка.
4 способа расслабить забитые мышцы
Уменьшить боль и напряжение в мышцах после тренировки помогут следующие четыре способа:
- Легкая заминка. После тренировки стоит уделить 5−10 минут спокойной ходьбе, езде на велотренажере или другим движениям невысокой интенсивности. Это поможет постепенно перейти от интенсивной нагрузки к отдыху. Легкая активность может уменьшить ощущение скованности и облегчить мышечную боль.
- Статическая растяжка. Она предполагает удержание одного положения в течение определенного времени. Например, можно наклониться к прямым ногам, чтобы растянуть заднюю поверхность бедер, или осторожно потянуть мышцы передней поверхности бедра стоя. Каждую позу достаточно удерживать по 30−60 секунд, избегая резких движений и сильной боли.
- Массаж. Он может уменьшить болезненность и напряжение после тяжелой тренировки. Для этого необязательно записываться к специалисту: икры или переднюю поверхность бедер можно аккуратно размять самостоятельно. Движения должны быть плавными и комфортными. Сильное давление на болезненные мышцы способно усилить неприятные ощущения. Можно использовать перкуссионный массажер.
- Массажный ролик. Он позволяет разминать мышцы с помощью веса собственного тела. Чаще всего ролик используют для икр, бедер и ягодиц. Например, чтобы размять икры, нужно сесть на пол, положить голень на ролик и медленно перекатывать его под мышцей. Начать можно с 30−60 секунд на каждую мышечную группу, постепенно увеличивая время до 2 минут.
Как сохранить гибкость при силовых тренировках
Для поддержания гибкости не нужно выбирать между силовыми тренировками и растяжкой. Эти виды нагрузки дополняют друг друга: упражнения с весами развивают силу, растяжка помогает улучшать подвижность суставов.
Для начала можно выделять на растяжку 5−10 минут несколько раз в неделю. Необязательно делать ее сразу после силовой тренировки: подойдет любое удобное время, когда мышцы предварительно разогреты. Во время силовых упражнений также стоит следить за амплитудой движений. Например, приседать настолько глубоко, насколько позволяет подвижность суставов и правильная техника, не пытаясь увеличить глубину через боль.
Если после тренировки мышцы сильно болят, лучше временно снизить нагрузку и выбрать легкую активность. При резкой боли, выраженном отеке или сильной мышечной слабости необходимо обратиться за медицинской помощью.