В этой статье мы расскажем вам о сложных и простых элементах, которым можно обучиться самостоятельно или при помощи тренера.
Зачем учиться трюкам на турнике
Любые занятия спортом укрепляют организм человека, позволяют стать сильнее, лучше справляться с физическими и психологическими нагрузками. В этом плане турник является настоящей находкой для каждого. Тренировка практически любого трюка укрепляет спину, грудные мышцы, руки и плечи.
Занятия улучшают кровообращение и гибкость суставов. Кроме того, это еще и очень эффектно. А некоторые элементы — невероятный вызов для спортсмена.
Основные преимущества подтягиваний
Чаще всего занятия на турнике начинаются с подтягиваний. Это базовый элемент почти любого трюка и вполне самостоятельный отдельный трюк, который имеет кучу модификаций (широкий хват, узкий хват, обратный хват). Все подтягивания укрепляют состояние при правильном подходе к тренировкам.
- Подтягивания являются универсальным способом тренировки всего тела, особенно верхней части спины.
- Упражнения имеют высокую эффективность. Даже если вы подтягиваетесь до 5 раз за подход, регулярные тренировки помогут вам улучшить физическое состояние.
- Базовые упражнения может выполнить даже новичок. Нет ничего не выполнимого в том, чтобы подтянуться несколько раз. С практикой количество подтягиваний гарантированно увеличится.
- Польза для снижения веса. Подтягивания эффективны не только в наборе мышечной массы, но и в избавлении от лишнего веса.
- Польза для осанки. Если вы ведете сидячий образ жизни, подтягивания помогут вам выправить осанку.
Важность правильной техники безопасности при тренировках на турнике
Конечно, любой трюк может привести к травме, если вы не подготовились так, как следует. В первую очередь новичкам нужно приобрести перчатки для занятий, чтобы уменьшить скольжение рук (это важно в зимнее время). Кроме того, вы можете пользоваться мелом или тальком, которые также улучшают сцепление (летний вариант). Это важно как на первых порах, так и во время выполнения сложных упражнений. Кроме того, важно не забывать о подготовке мышц перед любым трюком.
Разминка — обязательный элемент! Разогретые мышцы лучше адаптированы к нагрузкам. Еще одно немаловажное правило — все движения должны быть плавными. Во время упражнений в первую очередь должны работать мышцы. Если будете соблюдать эти несложные правила, ваш прогресс пойдет быстрее, а вы избежите повреждений.
Топ-5 легких трюков на турнике для новичков
Все трюки на турниках требуют определенной подготовки от спортсмена. Поэтому первый совет — терпение и труд. Перед переходом к трюкам нужно уметь подтягиваться. Неплохо, если вы можете сделать 10 подъемов туловища. Ниже представим трюки на турнике, которые хорошо подойдут для начинающих спортсменов.
1. Подъем с переворотом
Это упражнение хорошо изучить одним из первых. Оно состоит из подтягивания и переворота путем забрасывания ног за перекладину и выхода на прямые руки. Элемент хорошо прокачивает руки и спину.
Техника выполнения
Сначала необходимо повиснуть на турнике, схватившись за него прямым хватом. Руки должны быть на уровне чуть шире плеч. Далее нужно сделать сильный мах ногами, согнуть руки в локтях и закинуть колени на турник так, чтобы таз оказался на перекладине. После этого необходимо поднять корпус вверх, выпрямить ноги и руки.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Важно делать все поэтапно, подготовиться к упражнению. Сначала можно тренировать отдельно подъемы корпуса. Переворот можно наработать на низкой перекладине. После того, как вы поймете структуру трюка, можно переходить на высокую перекладину.
Посмотрите видео, где подробно показывают, как выполнить упражнение.
2. Стульчик
Этот трюк на турнике также подойдет новичкам. Элемент выполняется сидя на турнике. Название он получил из-за сходства с тем, как человек сидит на стуле.
Техника выполнения
Нужно сесть на перекладину и зажать ее под коленями. После этого нужно рывком придать телу инерцию и совершить полный оборот, вернувшись в исходное положение. Вращаться можно как назад, так и вперед, второй вариант более сложный.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Важно хорошо зафиксироваться наверху и крепко держать перекладину, чтобы не упасть. Также необходимо правильно рассчитать силу рывка — спешка может грозить падением.
Тем не менее, упражнение достаточно простое для новичков:
3. Оборот в упоре
Еще одним легким трюком на турнике является оборот в упоре. Упражнение было заимствовано воркаутом из спортивной гимнастики. Элемент немного похож на подъем с переворотом, только начальная точка выполнения упражнения — человек на вытянутых руках находится над турником.
Техника выполнения
Спортсмен должен занять положения на вытянутых руках так, чтобы туловище было выше перекладины. После этого необходимо совершить полный оборот вперед или назад. Тело и руки должны быть максимально выпрямлены, живот при этом нужно держать в упор к перекладине.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Одной из частых ошибок является сгибание туловища, рук и ног, чтобы помочь себе совершить оборот. На первых порах это допустимо, но чем больше тренируетесь, тем чище нужно выполнять этот несложный трюк.
4. Выход на 3
Упражнение, которое можно выполнить в первый день тренировок, потому что, по сути, это способ залезть на турник.
Техника выполнения
Необходимо зацепиться одной ногой за турник. Вторую ногу нужно держать ровно и начинать ей раскачивания. Набрав нужную скорость, вы сами оказываетесь наверху. Если нет, можно помочь себе кистями рук.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Не нужно сразу пытаться подняться наверх без раскачки. Так будет намного сложнее и травмоопаснее. В остальном, это базовый трюк, который не вызывает трудностей.
Посмотрите, этот элемент с легкостью тренируют даже дети.
5. Топорик
Это несложное упражнение является своего рода прыжком с турника. Выполняется с виса на ногах.
Техника выполнения
Нужно схватиться за перекладину верхним хватом и забросить на нее ноги так, чтобы они держали перекладину под коленями. Далее необходимо отпустить руки и начинать раскачиваться. Сделав несколько раскачиваний, нужно одновременно отпустить и выпрямить ноги и соскочить на землю.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Профессионалы говорят, что чем сильнее раскачивание, тем проще выполнить упражнение. Тем не менее, на начальном этапе контролируете то, как крепко вы держитесь за турник ногами, иначе рискуете неправильно приземлиться. Кроме того, важно отпускать ноги одновременно, а не по очереди.
Топ-5 трюков на турнике средней сложности
Эти упражнения уже точно потребуют от вас определенного уровня подготовки. Однако, с практикой, они не вызовут у вас больших трудностей.
1. Полулуна
Этот трюк является составной частью очень сложных элементов на турнике.
Техника выполнения
Выполняется обратным хватом. С этим хватом нужно сделать выход над планкой. Дальше необходимо поднять туловище вверх, а голову при этом начинать опускать вниз. Когда ноги будут выпрямлены, их нужно будет отпустить и совершить полуоборот, вернувшись в исходное положение.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Важно держать руки именно обратным хватом. Кроме того, следите за тем, чтобы они крепко держали турник, иначе при обороте вниз головой рискуете сорваться с турника.
Посмотрите, как выглядит элемент.
2. Флажок
Элемент воркаута, во время которого спортсмен придает телу положение, параллельное земле, а сам держится за турник руками.
Техника выполнения
Вам нужна вертикальная перекладина. Нужно схватиться за нее двумя руками и придать телу горизонтальное положение. Вес тела переносится на нижнее плечо. Ладони во время хвата должны смотреть друг на друга.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Упражнение требует хорошей подготовки, поэтому перед тем, как приступить к нему, тренируйте подводящие: давайте равномерную нагрузку на трицепсы, пресс, плечевой пояс и спину. Кроме того, на первые разы не выбирайте большую высоту.
3. Крокодил
Это упражнение, во время которого спортсмен как бы стоит в планке, но на турнике.
Техника выполнения
Спортсмену нужно схватиться за перекладину узким хватом. Корпус во время упражнения подается вперед, а локти сгибаются под узким углом. Тело должно быть перпендикулярно турнику.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Важно правильно найти точку опоры. Локти для устойчивости необходимо упирать в живот.
4. Перышко
Это усложненный подъем с переворотом. Во время выполнения трюка спортсмен не должен касаться корпусом турника.
Техника выполнения
Упражнение требует применения взрывной силы. То есть, нужен рывок. Вам необходимо держаться за турник верхним хватом и начать раскачиваться. На махе назад делается подтягивание, после которого вы выбрасываете ноги вперед. Правильный расчет позволит вам сделать упражнение.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Старайтесь делать подтягивание и рывок ногами максимально быстро. В упражнении хорошо помогает подготовка: неплохо сначала освоить отжимания. Это поможет вам «отжать» себя от перекладины.
5. Выход на 2
Выход силой на две руки — упражнение, которое новичку освоить достаточно сложно. Но если вы уже какое-то время занимаетесь, то у вас хорошие шансы на успех.
Техника выполнения
Необходимо повиснуть на турнике, руки чуть шире плеч, хват прямой. После этого можно начинать раскачиваться и набирать инерцию. Когда ваше тело начнет двигаться назад, нужно сделать рывок, согнуть руки в локтях и подтянуть себя к турнику. Перемещаться нужно по закругленной траектории, иначе вы не сможете провернуть кисти на перекладине и закинуть на нее грудь.
Подниматься вверх нужно взрывным движением. Забросив грудь на турник вам нужно сделать отжимание, после чего вернуться в исходное положение.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Необходима правильная раскачка. Когда вы набираете инерцию, держите тело на одной линии. Кроме того, подтягивание не должно быть слишком медленным.
Топ-5 сложных трюков на турнике для профессионалов
Пройдя базовые упражнения и трюки средней сложности, вы можете приступить с нашему последнему списку. Это сложные трюки на турнике, которые точно отнимут у вас много сил, поэтому не переходите к ним, если еще не являетесь опытным спортсменом.
1. Перехват с упором в обратные
У этого упражнения несколько этапов, которые нужно отработать, чтобы не травмироваться во время исполнения.
Техника выполнения
Сначала нужно научиться переходить с обратного перехвата руками турника на верхний, когда руки держат планку обычным способом. Когда вы научились этому можно тренировать переход в обратный перехват на каждую руку. Когда вы научитесь этому в медленном темпе, необходимо ускориться. После этого можно делать в скорости переход двумя руками. Кроме того, можно потренироваться в стойке на руках, чтобы быть готовым к упражнению.
Теперь о самом трюке. В первую очередь нужно принять вертикальное положение так, чтобы планка турника была на уровне пояса. После этого нужно начать заваливаться вперед и в момент набора скорости нужно поменять руки на обратный хват.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Сначала отработайте трюк на обратный хват одной рукой. Только после этого можно приступать к обратному хвату на двух руках. При грамотном подходе вы натренируете элемент правильно.
2. Обратная санжировка в подъем двумя
Это трюк являющийся одним из самых сложных перехватов. В его исполнении имеются смена хватов, а также поворот на 180 градусов.
Техника выполнения
Элемент выполняется с верхнего хвата. С положения в висе на турнике нужно начать раскачиваться. На раскачивании в обратную сторону выполняется санжировка: вы поворачиваетесь в воздухе так, чтобы лицо смотрело на турник (положение тела меняется на 180 градусов, правая рука занимает место левой, левая — правой). Хват при этом меняется на обратный. После этого необходимо сгруппироваться и выйти в подъем: вынести ноги над перекладиной и завершить упражнение, оказавшись в положении, когда ваше туловище находится выше турника.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Упражнение сложное, поэтому необходимо к нему подготовиться. Сначала можно отработать просто подъем над турником: нужно повиснуть на турнике и начать набирать скорость. В верхней точке нужно занести на себя ноги. При проходе середины турника необходимо «раскрыться»: пронести ноги под планкой и при помощи маха закинуть их на турник.
Как выполняется такая санжировка показано в видео ниже:
3. Перелет углом
Сложный трюк, во время которого спортсмену надо перелететь через перекладину «сложившись» в угол.
Техника выполнения
Этот элемент также выполняется с верхнего хвата. Вам нужно начать раскачиваться. После этого оказавшись наверху турника вам необходимо сделать полулуну с той лишь разницей, что одна рука держит турник прямым хватом, а другая — обратным. Возвращаясь в исходное положение, вы складываетесь в угол, перелетаете турник, отпустив руки, а дальше снова ловите его руками.
Упражнение заканчивается в висе на турнике прямым хватом.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Для выполнения этого трюка сначала нужно освоить правильный перемах. Для этого нужно встать в упор на турнике и сначала отработать закидывание ноги на перекладину. Ногой нужно отталкиваться от турника и спрыгивать. В дальнейшем процесс ускоряется, а вы совершаете прыжок уже без отталкивания ногой.
4. Силовой выход на одну руку
Это упражнение подойдет тем, кто уже устал делать выход силой на две руки в разных вариациях.
Техника выполнения
Сначала вам нужно подтянуться до момента, пока подбородок не окажется выше перекладины. После этого необходимо поставить «флажок» (в этом случае речь идет не об отдельном элементе, а о том, чтобы поднять одну руку, на которую делаете выход, в положение флажка. Далее необходимо отпустить вторую руку, повиснув на «флажке».
Частые ошибки при выполнении упражнения
Трюк относится к сложным, поэтому к нему нужно подготовиться. Вы должны уметь подтягиваться, отжиматься и удерживать тело в моменте, когда совершаете подтягивание перед выходом.
5. Выход ангела
Один из самых сложных выходов в воркауте. Название элемент получил из-за того, что руки спортсмена в момент выхода напоминают крылья ангела.
Техника выполнения
Необходимо взяться за турник обратным хватом. Далее нужно подтянуть себя вверх так, чтобы оказаться в упоре на перекладину. В первой стадии подтягивания плечи нужно вывести из-под турника, свести локти за спиной, начать подъем. В момент, когда позвоночник касается турника можно выталкивать тело вверх до упора.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Это сложное упражнение, которое под силу далеко не каждому. Вам необходимо подготовить мышцы: разминка и растяжка обязательны. Также хорошо делать подводящие упражнения — подтягивания, отжимания, упражнения для спины.
Советы новичкам: как научиться выполнять разные трюки на турнике
Теперь, когда вы ознакомились с трюками разной сложности, обратите внимание на советы, которые помогут вам в освоении большинства элементов.
1. Подводящие упражнения
Как вы заметили, многие упражнения требуют хорошей подготовки. А лучшая подготовка — это подводящие упражнения. Они помогут вам выполнять трюки на турнике. К примеру, практически везде требуется умение хорошо подтягиваться. Ваша база — 10−15 повторений. Также необходимо укреплять спину и руки. В этом хорошо помогают те же подтягивания, а также отжимания.
2. Не торопитесь
Перед тренировкой любого трюка важно понимать — успех придет со временем. Не нужно сразу пытаться делать выход ангела или перелет углом. Сначала простые подводящие элементы, затем легкие трюки, затем подводящие к сложным трюкам, и упорная работа над тем, чтобы элементы получались.
3. Используйте лямки
Лямки помогут вам лучше фиксировать руки на турнике. Лямки для турника — хороший страхующий элемент, который полезен не только на первых порах.
4. Разминка
Это база. Каким бы спортом вы не занимались, вам необходима разминка. Разогретые мышцы лучше адаптированы к нагрузкам.
5. Тренер — ваш лучший помощник
Еще одна база. Да, турник можно найти в каждом втором дворе. Вот только без знаний специалистов вы рискуете себя перегрузить на начальных этапах. С тренером же ваш прогресс будет намного эффективнее, потому что он лучше всех знает, как делать различные трюки на турнике.
Что нужно запомнить о выполнении разных трюков на турнике
А теперь пройдемся по основам воркаута, чтобы не забыть самое важное во время отработки трюков.
- Упражнения на турнике помогут вам укрепить здоровье. Сильнее станут ваши руки, ноги, спина, кроме того, улучшится кровообращение.
- Хорошие трюки на турнике для тренировки спины — это выходы: выход на две, выход на одну, выход ангела
и т. д. - Для прокачки груди хорошо подходят трюки на турнике наподобие подъема с переворотом, подъема перышком, обычные отжимания и подтягивания.
- Трюки можно выполнять в зале и на улице. Но лучше делать это с тренером.
- Самые первые упражнения позволят вам лучше чувствовать свое тело. Это подъем с переворотом, стульчик, оборот в упоре, топорик, выход на три. Упражнений намного больше, можете выбирать наиболее подходящие вам.
- Если вы изучили основу, можете переходить к более сложному. Вот как называются трюки на турнике, которые заставят вас потрудиться: крокодил, флажок, выход силой на две руки. Эти элементы очень эффектны, но не являются невыполнимыми.
- Если считаете себя профессионалом, попробуйте сделать выход ангела или перелет углом. Но не торопитесь!
- Пользуйтесь тальком, мелом и лямками для турника, чтобы обеспечить хорошее сцепление с турником.
- Важно долго отрабатывать каждый трюк, чтобы довести его до совершенства. Хорошо помогают в этом подводящие упражнения.
