В этой статье мы разберем, какие упражнения на пресс наиболее полезны, чем отличаются подходы к тренировкам у мужчин и женщин, а также поделимся советами чемпионки мира по фитнес-бикини.
Польза упражнений на пресс для женщин и мужчин
Многие ошибочно считают, что рельефный живот — это только вопрос красоты. На самом деле, тренировки пресса приносят огромную пользу для здоровья и физической формы. Но подходы к тренировкам у мужчин и женщин могут отличаться из-за физиологических особенностей.
Например, у женщин жир быстрее скапливается в области живота, поэтому для достижения рельефа важно сочетать упражнения с правильным питанием и кардионагрузками — бегом, плаванием, велосипедом. У мужчин прямые мышцы живота развиты сильнее, что позволяет быстрее добиваться рельефа. Однако для этого нужны интенсивные силовые тренировки, такие как подъемы корпуса с отягощением, велосипедные скручивания или упражнения на римском стуле. Также важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать перегрузки поясницы.
Перечислим основные преимущества тренировок.
- Укрепление кора. Пресс — это часть мышечного корсета, который поддерживает позвоночник и внутренние органы. Развитые мышцы живота снижают нагрузку на спину, что особенно важно для тех, кто страдает от болей в пояснице или ведет малоподвижный образ жизни. Крепкий мышечный корсет помогает сохранять равновесие и координацию, что необходимо как в спорте, так и в повседневной жизни.
- Улучшение осанки. Многие замечают, что после регулярных тренировок пресса осанка становится более ровной. Это связано с тем, что мышцы живота поддерживают позвоночник, предотвращая сутулость и искривления. Особенно важно сочетать тренировки пресса с упражнениями на спину, чтобы избежать дисбаланса и перегрузки поясничного отдела.
- Повышение выносливости. Развитый пресс необходим не только бодибилдерам, но и представителям многих видов спорта. В беге, плавании, боевых искусствах, танцах и даже командных играх сильные мышцы пресса позволяют дольше сохранять высокую работоспособность и снижать риск перегрузки других частей тела.
- Снижение риска травм. Развитые мышцы пресса помогают удерживать корпус в правильном положении, снижая вероятность травм при занятиях спортом, поднятии тяжестей и даже во время обычной ходьбы или работы за компьютером.
Противопоказания к выполнению упражнений
Несмотря на пользу упражнений для пресса, в некоторых случаях они могут навредить. Перед началом тренировок важно проконсультироваться со специалистом. Можно отметить основные противопоказания:
- Грыжи: пупочная, паховая, межпозвоночная и другие. Тренировки могут ухудшить состояние или спровоцировать новые проблемы.
- Послеоперационный период. Упражнения могут вызвать рецидив и потребовать повторного вмешательства.
- Беременность. На любом сроке обязательна консультация врача.
- Обострение хронических заболеваний, например, остеохондроз и протрузии. Тренировки могут усугубить состояние.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Высокая нагрузка противопоказана, при умеренной — необходима консультация специалиста.
Мышцы пресса
Мышцы пресса — это группа мышц, которая отвечает за стабилизацию корпуса, сгибание и повороты туловища. Ниже приведены основные мышцы, которые тренируют во время упражнений на пресс:
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота — это самая крупная мышца пресса, которая тянется от грудины до лобковой кости. Анатомически она едина, но условно ее делят на «верхний» и «нижний» пресс. При разных упражнениях акцент смещается: верхняя часть больше активируется при подъеме корпуса, а нижняя — при подъеме ног. Прямая мышца разделена сухожильными перемычками, которые при низком проценте жира создают характерный рельеф — те самые «кубики» на животе.
Эффективные упражнения:
- скручивания (классические, с утяжелением) — для акцента на верхний пресс;
- подъемы ног в висе или лежа — для большего вовлечения нижнего пресса.
Косые мышцы живота
Косые мышцы делятся на внешние и внутренние. Они находятся по бокам туловища и отвечают за повороты корпуса и боковые наклоны. Внешние косые мышцы видны на поверхности, внутренние скрыты глубже.
Эффективные упражнения:
- косые скручивания — для динамической нагрузки;
- русские скручивания с весом — для глубокой проработки;
- боковые планки — для статической нагрузки и укрепления корпуса.
Поперечная мышца живота
Расположена глубже всех, под внутренними косыми мышцами. Не участвует в динамических движениях, таких как сгибание и повороты, но играет ключевую роль в стабилизации корпуса и поддержании внутрибрюшного давления. Например, при поднятии тяжестей или тренировке баланса именно поперечная мышца активируется одной из первых.
Эффективные упражнения:
- вакуум живота — помогает активировать и укрепить мышцу;
- планка и ее вариации — укрепляют корпус, снижая нагрузку на поясницу;
- медленные подъемы ног с фиксацией — включают мышцу в работу.
Особенности прокачки пресса
Для эффективной прокачки пресса важно учитывать несколько ключевых факторов: разминку, правильную технику выполнения упражнений, частоту тренировок и восстановление. Рассмотрим каждый из них подробнее.
| Разминка | Снижает риск травм и повышает эффективность упражнений — подготавливает мышцы кора к нагрузке, улучшает кровообращение и увеличивает подвижность суставов. Пример короткой разминки: вращение корпуса — выполняйте круговые движения туловищем в течение одной минуты; наклоны в стороны — поочередно наклоняйтесь влево и вправо в течение одной минуты; повороты туловища — в течение одной минуты поворачивайте корпус в стороны, стараясь не двигать тазом; бег на месте — две минуты в низком или среднем темпе |
| Сеты и повторения | Новичкам рекомендуется начинать с двух — трех подходов по 10—15 повторений. Это поможет укрепить мышцы без перегрузки. По мере роста силы и выносливости количество подходов и повторений можно увеличивать, но делать это нужно постепенно. Например, добавляйте один — два повторения или подход каждую неделю. Спешка может привести к травмам или перетренированности |
| Частота тренировок | Оптимально — три — четыре раза в неделю. Пресс восстанавливается быстрее, чем другие группы мышц, поэтому его можно тренировать чаще. Но помните — если не давать мышцам отдыхать, тренировки перестанут быть эффективными. В дни отдыха уделите внимание растяжке или легкому кардио. Это улучшит кровообращение и ускорит восстановление |
Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях
Собрали несколько популярных упражнений, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Для каждого движения выполняйте 2—3 подхода по 10—15 повторений, или 30—60 секунд для планки.
1. Скручивания
Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Руки можно держать за головой или скрестить на груди.
Выполнение: на выдохе поднимите верхнюю часть туловища, напрягая мышцы пресса. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендация: не тяните себя за шею, чтобы избежать нагрузки на шейный отдел.
2. Подъем ног
Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль тела.
Выполнение: поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, затем медленно опустите их, не касаясь пола.
Рекомендация: следите, чтобы поясница была прижата к полу, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник.
3. Планка
Исходное положение: примите упор лежа на предплечьях. Тело должно быть прямой линией от головы до пяток, пресс напряжен.
Выполнение: удерживайте положение, напрягая мышцы пресса, в течение 30—60 секунд.
Рекомендация: если сложно удерживать положение 30 секунд, начните с 10—15 секунд и постепенно увеличивайте время.
4. Велосипед
Исходное положение: лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Выполнение: выполняйте движения, как будто крутите педали. Левым локтем касайтесь правого колена, затем правым локтем — левого колена.
Рекомендация: движения должны быть медленными и контролируемыми.
5. Боковая планка
Исходное положение: лягте на бок, упритесь на локоть и боковую часть стопы.
Выполнение: поднимите тело, чтобы оно образовало прямую линию от головы до ног. Удерживайте положение, напрягая боковые мышцы живота.
Рекомендация: для начала удерживайте положение 10—15 секунд, постепенно увеличивая время.
Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале
Тренажерный зал предлагает множество возможностей для укрепления мышц. Собрали 5 лучших упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора и добиться рельефного пресса — выполняйте каждое в 2—3 подхода по 10—15 повторений.
1. Подъем ног в висе на турнике
Исходное положение: повисните на турнике, руки держите прямо.
Выполнение: поднимите ноги, согнутые в коленях или прямые, выше уровня параллели с полом. Медленно опустите их в исходное положение.
Рекомендация: избегайте раскачивания тела, чтобы нагрузка шла именно на мышцы пресса.
2. Скручивания на римском стуле
Исходное положение: сядьте на римский стул, зафиксируйте ноги под валиками.
Выполнение: медленно опустите корпус назад, затем поднимитесь, скручиваясь в верхней точке.
Рекомендация: не опускайтесь слишком низко, чтобы не перегружать поясницу. Дышите правильно: выдох при подъеме, вдох при опускании.
3. Упражнения с гантелями
Исходное положение: встаньте прямо, держа гантель в одной руке.
Выполнение: выполняйте боковые наклоны, чтобы проработать косые мышцы живота.
Рекомендация: начните с легкого веса, чтобы избежать травм. Держите спину прямой.
4. Тренировка на блочном тренажере
Исходное положение: сядьте на тренажер и возьмитесь за рукояти.
Выполнение: наклонитесь вперед, скручиваясь и напрягая пресс. Медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендация: движение должно быть медленным и контролируемым. Не используйте инерцию.
5. Подъем корпуса на наклонной скамье
Исходное положение: лягте на наклонную скамью, зафиксируйте ноги.
Выполнение: поднимайте корпус, скручиваясь и напрягая пресс.
Рекомендация: не помогайте себе руками, держите их за головой или скрещенными на груди. Начните с небольшого угла наклона скамьи, если вы новичок. Не поднимайтесь с прямой спиной.
Советы по технике выполнения упражнений на брюшной пресс
Правильная техника выполнения упражнений на пресс не только повышает эффективность тренировок, но и защищает от травм. Собрали пять ключевых советов, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и безопасно.
1. Дышите правильно. Это помогает лучше сокращать мышцы и избегать перенапряжения. Выдыхайте на усилии (например, при подъеме корпуса) и вдыхайте на расслаблении (при опускании).
2. Не напрягайте шею, чтобы не перегрузить шейный отдел позвоночника. В упражнениях, где руки находятся за головой, не давите на голову руками. Держите ее в нейтральном положении, как будто под подбородком зажат теннисный мяч.
3. Избегайте рывков — они перераспределяют нагрузку, снижая эффективность упражнения и повышая риск травм. Выполняйте движения медленно и контролируемо. При подъеме ног опускайте их плавно, не бросая вниз.
4. Следите за поясницей. Важно избегать излишней нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Для этого следите, чтобы поясница была прижата к полу. Если не удается удерживать спину в правильном положении, уменьшите амплитуду движения.
5. Контролируйте амплитуду — если она слишком большая, можно перенапрячь мышцы и суставы. При скручиваниях не опускайтесь слишком низко — достаточно отрывать лопатки от пола. Выполняйте движения в комфортной амплитуде, не стремясь к максимальной растяжке.
Частые ошибки при выполнении упражнений на пресс
Упражнения на пресс могут не дать результата, если выполнять их неправильно. Разберем основные ошибки, которые допускают как новички, так и опытные спортсмены.
1. Слишком быстрый темп. Это снижает эффективность упражнений. Лучше сосредоточиться не на скорости, а на технике и дыхание.
2. Неправильное дыхание. Задержка дыхания или неправильный ритм могут привести к головокружению. Делайте выдох на усилии, а вдох на расслаблении. Например — выдыхайте при подъеме корпуса и вдыхайте на расслаблении, при возвращении в исходное положение.
3. Излишнее напряжение шеи или неправильное положение головы. Это может вызвать боли в шейном отделе. Не нужно тянуть за шею руками. Руки должны лишь слегка поддерживать голову, основное движение выполняется за счет мышц пресса.
4. Чрезмерная тренировка. Некоторые считают, что пресс нужно качать каждый день, чтобы быстрее увидеть результат. Однако мышцам необходимо время для восстановления. Для прогресса достаточно три — четыре тренировок в неделю.
5. Игнорирование других групп мышц. Многие сосредотачиваются только на прессе, забывая, что мышцы кора работают в комплексе с другими группами. Комплексно тренируйте все тело — это поможет укрепить мышцы пресса и улучшить осанку.
Рекомендации эксперта
Об основных принципах работы над мышцами пресса мы поговорили с Оксаной Артемовой, абсолютной чемпионкой мира по фитнес-бикини.
«За 17 лет в фитнесе я слышала сотни вопросов о том, как накачать идеальный пресс. Многие думают, что ключ — в бесконечных скручиваниях или других модных упражнениях. Но есть одна изюминка, о которой мало кто говорит. Главное — это не упражнения, а правильный баланс жира и мышц. Пресс есть у каждого, но если он не виден, значит, его скрывает жировая прослойка», — комментирует эксперт.
По мнению Оксаны Артемовой убрать лишний жир и обрести рельефный пресс можно за счет:
- дефицита калорий — нужно сжигать больше, чем вы потребляете;
- белковой диеты — мышцы пресса должны питаться и восстанавливаться;
- силовых тренировок — особенно многосуставных, вроде приседаний и становой тяги;
- кардио по необходимости — но речь не о бесконечных марафонах, а об интервальных тренировках (HIIT).
«Секрет не в сотнях повторений на пресс, а в грамотном подходе к питанию и тренировкам. Когда процент жира падает, мышцы проявляются сами — даже если ты качаешь их всего пару раз в неделю, — делится чемпионка мира по фитнес-бикини. — Нужно работать над телом в целом, а не только над прессом, и тогда он станет рельефным естественным образом».
Что нужно знать об упражнениях на пресс
Краткое резюме по итогам статьи.
| Регулярность тренировок | Тренируйтесь три — четыре раза в неделю. Не нужно заниматься каждый день, давайте телу восстанавливаться |
| Разнообразие упражнений | Не останавливайтесь на одном упражнении, которое у вас лучше всего получается. Включайте тренировки на все группы мышц живота |
| Правильная техника | Следите за дыханием, избегайте рывков, не давите слишком сильно на шейный отдел. Также не забывайте о качественной разминке |
| Сбалансированное питание | Рельеф достигается не только благодаря упражнениям. Важно снизить процент жира в пище и грамотно выстроить питание |
Список источников
1. Делавье Ф. «Анатомия силовых упражнений». 2016.
Автор: Глеб Мантров
Эксперт: Оксана Артемова, абсолютная чемпионка мира по фитнес-бикини
