В отличие от похудения, сушка нацелена на изменение состава тела. Речь не о диетах на выживание, а о системе, где важны рацион, режим и грамотные тренировки. Белок, умеренное кардио, силовые нагрузки, контроль за сном и стрессом — всё это работает только в комплексе. В этом материале — ключевые правила мужской сушки без фанатизма, но с результатом.
Белок — главный приоритет: сколько и в каком виде
Белок — главный нутриент для сушки тела. Он поддерживает чувство сытости, ускоряет обменные процессы и отвечает за рост мышц. На период сушки норма белка для мужчин составляет 2,2−2,6 г на кг веса. Точную дневную норму можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов.
При сбалансированном питании добрать белок несложно. Он содержится в яйцах, белом мясе, рыбе, бобовых, молочных продуктах, а также в некоторых видах грибов и овощей. Протеиновые добавки — тоже выход, если не получается закрыть дневную потребность едой.
Белковые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи. На сушке лучше всего распределять белок равномерно — от завтрака до ужина. Так вы точно защитите тело от потери мышц в условиях дефицита калорий.
Углеводы и жиры — не враги, а инструменты
Сложные углеводы и жиры тоже в списке основных макронутриентов. Урезать их до нуля — очень плохая идея. Как минимум, это прямой путь к упадку сил и гормональному дисбалансу. Даже на сушке соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 30−50% белков, 25−40% жиров и 10−40% сложных углеводов.
Сложные углеводы добавляйте в завтрак и в прием пищи перед тренировкой. Они дают длительное чувство сытости и стабильный заряд энергии. Найти их можно в крупах, бобовых, овощах, макаронах твердых сортов и цельнозерновом хлебе.
Также обязательно добавляйте в рацион моно- и поли- ненасыщенные жиры. Они стражи ваших органов, «резервный фонд» энергии и «транспорт» для многих витаминов. Содержатся в нерафинированных маслах, орехах, семечках и жирной рыбе.
Жиры можно употреблять в течение всего дня, но обязательно на завтрак и после тренировки.
Кардио: нужно, но с умом
Кардио — идеальный способ сжечь лишний жир и увеличить дефицит калорий. Главное — не увлекаться. Достаточно 2−3 кардиотренировок в неделю по 30−50 минут. Оптимальные варианты: быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде. А также интервальное кардио, где есть все и сразу.
Кардио-тренировки на сушке нужно делать умеренно и в комплексе с силовыми. Но распределяйте нагрузку правильно. Лучшее время для кардио — первая половина дня и сразу после силовой.
Следите, чтобы пульс оставался в диапазоне 110−130 ударов в минуту и избегайте перегрузки. Если кардио и силовые в один день — это слишком, то не насилуйте себя.
Силовые — обязательны: чтобы мышцы остались
Если кардио отвечает за трату калорий, то силовые — за рост мышц. Поэтому сушки без железа не бывает. Отдавайте приоритет базовым упражнениям: присед, жим, подтягивания
Лучше всего работают интенсивные тренировки с короткими паузами — 30−40 секунд между упражнениями. Такой темп ускоряет метаболизм и помогает телу сжигать жир даже после окончания занятия. Подходящий вариант для сушки — многоповторные упражнения в сочетании с одним тяжелым подходом на максимум.
Недосып и стресс — враги сушки
Недосып повышает уровень кортизола — гормона стресса, который замедляет метаболизм и мешает сжигать жир. Чтобы держать его в норме, необходимо отладить режим сна. Для этого:
- проводите больше времени на свежем воздухе;
- соблюдайте регулярный график: ложитесь и вставайте в одно и то же время;
- спите не менее 7−9 часов;
- соблюдайте гигиену сна: тишина, блэкаут и никаких гаджетов;
- готовьтесь ко сну заранее: минимум за 30 минут;
- минимизируйте алкоголь и напитки с кофеином.
А с уже имеющимся стрессом помогут справиться различные техники расслабления: медитации, дыхательные практики, йога. В сложных случаях обязательно обратитесь к помогающему специалисту.
Сушка — это не только про тело, но и про дисциплину, привычки и отношение к себе. Это способ избавиться от лишнего, укрепить форму и почувствовать уверенность. При грамотном подходе она дает заметный результат — без крайностей и перегибов.
