В этом материале разберемся в строении мышцы, особенностях ее тренировки. Также расскажем об основных упражнениях на трицепс в зале и дома, с инвентарем и без него, и вместе с экспертами рассмотрим частые ошибки, чтобы избежать травм и получить наилучший результат от занятий.
Строение трицепса
«Трицепс состоит из трех головок», — пояснила фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу Елизавета Прокудина.
1. Длинная головка начинается от лопатки, проходит через плечевой сустав и крепится к локтевому суставу. Она помогает разгибать руку и отводить плечо назад.
2. Латеральная головка расположена на внешней стороне плеча, отвечает за объем и вид трицепса при взгляде сбоку.
3. Медиальная головка находится ближе к внутренней стороне руки и работает при сгибании под небольшими углами.
Особенности тренировки трицепса
Обязательно руководствуйтесь общим уровнем физической подготовки. Елизавета Прокудина также рекомендует соблюдать следующие принципы.
| Частота тренировок | Трицепс откликается на 1—2 тренировки в неделю. Поскольку мышца задействуется в упражнениях для груди и плеч, рекомендуется нагружать ее после этих групп или выделять отдельный день, чтобы избежать перетренированности |
| Разминка | Трицепс участвует в движении локтя. Важно разогреть суставы, чтобы избежать травм при тренировках с большими весами |
| Сеты и повторения | Лучше всего мышца реагирует на занятия с большим весом и малым количеством подходов. Вес должен даваться сложно, но важно не нарушать при этом технику выполнения упражнений. Можно делать до четырех подходов по 8—12 повторений |
| Разнообразие упражнений | Для гармоничного развития трицепса нужно использовать упражнения, которые задействуют все головки. К примеру, французский жим больше нагружает длинную головку, а разгибания в блоке — латеральную и медиальную |
| Контроль движений | Трицепс — небольшая мышца, и работа на качество требует точного контроля, чтобы избежать включения плеча или других мышц |
| Техника и амплитуда | При работе с трицепсом важно поддерживать полную амплитуду движения, но избегать переразгибания локтя, что может привести к травме сустава. Следите, чтобы не было излишнего движения в плечах, а нагрузка шла именно на трицепс |
| Порядок упражнений | Начинайте с более сложных базовых упражнений (жим узким хватом и другие), где работают разные группы мышц, затем переходите к изолирующим (французский жим, разгибания на блоке и т. д.), когда тренируется исключительно трицепс |
| Медленный и контролируемый темп | Избегайте рывков и резких движений: они снизят эффективность упражнения и повысят риск травмы. Например, в отжиманиях опускайтесь на раз-два-три и поднимайтесь на четыре-пять, чтобы контролировать каждое повторение |
С каким инвентарем можно тренировать трицепс
Для занятий на трицепс используйте оборудование, которое поможет проработать мышцу под разными углами и уровнями нагрузки. Однако прокачать ее можно и без специального инвентаря.
1. Штанга. Прямой или EZ-образный гриф. Идеален для упражнений: французский жим, жим узким хватом, разгибания на трицепс. Гриф снижает нагрузку на запястья, а штанга позволяет прогрессировать за счет добавления веса. Подходит для продвинутых спортсменов.
2. Гантели. Выбор для изолирующих упражнений, таких как французский жим сидя или стоя, а также для разгибания из-за головы одной рукой. Гантели помогают работать с большей амплитудой и активировать мышцу под разными углами для проработки всех частей трицепса.
3. Блочные тренажеры. Верхний блок используется для разгибаний вниз с прямой или канатной рукоятью, что дает хорошую изоляцию трицепса. Канат помогает прорабатывать латеральную и медиальную головки трицепса и выполнять движения с небольшим разворотом ладоней.
4. Гравитрон. Используется для отжиманий на трицепс с помощью брусьев. Это упражнение позволяет контролировать нагрузку, уменьшив вес тела, что подходит для начинающих.
5. Петли TRX или эспандеры. Подходят для тренировки трицепса с собственным весом, а также для создания неустойчивой нагрузки, что развивает силу и стабильность. Разгибания рук назад или отжимания на петлях позволяют задействовать мышцы-стабилизаторы.
6. Скамья. Используется для выполнения отжиманий, которые прорабатывают трицепс с собственным весом. Можно добавлять нагрузку, например, гантели на бедра, чтобы повысить сложность упражнения.
Рекомендации по выбору инвентаря:
- новичкам: гантели и блоки, так как они позволяют контролировать вес и технику;
- средний уровень: можно добавлять штангу, а также упражнения с собственным весом;
- продвинутым: использовать весь арсенал инвентаря, включая штанги с большими весами, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале
Выберите для начала 1−2 упражнения, а затем, чередуя, включайте в тренировку следующие.
1. Жим штанги узким хватом
Займите положение лежа на скамье и возьмитесь за штангу узким хватом. Локти держите близко к корпусу. Опустите штангу к груди, затем выжимайте вверх, концентрируясь на трицепсах.
2. Французский жим
Изолирующее упражнение, позволяет проработать длинную головку трицепса. Его можно делать как лежа, так и сидя, используя любое отягощение.
Займите положение лежа или сидя на скамье, поднимите любое отягощение над головой двумя руками, затем опускайте его ко лбу — лежа или за голову — сидя. Выжимайте обратно, используя только разгибание в локтях. Держите их прижатыми к корпусу или неподвижными. Движения локтей в стороны могут снизить нагрузку на трицепс и перенаправить ее на плечи, увеличивая риск травмы.
3. Разгибание рук в блоке
Используя верхний блок с прямой или канатной рукоятью, можно эффективно изолировать трицепс. Держите локти прижатыми к корпусу, разгибайте руки вниз, полностью сокращая трицепс. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
4. Разгибания рук из-за головы с гантелью
Упражнение растягивает длинную головку трицепса. Держите гантель над головой и разгибайте руку, фокусируясь на движении в локте. Можно выполнять одной рукой либо симметрично двумя.
5. Отжимания на брусьях
Упражнение, которое задействует не только бицепсы, но также грудные мышцы и плечи. Держите тело ровно, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, чтобы нагрузка шла на трицепсы, и поднимайтесь, разгибая локти.
6. Обратные отжимания от скамьи
Опираясь руками на скамью позади себя, опускайтесь, сгибая локти, и поднимайтесь, активируя трицепс.
Инвентарь используется для выполнения отжиманий с собственным весом или с дополнительной нагрузкой на бедрах.
Эффективные упражнения на трицепс в домашних условиях
Дома можно использовать упражнения как с собственным весом, так и с гантелями, эспандерами или импровизированными отягощениями. Вот несколько простых и эффективных примеров.
1. «Алмазные» отжимания с узкой постановкой рук
Поставьте руки близко друг к другу под грудью, образуя ромб или алмаз большими и указательными пальцами. Опускайтесь, сгибая локти, и поднимайтесь, концентрируясь на трицепсах. Это упражнение для работы над латеральной и медиальной головками.
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы
Возьмите гантель (если ее нет, рекомендуем бутылку с водой), поднимите над головой и медленно опускайте за голову, сгибая руку в локте. Поднимайте вес обратно, концентрируясь на работе трицепса. Выполняется одной рукой, поочередно, либо же симметрично двумя.
3. Разгибание рук назад в наклоне
Наклонитесь вперед, держа гантели в обеих руках (можно и без инвентаря), согните локти, прижмите их к корпусу. Разгибайте руки назад, полностью сокращая трицепс. В крайней верхней точке на секунду разворачивайте кисти ладонями к потолку. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
4. Обратные отжимания от поверхности
Опираясь руками на диван или скамью (важно, чтобы она была устойчивой), вытяните ноги вперед. Затем плавно опуститесь вниз, сгибая локти. Поднимайтесь обратно, акцентируя нагрузку на трицепсах. Для усложнения можно поставить вес на бедра.
5. Разгибания рук с эспандером
Закрепите эспандер на уровне груди или над головой, держите его концы обеими руками и разгибайте вниз.
6. Узкие отжимания
Руки в позиции «упор лежа» на ширине плеч, узкая постановка. На вдохе выполните отжимание, на выдохе оттолкнитесь в исходную позицию. Не уводите локти в сторону. Это сложное упражнение помогает эффективно тренировать трицепс без оборудования.
Советы по технике выполнения упражнений на трицепс
Если вы занимаетесь с тренером, он обязательно проследит за правильностью выполнения упражнений. Но можно сделать это и самостоятельно, обратив внимание на следующие моменты.
1. Старайтесь концентрироваться на трицепсе, чувствуя его напряжение во время каждого повторения.
2. Сохраняйте правильное положение корпуса, иначе часть нагрузки уйдет в грудные мышцы.
3. Стабилизируйте запястья, особенно в упражнениях с большим весом. Держите запястья прямыми, чтобы не травмировать их и обеспечить правильное распределение нагрузки.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с умеренного веса.
5. Следите за плечевыми суставами. В упражнениях, где трицепс работает через плечо (например, при разгибаниях из-за головы), не допускайте раскачивания или дополнительных движений в плечах.
6. Распределяйте нагрузку равномерно. Выполняя упражнения поочередно на каждую руку, следите за одинаковым количеством повторов и подходов. Это поможет предотвратить дисбаланс и улучшит симметричность мышц.
Частые ошибки при выполнении упражнений на трицепс
Фитнес-тренер Елизавета Прокудина напомнила несколько распространенных ошибок, которые снижают эффективность упражнений и могут привести к травмам.
1. Разведение локтей в стороны. Во многих упражнениях это снижает нагрузку на трицепс и увеличивает ее на плечи. Локти должны быть зафиксированы и двигаться только вверх и вниз.
2. Слишком большой вес на старте. Это приводит к раскачиванию, рывкам и неправильной технике.
3. Неполная амплитуда, например, при разгибании рук на блоке или в отжиманиях, снижает эффективность.
4. Наклон вперед при отжиманиях на брусьях смещает нагрузку на грудные мышцы.
5. Слишком частые тренировки. Не стоит забывать, что трицепс участвует в упражнениях на грудные и плечевые мышцы, ему необходимо восстанавливаться и расти.
6. Неправильное дыхание или его задержка снижают эффективность. Вдох делайте при опускании веса, а выдох — при усилии (разгибании рук).
Рекомендации эксперта
«Трицепс придает красивую форму нашим рукам. Особенно его полезно тренировать девушкам, которые обеспокоены обвисанием кожи с внутренней стороны плеча», — советует фитнес-тренер, инструктор йоги высшей международной категории Yoga Alliance RYT — E500, автор программы «Йогатроника» Иван Ганин.
По мнению эксперта, изменение формы рук — это одно из первых возрастных проявлений. Но вместо хирургических операций и болезненных косметологических процедур можно просто держать мышцы в тонусе.
«Это и для красоты, и для здоровья намного полезнее. Девушки могут выполнять отжимания на коленях или от высокого упора — скамьи, стола или подоконника. Не страшно, если в упоре на столе не получится сделать из пальцев ромб в алмазном отжимании, просто ставьте ладони как можно ближе к центру. Следите, чтобы туловище было ровным, не прогибайтесь в пояснице», — добавил тренер.
Что нужно запомнить об упражнениях на трицепс
Как видите, способов прокачать трицепс достаточно. Вы точно сможете выбрать подходящие для себя упражнения, но важно помнить основные принципы.
| Равномерная нагрузка | Трицепс — трехглавая мышца, и важно нагружать каждую из ее частей |
| Помните об отдыхе | Трицепс участвует во многих упражнениях на грудь и плечи, не стоит перегружать его частыми специализированными тренировками, достаточно 1—2 раз в неделю |
| Больше вес, меньше повторений | Лучше всего трицепс реагирует на большие веса с малым количеством повторений. Можно делать до четырех подходов |
| Разминайте запястья и локти | Поскольку задействованы запястья и локти, их обязательно нужно предварительно размять |
| Чередуйте упражнения | Чередуйте упражнения, трицепс любит разнообразие |
| Контролируйте нагрузку на нужные мышцы | Важно контролировать, чтобы нагрузка приходилась именно на нужную мышцу, а не на грудь или плечи. Этому способствует правильное положение тела и соблюдение техники выполнения упражнений |
| Тренируйтесь дома или в спортзале | Тренировать трицепс можно и дома, и в спортзале, с инвентарем и без него |
| Занимайтесь регулярно | Регулярные занятия позволят иметь красивые, рельефные руки и предотвратить возрастные изменения |
Эксперты:
Елизавета Прокудина, фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу
Иван Ганин, фитнес-тренер, инструктор йоги высшей международной категории Yoga Alliance RYT — E500, автор программы «Йогатроника»
