Приседания сумо — вариант приседаний с ногами шире плеч и развернутыми наружу носками. Работают мышцы бедер и ягодиц. Разберем технику без веса, варианты с гантелью, гирей и штангой и частые ошибки новичков.
Кратко по сути:
- Ширину стойки и разворот стоп подбирают под себя: максимально раздвигать ноги не нужно.
- При опускании колени направляют в ту же сторону, что и носки, а стопы целиком оставляют на полу.
- Приседают до глубины, на которой получается двигаться без боли и сохранять контроль.
- Для начала подойдет собственный вес, затем можно добавить одну гантель или гирю.
- Сумо нагружает несколько мышечных групп и не убирает жир отдельно с внутренней поверхности бедер.
Что такое приседания сумо и в чем польза упражнения
В приседаниях сумо ноги ставят шире плеч, а носки разворачивают наружу. При опускании колени расходятся в стороны, а таз движется между бедрами. Положение напоминает стойку борца сумо — отсюда название.
Сумо укрепляет бедра и ягодицы, но меняет распределение нагрузки по сравнению с более узкой стойкой. В некоторых исследованиях широкая постановка ног сильнее задействовала большие ягодичные мышцы. При этом передняя и внутренняя поверхности бедер тоже продолжают работать.
Выбирать сумо стоит, если в широкой стойке удобнее приседать или держать гантель либо гирю между ног. Это позволяет тренировать ноги с одним снарядом. Если обычные приседания комфортны и подходят под задачу, обязательно заменять их на сумо незачем.
Какие мышцы работают при выполнении приседаний сумо
Основную работу выполняют мышцы, которые разгибают колени и тазобедренные суставы. Мышцы корпуса помогают удерживать туловище, особенно с отягощением.
| Мышцы | Что делают |
| Квадрицепсы на передней поверхности бедра | Разгибают колени при подъеме |
| Большие ягодичные | Разгибают бедра, помогая встать из приседа |
| Приводящие на внутренней поверхности бедра | Участвуют в движении и контроле положения бедер; большая приводящая помогает разгибать бедро |
| Мышцы живота и спины | Помогают удерживать корпус под нагрузкой |
Широкая стойка не превращает сумо в упражнение только для ягодиц или внутренней поверхности бедра: квадрицепсы и мышцы корпуса тоже получают нагрузку.
Техника выполнения приседаний сумо
Сначала попробуйте движение без отягощения. Перед ним несколько минут походите на месте и сделайте несколько неглубоких приседаний, постепенно увеличивая амплитуду.
1. Подберите стойку. Поставьте ноги шире плеч, носки умеренно разверните наружу. Сделайте пробное приседание: если неудобно, немного измените расстояние между стопами или их разворот.
2. Подготовьте корпус. Смотрите перед собой, руки сложите у груди или вытяните вперед. Слегка напрягите живот, сохраняя естественные изгибы спины.
3. Опуститесь. На вдохе согните ноги, опуская таз вниз и немного назад. Направляйте колени в сторону носков и удерживайте всю стопу на полу.
4. Выберите глубину. Для начала ориентируйтесь на положение бедер примерно параллельно полу. Можно опускаться ниже, если получается сохранять устойчивость и контролировать движение без боли. Если пятки отрываются или поясница заметно округляется, уменьшите глубину.
5. Встаньте. На выдохе оттолкнитесь от пола всей стопой и разогните ноги. Таз и плечи поднимайте вместе. В верхней точке выпрямитесь без отклонения назад.
Небольшой наклон туловища вперед допустим. Не нужно удерживать спину строго вертикально: положение корпуса зависит в том числе от пропорций тела и расположения отягощения.
Вариации приседаний сумо с отягощением
Добавляйте вес, когда можете повторить движение без потери равновесия и изменения техники от повторения к повторению. Выберите один вариант — выполнять все в одной тренировке необязательно.
Приседания сумо с гантелью
Возьмите гантель двумя руками и удерживайте перед собой между ног на опущенных руках. У разборной гантели заранее проверьте крепления и убедитесь в надежности хвата.
Приседайте по той же схеме, что и без веса. Удерживайте гантель на выпрямленных руках, не подтягивая ее при подъеме. Не раскачивайте гантель и не тянитесь ею к полу за счет округления спины.
Гантель можно держать и двумя руками перед грудью. В таком положении она не будет упираться в пол и ограничивать глубину приседа.
Приседания сумо с гирей
Удерживайте гирю двумя руками за дужку между ног. Плечи не подтягивайте к ушам, руки оставляйте выпрямленными. Опускайтесь плавно, без раскачивания снаряда.
Гирю также можно держать перед грудью двумя руками по бокам дужки. В обоих случаях она остается близко к телу. Не нужно уводить ее вперед при подъеме или превращать приседание в мах.
Если гиря или гантель упирается в пол и мешает присесть глубже, можно использовать две устойчивые платформы одинаковой высоты. Глубину увеличивают, пока получается сохранять опору всей стопой и контролировать движение без боли.
Приседания сумо со штангой
Штангу располагают на верхней части спины — на мышцах, а не на шее. Гриф снимают со стоек, делают короткий шаг назад и принимают заранее подобранную широкую стойку. Приседают с устойчивой опорой на стопы и напряженным корпусом.
Осваивайте вариант с легким грифом в силовой раме. Страховочные упоры выставьте чуть ниже нижнего положения грифа в приседе. Попросите тренера показать, как снимать и возвращать штангу на стойки.
Не путайте приседания и тягу сумо. При тяге штанга лежит на полу, а спортсмен поднимает ее, удерживая руками между ног. Это другое упражнение со своей техникой.
Как правильно делать приседания сумо — советы для новичков
Для первого знакомства можно начать с одного-двух подходов по 8−12 повторений без веса. Между подходами отдыхайте около одной-двух минут. Это стартовый ориентир: если техника ухудшается раньше, закончите подход.
- Не копируйте чужую стойку. Подберите ширину ног и разворот носков, при которых получается приседать без боли, удерживать стопы на полу и направлять колени в сторону носков.
- Сохраняйте опору всей стопой. Если пятки отрываются или стопы заваливаются на внутренний край, уменьшите глубину и проверьте постановку ног.
- Следите за коленями. Они движутся примерно в направлении носков. Не сводите их внутрь и не пытайтесь насильно разводить как можно шире.
- Не спешите добавлять вес. Сначала добейтесь плавных повторений. Подбирайте отягощение так, чтобы в конце подхода оставались силы еще на несколько повторов с той же техникой.
- Остановитесь при боли. Резкая боль в паху, колене, тазобедренном суставе или пояснице — повод прекратить упражнение. Если она повторяется, нужна оценка специалиста.
Когда 12 повторений даются уверенно во всех подходах, можно немного увеличить вес. Для начала достаточно включать упражнение в две тренировки в неделю с днем отдыха между ними. При этом программа должна нагружать и другие основные мышечные группы — одних приседаний недостаточно.
Вопросы и ответы
Разберем различия в названиях и спорные советы о технике.
Чем сумо отличается от плие
В фитнесе так часто называют похожие приседания с широкой постановкой ног. Иногда в плие предлагают сильнее разворачивать стопы и держать корпус вертикальнее, но единого разграничения нет.
Можно ли убрать жир с внутренней поверхности бедра
Приседания сумо нагружают мышцы этой области, но не позволяют выбрать место, откуда будет уходить жир. Поэтому обещать уменьшение объема бедер только за счет этого упражнения нельзя.
Должны ли колени оставаться за носками
Специально удерживать их за носками не нужно. В зависимости от пропорций тела и глубины приседа колени могут выходить вперед. Следите за устойчивостью стоп и контролем движения, а не за воображаемой линией перед пальцами.
Что делать, если широкая стойка неудобна
Поставьте ноги ближе и уменьшите разворот носков. Если так комфортнее, оставьте этот вариант или перейдите к обычным приседаниям.