Во время тренировки важно не только правильно дышать и двигаться, но и пить. И хотя вода — универсальный вариант, в некоторых случаях ее бывает недостаточно. Изотоники, кокосовая вода, протеиновые коктейли или даже энергетики — у каждого напитка свое назначение. В этом гайде разбираемся, что пить до, во время и после занятий, чтобы организм получал максимум пользы, а не стресс.
Вода — базовая, но не универсальная
Вода — ключ к стабильной работе всех систем организма, поэтому без нее никуда. Она защищает организм от обезвоживания и помогает поддерживать нормальную температуру тела.
Для тренировок подойдет обычная фильтрованная или бутилированная вода комнатной температуры. А также вода с лимоном или огуречным соком. Любой из этих вариантов — идеальный выбор для легких тренировок, которые длятся не больше часа.
Пейте воду понемногу каждые 15−20 минут. А для длительных и интенсивных тренировок лучше выбрать другой напиток.
Изотоники — спасают при долгих нагрузках и жаре
Изотоник — это та же вода, но обогащенная углеводами и электролитами: натрием, магнием, калием
А еще изотонические напитки помогают восстановить уровень сахара в крови и поддержать работу сердца. «Изотоники также могут обеспечить высокую работоспособность в течение длительного времени», — объясняет врач-эндокринолог Ольга Ковган. Они незаменимы при высокоинтенсивных тренировках, которые длятся больше часа. А также при тренировках в жаркую погоду.
При выборе изотоника обращайте внимание на:
- содержание электролитов: ищите в составе натрий, калий, кальций и магний;
- витамины: группы В и витамин С;
- углеводы: лучше выбирать напитки с сахарозаменителями вместо сахара.
Пейте изотоник за 30−40 минут до тренировки, а затем понемногу и регулярно во время нее. Так вы сможете получить от напитка максимум пользы. Главное — не превышайте дневную норму: максимум 1 литр в день. Иначе рискуете перегрузить почки.
Кокосовая вода и другие альтернативы
Если у вас нет желания пить готовые изотоники, их можно сделать дома. Базовый напиток состоит всего из 3-х ингредиентов: воды, соли и источника углеводов: меда, сахара или фруктового сока. Также в любой аптеке можно взять «Регидрон» и просто смешать с водой — он уже содержит весь необходимый спектр минеральных солей и углеводов.
Еще одна отличная альтернатива готовым напиткам — кокосовая вода. Ее минерально-углеводный состав схож с составом плазмы крови, и она вкусная! Только учитывайте, что кокосовая вода имеет короткий срок хранения и быстро портится на свету.
Но какую бы альтернативу магазинному изотонику вы ни выбрали, помните: ограничения у таких напитков одинаковые. Не превышайте вашу дневную норму и не пейте изотоники забавы ради — они исключительно для интенсивных тренировок.
BCAA и энергетики — когда стоит, а когда не надо
BCAA — это аминокислоты или строительные блоки для белков — тех самых, неповторимых и незаменимых. Спортсмены употребляют их, потому что они блокируют чувство усталости и защищают мышцы от повреждения. Нужны не всем, а только:
- любителям длительных силовых тренировок: т. е. тем, кто делает упор на рост мышц;
- тем, у кого в дефиците натуральные источники BCAA: молочные продукты, яйца, мясо, птица и рыба.
В остальных случаях смысла в них нет: достаточно полноценно питаться и делать дни-паузы между тренировками.
С энергетиками еще сложнее. Их существует два вида: спортивные и обычные. К употреблению допустимы только первые: они содержат природные стимуляторы, минимум углеводов, а также витамины и экстракты.
Но спортивные энергетики нужны не всем и не всегда, а только при определенных нагрузках. Спортивный врач Валентин Беляевский объясняет, что «такие напитки оправданы, если нужно подойти и сделать толчок или рывок один раз». В тренировках на выносливость или при длительных нагрузках они только навредят.
Важно запомнить, что их нельзя употреблять часто и в больших количествах, а также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Протеиновые коктейли — до и после тренировки
Протеин — это концентрированный белок, а белок — строительный материал нашего организма. Он нужен абсолютно всем, а спортсменам — особенно. Добрать норму из привычной еды бывает сложно, и тогда на помощь приходят добавки.
Протеиновые добавки делятся на два типа: сывороточный белок и казеин. Чаще всего используют именно сывороточный протеин, он быстрее усваивается.
Главное правило в употреблении протеиновых коктейлей — их пьют либо за час до, либо сразу после тренировки. Но не во время нее. Все потому, что протеин ближе к еде, а не к воде. Ему нужно время, чтобы усвоиться.
Также не забывайте, что это именно добавка, а не замена белку из основного рациона. Большую часть нужно получать из продуктов: мяса, рыбы, яиц
У любого спортивного напитка — своя задача. Нельзя бездумно комбинировать или заменять одно другим. Чтобы не ошибиться, ориентируйтесь на интенсивность тренировок и потребности вашего организма. И тогда любые нагрузки будут только в радость.
Автор: Евгения Штегеран
