Этот вид активности не только приносит удовольствие, но и помогает укреплять здоровье. В статье разберем, как научиться кататься на коньках с нуля, какие коньки выбрать и как правильно выполнять первые движения, а эксперты дадут советы для комфортного старта.
Почему научиться кататься на коньках проще, чем кажется
Для того чтобы стать профессиональным спортсменом, потребуются годы тренировок. Но базовые навыки можно освоить достаточно быстро — и кататься в свое удовольствие. Вот почему коньков не стоит бояться:
- встать на коньки могут люди разного возраста, практически с любым весом и телосложением;
- научиться кататься можно на любых коньках, хотя на старте лучше отдать предпочтение удобным моделям с хорошей поддержкой;
- чем больше вы тренируетесь, тем лучше катаетесь. Неактивные ранее мышцы окрепнут, и вы с каждым днем будете увереннее держаться на льду;
- вы сами определяете стиль катания и интенсивность тренировок. Можно кататься в спокойном темпе и самостоятельно осваивать азы или обратиться к тренеру и ускорить прогресс.
Хореограф-постановщик, тренер по фигурному катанию, судья первой категории, рефери Екатерина Бочкова делится наблюдением: «Некоторые новички особо не задумываются о технике — выходят на лед и сразу же едут. Они хорошо чувствуют тело, начинают движение на льду, и у них получается. Так бывает и с детьми, и со взрослыми. Освоение техники приходит к ним уже потом. Но есть люди, которым нужно больше времени для старта». Екатерина Бочкова уверена, что в любом возрасте можно научиться не только кататься на коньках, но также вращаться и прыгать.
Тренер по фигурному катанию с 1979 года, кандидат в мастера спорта, врач-травматолог Ольга Григорьева также считает, что научиться кататься на коньках может каждый. Но быстрее освоить технику сможет тот, кто раньше занимался каким-либо видом спорта, танцами или постоянно посещает фитнес-клуб. В ином случае необходимо подготовиться в течение двух-трех месяцев, прежде чем выходить на лед.
Подготовка к первому выходу на лед: что нужно знать
Расскажем о выборе коньков, разминке и удобной одежде.
Как выбрать коньки
Для начинающих оптимальный выбор — прогулочные коньки. Они устойчивы, имеют плоское лезвие и меньшее количество зубьев, что облегчает процесс обучения. Такие коньки часто утеплены, что особенно удобно для катания на открытых катках зимой. Предпочтительный материал для любительских коньков — искусственная кожа.
При выборе размера учитывайте несколько моментов.
1. Примеряйте коньки на плотные носки, которые планируете использовать.
2. Пятка должна плотно прилегать к заднику ботинка, а пальцы — слегка касаться носка.
3. Ботинок не должен быть слишком тесным или болтаться на ноге. Помните, что со временем коньки разнашиваются.
Жесткость ботинка также имеет значение. Чем она выше, тем больше нога защищена от травм. Но жесткие коньки менее комфортны и плохо разнашиваются, поэтому лучше остановиться на средней жесткости.
Ольга Григорьева рекомендует новичкам не покупать коньки в масс-маркетах и не пользоваться моделями, которые сдаются напрокат: «Это коньки не для катания — они слишком мягкие, и у них укороченное лезвие. Вам будет дискомфортно, и удовольствия от катания не получите. Лучше купить бывшие в употреблении профессиональные коньки».
Екатерина Бочкова дополняет: «Коньки должны быть без заломов, без видимых повреждений, не пластиковые, не слишком мягкие, а полутвердые — чтобы стопе в них было удобно».
Что надеть для комфорта
Одежда для катания должна быть удобной и соответствовать погодным условиям. На открытом катке стоит одеться теплее, а на крытом — легче. Если не уверены, лучше подстраховаться и взять с собой дополнительную куртку или жилет, которые легко снять, когда станет жарко. Основные рекомендации:
- выбирайте одежду, которая не сковывает движения;
- используйте термобелье и термоноски для защиты от холода. Для ботинок также есть специальные утепляющие чехлы — приготовьте их, если носков окажется недостаточно;
- обязательно наденьте перчатки, чтобы защитить руки от холода и возможных падений.
Заслуженный тренер России по фигурному катанию Ксения Иванова: «Лучше надеть теплые штаны, например, горнолыжные, и короткую куртку, чтобы ноги оставались свободными. Также обязательно перчатки, потому что, скорее всего, вы будете падать».
Ольга Григорьева: «Избегайте вязаных изделий, которые могут прилипать ко льду. Одежда должна быть гладкой и свободной, без карманов и капюшонов — чтобы избежать травм».
Новичкам и начинающим спортсменам необходимо позаботиться о защитном снаряжении — шлеме, наколенниках и налокотниках.
Не стесняйтесь выглядеть странно, ведь безопасность важнее. Шлем выбирайте по удобству, оптимальный вариант — велосипедный. Наколенники и налокотники лучше взять мягкие и эластичные. Такими, например, пользуются волейболисты.
Как нужно зашнуровывать коньки
От правильно надетых коньков зависит не только ваше удовольствие при катании, но и успехи в выполнении элементов. Основные правила:
1. Полностью расшнуруйте ботинок. После этого заправьте язычок так, чтобы он равномерно прилегал к ноге, не выпирал и не топорщился.
2. Шнуруйте крестообразно, плотно затягивая в носовой части и ослабляя натяжение ближе к крючкам.
3. Лодыжка должна свободно сгибаться, но нога при этом должна быть плотно зафиксирована.
Если в процессе катания почувствуете дискомфорт, попробуйте ослабить шнуровку или взять другой размер. Не надо пытаться компенсировать неправильно подобранный размер тугой шнуровкой.
Ольга Григорьева: «Не перетягивайте шнурки в районе голеностопа — это может привести к падениям. Коньки нужно завязывать так, чтобы вы могли присесть и в голеностопе образовался острый угол. Иначе будете кататься на прямых ногах, а это очень часто приводит к падениям. Также категорически не рекомендую делать наверху оборот вокруг ноги, когда у вас остались лишние шнурки. Тем самым пережимаются сосуды, происходит отек в стопе и при катании будут боли».
Как провести разминку перед выходом
Как и с любой физической активностью, перед катанием необходима разминка. На катке задействованы те группы мышц, которые в обычной жизни простаивают. Правильный разогрев позволит избежать неприятных ощущений и травм. Рекомендуется:
- начать с головы: выполните наклоны и вращения;
- размять плечи и руки с помощью вращательных движений;
- проработать корпус и тазобедренные суставы, выполняя повороты и вращения;
- завершить разминку упражнениями для ног: приседания, выпады и растяжка — поочередно поместите ноги на бортик катка и потянитесь к ним корпусом.
Ольга Григорьева: «Разминка должна занимать 10—15 минут и охватывать все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая голеностопом».
Как научиться самостоятельно кататься на коньках: базовые элементы для новичков
Освоить катание на коньках самостоятельно вполне реально, если следовать простым рекомендациям. Рассмотрим основные элементы, которые помогут вам уверенно чувствовать себя на льду.
1. Как правильно встать на коньки и держать баланс
Первый шаг на льду — самый важный. Начните с правильной стойки:
- поставьте ноги на ширину плеч, руки разведите в стороны для баланса;
- спину держите прямой, слегка согните колени и присядьте, чтобы найти центр тяжести;
- перенесите вес тела на коньки, стараясь не отклоняться назад.
Попробуйте переносить вес с одной ноги на другую, имитируя шаги на месте. Это поможет почувствовать равновесие. Затем сделайте несколько маленьких шагов по льду, не скользя. Как только почувствуете уверенность, переходите к скольжению.
Ольга Григорьева, тренер по фигурному катанию: «На первом занятии держитесь за борт, чтобы побороть страх. Когда почувствуете уверенность, постепенно отпускайте опору и начинайте двигаться самостоятельно».
2. Как двигаться вперед
Для движения вперед освойте скользящий шаг:
- начните с тренировки равновесия: встаньте на одну ногу, слегка согнув колени, и удерживайте положение несколько секунд. (Это умение можно тренировать и вне катка);
- на льду сделайте несколько скользящих шагов — для этого перенесите вес на одну ногу, а вторую приподнимите на несколько сантиметров. Скользите, чередуя ноги;
- руки держите разведенными в стороны для баланса, взгляд направляйте вперед.
Практикуйте скольжение, постепенно увеличивая длину шага. Со временем движения станут более плавными и уверенными.
3. Как ускоряться на льду
Чтобы набрать скорость, используйте технику «елочка»:
- отталкивайтесь внутренним ребром конька, перенося вес с одной ноги на другую;
- толчковая нога выпрямляется и отводится назад, а опорная остается слегка согнутой.
- чередуйте ноги, делая шаги более длинными и уверенными.
Ксения Иванова, заслуженный тренер России: «Не пытайтесь ускоряться слишком быстро. Толкайтесь средней частью лезвия, а не зубцами, чтобы избежать падений».
4. Как тормозить без падений
Освоение торможения — важный этап для безопасного катания. Основные способы:
торможение «плугом»: сведите носки коньков внутрь, слегка присядьте и наклоните лезвия в сторону.
торможение пяткой: вынесите одну ногу вперед и упритесь задней частью конька в лед.
торможение ребром: перенесите вес на одну ногу и сильно надавите на внутреннее ребро конька.
Ольга Григорьева: «Новичкам проще всего освоить торможение пяткой. Это безопасный и эффективный способ».
5. Как правильно падать
Падения — неизбежная часть обучения. Главное — делать это безопасно:
- избегайте падений на спину. Если теряете равновесие, постарайтесь завалиться на бок;
- при падении вперед сгибайте колени и смягчайте удар руками;
- расслабьтесь и не сопротивляйтесь падению — это снизит риск травм.
«Чтобы правильно падать, необходимо это сначала освоить дома, — отмечает Ольга Григорьева. — Надо присесть, обхватить колени руками, опустить подбородок к груди и из этой позы аккуратно упасть сначала на один бок, а потом на другой. Эти навыки помогут сгруппироваться при неожиданном падении на льду».
Ксения Иванова советует падать таким образом: «Сгибайте колени, падайте на бок, подставляя руки, и затем на ягодицы. Ни в коем случае не падайте назад, во избежание удара головой об лед».
Как освоить задний ход с нуля: пошаговая инструкция для взрослых
Задний ход — более сложный элемент, который требует уверенного владения базовыми навыками катания вперед. Если вы уже чувствуете себя комфортно на льду, можно приступать к освоению этой техники. Рассмотрим два основных способа скольжения назад: «волной» и «фонариком».
Скольжение «волной». Этот метод подходит для начинающих, так как движение осуществляется с опорой на оба конька.
1. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед.
2. Перенесите вес тела на правую ногу, левая остается на льду.
3. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и начните скольжение, опираясь на передний край коньков.
4. Перенесите вес на наружное ребро правого конька, сохраняя оба конька на льду.
5. Слегка выпрямите ноги, чтобы коньки скользили всей плоскостью.
6. Переместите вес на левый конек и продолжайте движение.
На льду останется след в виде двух параллельных линий, напоминающих волну.
Скольжение «фонариком». Этот способ получил свое название из-за следа, который напоминает форму фонарика.
1. Исходная позиция: носки коньков вместе, пятки разведены в стороны.
2. Согните ноги в коленях и разведите стопы в стороны, чтобы они оказались на ширине плеч.
3. Переходите с наружных ребер коньков на внутренние, сводя их вместе.
4. Соедините пятки, одновременно выпрямляя ноги в коленях.
5. Как только пятки окажутся на расстоянии около 5 см друг от друга, снова разведите их в стороны и повторите движение.
Когда стоит обратиться к тренеру
Обучение с тренером значительно ускоряет прогресс. Профессиональный инструктор поможет исправить ошибки, поставит правильную технику и сделает тренировки более эффективными. Обратиться за помощью к тренеру стоит в следующих случаях:
- самостоятельные тренировки не приносят желаемых результатов;
- вы хотите освоить катание в короткие сроки;
- ваша цель — профессиональное развитие.
Екатерина Бочкова, тренер по фигурному катанию: «Тренер необходим, если вы хотите выйти на новый уровень, например, научиться выполнять сложные элементы или участвовать в соревнованиях. Профессиональная поддержка поможет быстрее достичь цели и избежать ошибок».
Советы эксперта
Ксения Иванова советует начинающим: «Перед выходом на лед потренируйтесь в коньках вне катка. Пошагайте, чтобы почувствовать баланс и привыкнуть к новым ощущениям. Если вы катаетесь впервые, начните с упражнения “змейка”: переносите вес с одной ноги на другую, отталкиваясь ребром конька, чтобы оставить на льду волнообразный след. Позже, когда почувствуете уверенность, попробуйте скользить на одной ноге, чередуя опорную ногу. Это поможет улучшить равновесие и технику».
«Если вы неуверенно чувствуете себя на льду, то стоит обратиться к тренеру сразу, — отмечает Екатерина Бочкова, — это позволит минимизировать риски и травмы. Специалист научит правильной технике катания. Возможно, у вас появится мотивация выступать на соревнованиях. Сейчас проводятся турниры даже для взрослых любителей».
«Не катайтесь на льду, держась с кем-то за руки. Это увеличивает риск падений и травм, — предупреждает Ольга Григорьева. — Также не стоит пользоваться телефоном и отвлекаться. Если у вас проблемы со зрением, отдайте предпочтение линзам вместо очков, чтобы избежать травм при падении».
Ольга Григорьева не советует кататься тем, у кого были спортивные или другие травмы, а также женщинам, у которых есть косточки на ногах — катание будет дискомфортным и даже опасным. Левшам также может быть некомфортно кататься против часовой стрелки — это стандартное направление на катках.
Чек-лист: как научиться кататься на коньках
В статье рассмотрели множество аспектов, которые помогут вам научиться кататься на коньках. Кратко перечислим самое основное.
1. Возраст и физическая форма не имеют значения — научиться кататься на коньках может каждый.
2. Если вы не занимались ранее спортом и не посещаете фитнес-залы, то необходимо сначала физически подготовить свое тело к катанию.
3. Ответственно подходите к выбору коньков. Неудобные или коньки неподходящего размера принесут неприятные ощущения и могут стать причиной травмы.
4. Уделите внимание правильной шнуровке — это поможет избежать дискомфорта и травм при катании.
5. Катайтесь в свободной, но теплой одежде, не забывайте про дополнительную безопасность: шлем, наколенники, налокотники. Это особенно важно на первых этапах обучения.
6. Не пренебрегайте разминкой перед катанием. Разогрев мышц необходим даже опытным спортсменам, а для новичков играет еще большую роль.
7. Осваивайте азы постепенно. Начните с удержания равновесия и движения вперед на одной ноге. Затем переходите к скольжению «елочкой» и ускорению.
8. Учитесь тормозить. Освоение техники торможения так же важно, как и умение кататься. Начинайте с медленных скоростей и выбирайте подходящий способ.
9. Не бойтесь падать. Падения — неизбежная часть обучения. Тренируйтесь падать правильно, чтобы избежать травм.
Список источников
1. Курбанов Н. Самоучитель по фигурному катанию. 2009.
2. Глязер С. Азбука начинающего фигуриста. 1969.
Автор: Виталий Щипанов
Эксперты: Екатерина Бочкова, хореограф-постановщик, тренер по фигурному катанию, судья первой категории, рефери; Ольга Григорьева, тренер по фигурному катанию с 1979 года, кандидат в мастера спорта, врач-травматолог; Ксения Иванова, заслуженный тренер России по фигурному катанию
