Сушка: рельефное и подтянутое тело без голодания

Метод, известный как сушка тела, спортсмены позаимствовали у профессиональных бодибилдеров и представителей единоборств. Сегодня его активно используют те, кто стремится к подтянутой фигуре. Вместе с экспертами разберемся в особенностях сушки, рекомендациях и противопоказаниях.

Что такое сушка тела

Сушка — это целый комплекс, который состоит из определенного рациона питания и тренировок. Необходимый эффект достигается благодаря дефициту калорий и одновременным интенсивным физическим нагрузкам. Если процесс организован правильно, то процент жира в организме снижается, а мышцы за счет этого прорисовываются более явно.

Для чего нужна сушка тела

Сушку используют как профессиональные спортсмены, так и обычные люди. На то есть несколько причин:

• Бодибилдерам и фитнес-атлетам красивый выразительный мышечный рельеф помогает победить на соревнованиях.
• Представители единоборств с помощью сушки добиваются снижения веса до необходимых показателей во время участия в турнирах, так как там имеет значение весовая категория.
• Тем, кто не занимается спортом профессионально, сушка помогает привести тело в желаемую форму.
• Сушку используют и те, у кого есть проблемы с избыточным весом. Комплексный подход к питанию и физической активности помогает избавиться от лишних килограммов. Но важно помнить, что сушка — это не лечебный метод. И нужно обязательно консультироваться со специалистом о возможных рисках для здоровья, особенно при наличии хронических заболеваний.

Чем сушка тела отличается от похудения

Прежде всего, сроками. Похудение предполагает плавный и планомерный диетический режим и регулярные занятия спортом. Как правило, при этом нет жестких ограничений и запретов по продуктам. При сушке из рациона полностью исключается часть продуктов, а тренировки становятся более интенсивными.

Если придерживаться такого режима длительное время, можно нанести вред организму. К тому же все потерянные килограммы могут вернуться в двойном размере, потому что во время голодания метаболические процессы будут замедляться. Поэтому сушку нельзя рекомендовать как способ лечения избыточного веса и ожирения.

Как проходит сушка тела у мужчин и женщин: нормы потери веса

Как правило, мужчины легче и быстрее теряют жировую массу, а вот женщинам для достижения желаемого эффекта нужно прилагать больше усилий. С одной стороны, скорость метаболических процессов у представителей сильного пола обычно выше. И мышцы у них крупнее, что также помогает быстрее сжигать калории. С другой стороны, держаться диеты мужчинам проще, как и уменьшать количество пищи, так как гормональный фон у них более стабильный, в отличие от женского.

Нормы потери массы тела индивидуальны для каждого. Рекомендуемая скорость — от 2 до 4 кг в месяц. Если процесс идет быстрее, высок риск, что уйдет уже не жир, а мышцы. Точный результат на сушке предсказать невозможно.

Эффективный метод — использовать биоимпедансометрию. При помощи специального аппарата рассчитывается состав тела. Это помогает следить, чтобы процесс сушки шел корректно: уменьшался подкожный жировой слой и одновременно увеличивалась мышечная масса.

Когда нужно начинать сушиться

В фитнесе выделяют три основных режима тренировок: работа на тонус, набор мышечной массы и сушка тела. Эти режимы чередуют в зависимости от программы тренировок и желаемых результатов.

Сушку стоит начинать, если:

• уже набрана достаточная мышечная масса, и теперь цель — сделать рельеф более выраженным;
• вес стоит на месте, и требуется скорректировать питание и тренировки для дальнейшего прогресса;
• необходимо снизить процент жира перед соревнованиями или фотосессией.

Однако важно помнить, что сушку нельзя проводить слишком долго, так как длительный дефицит калорий и высокая нагрузка могут привести к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ. Чередование режимов помогает избежать привыкания организма к нагрузкам и застоя в прогрессе.

Как правильно начать сушиться

Прежде всего необходим плавный вход, то есть подготовительный период. Нельзя просто с завтрашнего дня начинать сушиться. Исключать углеводы из рациона следует постепенно, при этом увеличивая в меню количество белка. Опасно отказываться от жиров полностью — нужно свести к минимуму их потребление. Питаться необходимо дробно, разделив приемы пищи на 5−6 раз в день.

Весь процесс условно можно разделить на три этапа:

• подготовительный. Из рациона необходимо исключить продукты, которые содержат добавочный сахар;
• основной. Его продолжительность нужно определять индивидуально исходя из самочувствия. На этом этапе максимально ограничивается питательная ценность рациона;
• восстановительный. Подразумевает возвращение в рацион привычных продуктов. Но делается это плавно, в небольших дозах, чтобы организм вновь успел перестроиться.

Определите цель и сроки сушки

Для спортсменов это, как правило, подготовка тела к демонстрации на соревнованиях или так называемая «гонка веса», когда нужно на турнире выступать в определенной весовой категории. И тогда сроки более сжатые.

Для обычных людей сушка чаще нужна, чтобы подтянуть тело и обрести красивый внешний вид, либо сбросить лишние килограммы. В этой ситуации процесс будет более длительным, с обязательным плавным входом и восстановлением.

Составьте рацион питания

Специально составленный рацион помогает эффективно уменьшать подкожный жир. Важно помнить, что меню составляется для каждого человека персонально: учитываются его физиологические особенности, в том числе скорость обменных процессов. Поэтому грамотный и безопасный для здоровья план питания может составить только квалифицированный диетолог.

Рекомендуемые и не рекомендуемые продукты на сушке

Диета при сушке бывает низкоуглеводной или безуглеводной. Первая разрешает употреблять в пищу долго усваиваемые углеводы и не рекомендует высококалорийные продукты. Вторая допускает в меню только белковые маложирные продукты. Ее еще называют кето-диетой.

Как отмечает кандидат медицинских наук, эндокринолог, диетолог, специалист центра «МОЖНО Есть» Евгения Нуждина, безуглеводная диета научно не обоснована и имеет много побочных реакций. На кето-диете организм испытывает кетоз — интоксикацию от кетоновых тел, которые воздействуют на центр головного мозга. Поэтому во время следования этому жесткому протоколу человек, как правило, не испытывает голода и тяги к определенным продуктам. Но когда выходит из сушки и начинает добавлять в рацион прежде исключенные углеводы, тяга к ним бывает повышенной. Врачебная практика показывает немало случаев, когда самостоятельное назначение кето-диеты в итоге приводит к повышенному набору веса.

Поэтому важно не просто сократить углеводы, но и правильно подбирать продукты, чтобы достичь желаемого результата без вреда для здоровья. Ниже представлена таблица с рекомендуемыми и нежелательными продуктами, которая поможет составить сбалансированный рацион.

При любом характере диеты важно пить достаточное количество жидкости. С увеличением потребления белка возрастает и потребность организма в воде. По этой причине на сушке рекомендовано ежедневно пить порядка 2,5−3 литров, и лучше между приемами пищи. Причем речь именно о чистой питьевой воде. Чай и кофе не учитываются.

Принципы составления меню на неделю

Ежедневное меню при сушке должно составляться индивидуально из расчета личных особенностей — веса, процента жира и уровня физической активности. Представим один из возможных вариантов.

• Один-два стакана воды утром после пробуждения, чтобы поддержать гидратацию и запустить работу ЖКТ.
• Для сушки важен баланс БЖУ с упором на белок, а каша — углеводистый продукт. Поэтому вместо овсянки на завтрак в качестве основного блюда лучше приготовить белковое блюдо, например омлет или сырники на пару.
• В качестве перекуса подойдут стакан кефира с жирностью 0−1%, ягоды или низкоуглеводные фрукты, например грейпфрут или клубника. Банан и виноград лучше не брать из-за высокого содержания быстрых углеводов.
• Обед подразумевает полноценный комплекс: белки, жиры и углеводы. Поэтому можно приготовить нежирное мясо и добавить немного гарнира из сложных углеводов, например, гречки. Также стоит добавить овощи как источник витаминов и клетчатки. В качестве заправки можно взять 1 ч. л. оливкового масла.
• Ужин предполагает наличие белка и клетчатки. Это может быть нежирная рыба и овощи. Жиры важны для гормонального баланса, поэтому стоит включать их даже при сушке, но в ограниченном количестве. Поэтому в качестве источника полезных жиров можно добавить, например, орех или ложку льняного масла.

Готовить любые блюда лучше на пару или же запекать в духовом шкафу. Объем каждой порции рассчитывается индивидуально и зависит от нормы калорий.

Рекомендации по тренировкам в домашних условиях

Физическая нагрузка — важный элемент в процессе сушки наряду с питанием. Для максимального эффекта программа должна включать сочетание силовых и кардионагрузок.

Кардиотренировки помогают увеличить расход калорий, а силовые упражнения поддерживают мышечную массу и ускоряют обменные процессы. При составлении плана важно учитывать уровень подготовки, интенсивность нагрузок и индивидуальные особенности организма.

Кардио делится на два типа:

1. Низкоинтенсивное (LISS) — равномерная нагрузка с умеренным темпом, например быстрая ходьба или велосипед.

2. Высокоинтенсивное интервальное (HIIT) — короткие интенсивные спринты с чередованием отдыха, например интервальный бег или прыжки.

Варианты кардионагрузок:

• бег на улице или беговой дорожке;
• велосипед / велотренажер;
• прыжки со скакалкой;
• аэробные комплексы (по видео);
• интервальные тренировки (чередование высокой и низкой интенсивности).

Силовые тренировки:

• приседания и выпады (с гантелями или без);
• отжимания (классические, на возвышенности, узким хватом);
• тяга гантелей в наклоне (замена становой тяги);
• скручивания и планка для брюшного пресса;
• подтягивания (если есть турник);
• подъемы ног в висе или лежа.

В домашних условиях можно использовать собственный вес или разборные гантели для дополнительной нагрузки. Для прогрессии увеличивайте количество повторений, вес или добавляйте суперсеты. Главное — следить за техникой и восстанавливаться между тренировками.

Готовый план стоит адаптировать под личные цели и возможности. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться с тренером для корректировки нагрузки.

Как правильно восстанавливаться на сушке

Сушка — это стресс для организма, поэтому восстановление играет ключевую роль. Чтобы избежать проблем со здоровьем и сохранить результат, важно соблюдать несколько принципов.

• Сон. Полноценный сон помогает быстрее восстанавливаться после тренировок, а также необходим для контроля веса. Нехватка сна влияет на гормоны голода, поэтому люди, которые спят недостаточно, больше едят. Важен и режим: чтобы отбой и подъем были в одно и то же время, а сама продолжительность сна составляла не менее семи или восьми часов.
• Контроль стресса. Высокий уровень тревожности повышает выработку кортизола, который может замедлять метаболизм и приводить к задержке воды. Стресс также провоцирует переедание или, наоборот, потерю аппетита. Простые доступные методы контроля — дыхательные практики и прогулки.
• Массаж. Это отличный способ восстановиться после интенсивных тренировок. Альтернативой могут быть самомассаж, растяжка или горячие ванны.
• Плавный выход из сушки. После завершения сушки нельзя резко повышать калорийность пищи. Метаболизм в организме еще очень замедленный, и быстрое возвращение к прежнему рациону приведет к набору лишнего веса. Это сведет на нет все ваши усилия.
• Грамотный рацион. Добавляйте продукты в рацион постепенно и отслеживайте реакцию организма. Учтите, что после сушки употребление углеводов может привести к отекам. Поэтому возвращайте их в меню осторожно. Например, сначала добавьте немного фруктов, молочных продуктов. Шаг за шагом переходите к привычному рациону.

Как долго нужно сушить тело

Продолжительность сушки индивидуальна: обычно она занимает от 12 до 16 недель, включая плавный вход и выход из процесса. Срок зависит от разных факторов: общего количества жировых тканей, генетики, образа жизни, особенностей питания и тренировок. Однако продолжать процесс еще дольше — опасно для здоровья. Слишком долгая диета в сочетании с интенсивными тренировками замедляет метаболизм. Из-за недостатка энергии и перетренированности мышечная масса будет снижаться, как и силовые показатели.

Важно учитывать, что первое время вес уходит быстрее, а затем похудение замедляется. И это нормально. Сначала организм избавляется от лишнего, но когда жира становится меньше, для его сжигания требуется больше усилий.

Серьезный вред здоровью могут нанести программы срочной сушки и сушки-марафоны. Они обещают желаемый результат буквально через неделю и даже быстрее. Подобные обещания не имеют научного обоснования. Без должной подготовки и восстановления вес вернется быстро и даже в большем объеме. А в качестве побочных эффектов можно заработать обострение хронических заболеваний и приобрести новые проблемы со здоровьем.

Также подчеркнем, что универсальных советов по сушке, которые подойдут всем без исключения, нет. Поэтому необходимы предварительные консультации с экспертами. Диетолог подберет правильный рацион, а опытный тренер составит грамотный план занятий. При этом они учтут состояние вашего организма и здоровья, процент подкожного жира и скажут, какого реалистичного эффекта можно достичь с помощью сушки.

Противопоказания к сушке тела

Есть некоторые состояния и проблемы со здоровьем, при которых сушиться запрещено. К ним относятся:

• беременность и период кормления;
• сахарный диабет;
• заболевания нервной системы;
• депрессия и тревога;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• расстройство пищевого поведения;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• нарушения работы почек, печени и поджелудочной железы;
• гормональный дисбаланс;
• онкологические заболевания.

Перед началом сушки стоит пройти медицинское обследование, даже если явных противопоказаний нет — это поможет избежать скрытых рисков. При наличии хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим врачом перед началом процесса.

Чем может быть опасна сушка для организма

Сушка не приносит пользы для здоровья, а лишь создает риски, утверждает кандидат медицинских наук, эндокринолог, диетолог Евгения Нуждина. Быстрая потеря веса часто приводит к его возврату, причем вместо мышц приходит жир. К тому же, такое резкое похудение увеличивает риск образования камней в желчном пузыре из-за нарушения оттока желчи.

Эксперт напоминает, что попытки лечить ожирение сушкой могут спровоцировать расстройства пищевого поведения, например приступообразное переедание. Современная диетология рекомендует постепенно менять образ жизни, а не использовать экстремальные методы, которые дают лишь временный результат и приводят к рецидивам.

Также при сушке может развиться RED-синдром — дефицит энергии из-за дисбаланса между питанием и нагрузками. Это приводит к:

• гормональным нарушениям — снижению функции щитовидной железы, половых гормонов;
• проблемам у женщин — сбоям цикла, снижению фертильности;
• потере костной массы — риску остеопороза;
• ослаблению иммунитета и ЖКТ — запорам, замедленному пищеварению;
• сердечно-сосудистым нарушениям — низкому давлению, брадикардии;
• психоэмоциональным проблемам — депрессии, раздражительности.

Учитывая все эти моменты, Евгения Нуждина отмечает:

«Для безопасного снижения веса необходима консультация диетолога и тренера, а не экстремальные методы».

Рекомендации эксперта

Личным опытом поделился заслуженный мастер спорта по боксу, чемпион России, чемпион Европы, серебряный призер чемпионата мира и обладатель командного Кубка мира Эдуард Абзалимов. Сейчас титулованный боксер, член Совета чемпионов Федерации бокса РФ тренирует сборные команды Челябинской области. С 2001 по 2020 год он выступал в составе сборной России по боксу. И перед стартами, чтобы добиться нужного веса, ему много раз приходилось сушиться.

«Перед сушкой боксеров национальной сборной России обследовали на специальном аппарате, который анализирует состав тела: количество жидкости, жира и мышечной массы. Это помогало понять, за счет чего можно сушить тело. Также мы сдавали развернутый анализ крови, чтобы выявить дефицит микроэлементов и восполнить его. Рацион на период сушки для нас составляли индивидуально исходя из биохимии крови и состава тела. Обычно из меню исключали сладкое, мучное, молочные продукты и сахар. Чай и кофе заменяли чистой водой — в день нужно было выпивать 3−4 литра между приемами пищи. Углеводы разрешались только на завтрак в небольших количествах, а вечером — только клетчатка», — поделился Эдуард Абзалимов.

Как рассказал спортсмен, скорость снижения веса контролировали не только через питание, но и тренировками. Когда эффекта от диеты уже не хватало, добавлялись кардионагрузки после основного занятия: часовые пробежки, велотренажеры, эллипсы.

Эксперт подчеркнул, что выходить из сушки нужно постепенно, аккуратно добавляя углеводы. Резкое возвращение к обычному рациону создает огромную нагрузку на организм. Например, в молодости после сушки и взвешивания боксер позволял себе расслабиться в кафе, что приводило к тошноте, слабости и отекам на следующий день.

В заключение Эдуард Абзалимов отметил, что правильное питание и регулярные тренировки должны стать образом жизни. Утренняя зарядка, растяжка, вечерние пробежки или быстрые прогулки не только улучшают физическое состояние, но и положительно влияют на эмоциональный фон.

Что нужно знать о сушке тела

Основное правило сушки — начинать с похода к врачу и оценки состояния здоровья. А также проконсультироваться с опытным тренером, который поможет составить план занятий.

Даже если очевидных противопоказаний для сушки нет, необходимо посоветоваться со специалистом и выяснить все возможные риски.

Список источников

1. Чурганов О. А. «Спортивная подготовка и проблемы перетренированности». Методические рекомендации. 2022.

2. Павлова З. Ш., Пьяных О. П., Голодников И. И. Статья «Биоимпедансный анализ: клинические примеры и интерпретация изменений состава тела человека при воздействии различных факторов». Журнал «Эндокринология: новости, мнения, обучение». 2020.

Автор: Олеся Тимонина

Эксперты: Евгения Нуждина, к.м.н., эндокринолог, диетолог;

Эдуард Абзалимов, заслуженный мастер спорта по боксу, чемпион России, чемпион Европы, серебряный призер чемпионата мира и обладатель командного Кубка, тренер сборных команд Челябинской области