Будь вы новичком или опытным атлетом, можно составить подходящую программу занятий и адаптировать ее под свои цели. Чтобы вы добились поставленных результатов, в статье дадим рекомендации тренера, предложим комплекс упражнений с гантелями на любые группы мышц, а также расскажем, как правильно их выполнять.
Чем полезны упражнения с гантелями
Чтобы поддерживать хорошую форму, не нужно иметь дома десяток тренажеров. Достаточно компактных гантелей: они не занимают много места, их можно убрать под кровать или за штору и не захламлять комнату.
Помимо этого, упражнения с гантелями:
- укрепляют мышцы. Гантели развивают силу и объем мышц — это значит, что ваше тело будет выглядеть эстетичнее. Также вы будете меньше уставать от ежедневных дел: например, от перетаскивания тяжелых сумок с продуктами;
- развивают координацию. Вы в прямом и переносном смысле будете уверенно стоять на ногах: тренировки с гантелями помогают лучше удерживать равновесие;
- сжигают калории. Если вы занимаетесь с гантелями в течение 30 минут, то сжигаете около 150−200 калорий. Это зависит от веса снарядов и интенсивности тренировки;
- разнообразят тренировки. С гантелями вы можете делать выпады, приседания, тягу, жим и другие упражнения под свои требования. Меняйте количество повторений, вес, последовательность, пробуйте что-то новое;
- позволяют адаптировать нагрузку. Если ваша цель — нарастить мышцы, занимайтесь с более тяжелым весом и делайте меньше повторений. А если цель — похудеть, делайте больше повторений с легким весом.
Евгений Любельский, тренер в фитнес-клубе «Alexfitness Рио» в Ростове-на-Дону, многократный чемпион и тренер чемпионов городских и региональных соревнований по бодибилдингу, отмечает: «Польза и основное преимущество домашних тренировок с гантелями — в удобстве: не нужно тратить время на дорогу, можно заниматься в любой одежде и в удобное время».
Какие мышцы работают при тренировке с гантелями
С гантелями вы можете нагружать и развивать свое тело в комплексе. Вот несколько примеров, какие мышцы задействованы при популярных упражнениях.
Ноги и ягодицы. Эти мышцы активно вовлечены в работу для подъема веса при приседаниях с гантелями. Упражнение развивает переднюю и заднюю части бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы живота и спины (мышцы кора).
Грудь и плечи. Эта группа мышц активно задействована при жиме лежа, а трицепсы помогают завершить подъем. Также в качестве стабилизации участвуют мышцы кора.
Руки и спина. Бицепсы, широчайшие и трапециевидные мышцы спины участвуют во время тяги гантелей в наклоне. Когда вы тянете гантели к животу, спинные мышцы работают, чтобы подтянуть вес, а бицепсы помогают в этом движении. Мышцы кора участвуют также для поддержания стабильности.
Спина и ноги. Во время мертвой тяги с гантелями работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы спины, а мышцы кора удерживают осанку в правильном положении. Упражнение укрепляет ноги и спину, так как задействована задняя часть тела.
Плечи и спина. Нагружаемая часть тела при подъеме гантелей к подбородку — плечи и верх спины. Помимо бицепсов для сгибания рук, в подъеме веса задействованы трапециевидные и дельтовидные мышцы.
Что нужно знать перед началом тренировок
Вначале определитесь с целью тренировок: развитие общей физической подготовки, зарядка, похудение или что-то другое. От этого будет зависеть вес гантелей и интенсивность занятий.
Как выбрать гантели по весу
Оптимальный вариант — заниматься с регулируемыми гантелями: так вы сможете прибавлять или убавлять вес в зависимости от своего прогресса. В отличие от нескольких литых, регулируемые гантели занимают минимум места и их удобно хранить дома.
Начинающим спортсменам подойдут две такие гантели весом до 10−12 килограммов, продвинутым — до 25 килограммов. Опытные спортсмены работают с гантелями весом до 40 килограммов на один гриф.
Евгений Любельский делится опытом: «Вес нужно подбирать на практике: вы должны выполнить 15 повторений с правильной техникой, чувствуя жжение в мышцах к 13−15 повторению. Если не можете этого сделать, значит, вес слишком тяжелый. Если же без труда поднимаете гантели 20−40 раз, вес слишком легкий».
Также тренер советует: «Можно дополнительно повышать интенсивность в домашних условиях: менять темп, время под нагрузкой, время отдыха или комбинировать упражнения. Так тренировки будут более продуктивными, даже если нет возможности увеличить вес гантели».
Особенности техники и безопасность
Перед началом тренировки обязательно разомнитесь и подготовьте мышцы и суставы к работе. Начать можно с легкой кардионагрузки: прыжки, наклоны, легкий бег на месте. Затем — растяжка: круговые движения руками, наклоны в стороны, повороты туловища.
«Разминка — это обязательный элемент любой тренировки, — говорит Евгений. — Она подготавливает центральную нервную систему и опорно-двигательный аппарат к работе, помогая всем системам организма перейти из состояния покоя в активное».
Не забывайте о технике: при выпадах колено не должно выходить за проекцию носка, при тяге — выпрямите спину и не поворачивайте корпус. Дышите спокойно, поднимайте и опускайте гантели без рывков. Движения должны быть плавными, чтобы избежать травм и получить нагрузку на нужные мышцы. Если почувствуете дискомфорт, не продолжайте: остановитесь и проверьте, правильно ли выполняете упражнение.
Лучшие упражнения с гантелями для мужчин и женщин
Достаточно трех — четырех упражнений для одной группы мышц, чтобы создать нагрузку для их роста. Подходы выполняйте с удобным для вас весом: последние повторения вы должны делать с усилием. Вот несколько распространенных упражнений, которые можно выполнять дома.
Жим гантелей лежа
Примите положение лежа на скамье (можно использовать жесткий диван или несколько стульев), разведите руки в стороны. Держите гантели у груди, ладони направлены вперед. На вдохе плавно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки, до полного их выпрямления. На выдохе верните гантели в исходное положение. Повторите 8−12 раз.
Жим гантелей над головой
Встаньте прямо, держите гантели на уровне плеч, ладони обращены вперед. Сделайте вдох и на его протяжении выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Затем сделайте выдох и медленно верните руки в начальное положение. Повторите 8−12 раз.
Тяга гантелей в наклоне
Возьмите гантели обеими руками, ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согните. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. На выдохе подтяните гантели к животу, сводя лопатки. На вдохе опустите гантели обратно. Повторите 8−12 раз.
Приседания с гантелями
Держите гантели по бокам. Начните делать вдох, одновременно приседая и отводя ягодицы назад, сгибая колени. Следите за прямой спиной и тем, чтобы пятки оставались на полу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10−15 раз.
Сгибания на бицепс
Стойте прямо, гантели в руках, ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях на выдохе, поднимите гантели к плечам. На вдохе медленно опустите их в исходное положение. Повторите 10−15 раз. Ранее мы рассказывали про несколько вариантов выполнения этого упражнения.
Разводка гантелей в стороны
Держите гантели по бокам, ладони обращены друг к другу. На вдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. На выдохе медленно верните их в исходное положение. Повторите 10−15 раз.
Евгений уточняет: «Не существует “мужских” и “женских” упражнений: все они подходят людям любого пола Однако нет и универсального тренировочного комплекса для всех — необходимо учитывать индивидуальные потребности и ограничения каждого человека».
Пример программы тренировок с гантелями на неделю
На вопрос о частоте тренировок опытный тренер отвечает: «Вначале можно тренироваться через день, а затем, когда организм адаптируется, заниматься каждый день, чередуя силовые тренировки с кардио. Однако лучше сосредоточиться на технике выполнения упражнений, чем на их количестве: три-четыре качественных упражнения будут более полезнее, чем пять-семь, выполненных с неправильной техникой».
Ниже — примерная программа тренировок на три дня в неделю для начинающих.
| Понедельник: тренировка для верхней части тела | Среда: тренировка для нижней части тела | Пятница: тренировка для спины и кора | |
| 1. Жим лежа: 3 серии по 8–12 повторов 2. Сгибания на бицепс: 3 серии по 10–15 повторов 3. Жим над головой: 3 серии по 8–12 повторов 4. Разводка в стороны: 3 серии по 10–15 повторов | 1. Приседания: 3 серии по 10–15 повторов 2. Выпады: 3 серии по 8–12 повторов на каждую ногу 3. Подъемы на носки: 3 серии по 12–15 повторов 4. Мостик: 3 серии по 10–15 повторов | 1. Тяга в наклоне: 3 серии по 8–12 повторов 2. Тяга одной гантели: 3 серии по 8–12 повторов на каждую руку 3. Русские повороты: 3 серии по 10–15 повторов на каждую сторону 4. Планка с гантелей: 3 серии по 30–60 секунд |
На первой — второй неделе работайте с небольшими весами, чтобы усвоить правильную технику выполнения. На третьей — четвертой неделе увеличьте вес гантелей на один — два кг, если чувствуете себя уверенно. Добавьте один — два повтора в каждой серии. На пятой — шестой неделе увеличьте количество подходов до четырех, если это возможно, и продолжайте увеличивать вес гантелей.
Основные ошибки при выполнении упражнений с гантелями
Главный недочет — техника выполнения упражнений: часто новички не следят за положением ног, движениями рук и положением спины. Существуют и другие распространенные ошибки, характерные для начинающих:
- слишком большой вес. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы задействуете другие мышечные группы и нарушаете технику. Начинайте с легких весов и увеличивайте нагрузку постепенно;
- плохая разминка. Всегда разминайтесь перед подъемом тяжестей, чтобы подготовить тело к нагрузке. Не забывайте и о заминке после занятий, чтобы нормализовать дыхание и пульс;
- пропуск отдыха. Чтобы улучшить восстановление, отдыхайте между подходами от 30 секунд до 5 минут. Если по истечении этого времени все равно чувствуете усталость или дискомфорт, увеличьте время отдыха перед новым подходом;
- отсутствие прогрессии. Увеличивайте нагрузку по мере улучшения своей физической формы. Постепенно увеличивайте вес гантелей или количество повторений, чтобы продолжать развиваться.
Советы эксперта
Евгений делится профессиональным мнением: «Если вы занимаетесь, а прогресса нет, ищите причину в одном из этих факторов: не повышаете нагрузки, не следите за питанием, не меняете тренировочный план или недобросовестно его выполняете».
Также тренер советует критически относиться к «универсальным» планам из интернета: «Они часто не учитывают индивидуальные особенности: один план может не подойти разным людям даже с общими целями. Пробуйте новые упражнения, меняйте вес и частоту тренировок — ищите оптимальную тактику, которая принесет максимальную пользу именно вам».
И немного мотивации от профессионального бодибилдера: «Наберитесь терпения, так как построение формы требует времени и настойчивости. Не стоит рассчитывать на быстрые результаты: нереальные цели часто приводят к разочарованию. Желание заниматься спортом должно исходить лично от вас: если вы в этом не заинтересованы, то, вероятно, быстро забросите тренировки. Занимайтесь спортом по любви, а не по принуждению».
Памятка спортсмену: комплекс упражнений с гантелями дома
Теперь, когда вы ознакомились с принципами тренировок с гантелями дома, сохраните себе комплекс основных упражнений. Добавили их в таблицу и дали советы по выполнению. Памятка поможет вам организовать разнообразные и интенсивные тренировки с гантелями в домашних условиях.
| Упражнение | Целевая группа мышц | Подходы | Повторения | Рекомендации | ||
| Сгибания на бицепс | Бицепсы | 3 |
| Следите за прямой спиной, не раскачивайтесь | ||
| Жим гантелей над головой | Плечи, трицепсы | 3 | 8–12 | Держите локти под контролем, не поднимайте слишком высоко | ||
| Приседания с гантелями | Ягодицы, квадрицепсы | 3 | 10–15 | Держите спину прямой, не наклоняйтесь вперед | ||
| Выпады с гантелями | Ягодицы, квадрицепсы | 3 | 8–12 на каждую ногу | Держите колено над щиколоткой, не позволяйте ему выходить за линию носка | ||
| Тяга гантелей в наклоне | Спина, бицепсы | 3 | 8–12 | Держите спину прямой, не округляйте плечи | ||
| Русские повороты | Пресс, косые мышцы живота | 3 | 10–15 на каждую сторону | Держите ноги на полу для упрощения, если необходимо | ||
| Подъемы на носки с гантелями | Икроножные мышцы | 3 | 12–15 | Держите равновесие, выполняйте медленно |
Автор: Дмитрий Савенков
Эксперт: Евгений Любельский, тренер в фитнес-клубе «Alexfitness Рио» в Ростове-на-Дону, многократный чемпион и тренер чемпионов городских и региональных соревнований по бодибилдингу
