Планка, отжимания, разведение — руки «любят» комплексный подход. Чтобы добиться изящных форм, нужно работать с мышцами спины, груди и плеч. Сегодня мы объяснили все тонкости и собрали чек-лист по красивым рукам в нашей статье.
Планка на локтях с отведением рук — работает на спину и плечи
Планка — упражнение на все группы мышц, в том числе и на верхнюю часть тела. А планка на локтях точнее расставляет акценты. В таком положении больше упора на спину и плечи, а при отведении рук дополнительно нагружаются трицепсы.
Как выполнять:
- Примите упор лежа, руки согните в локтях строго под плечами.
- Поднимитесь на предплечьях: тело — прямая линия, руки согнуты под прямым углом, ноги упираются носками в пол.
- Избегайте прогибов: живот подтянут, ягодицы подкручены.
- Поочередно отводите согнутые руки до уровня корпуса.
Необходимо сделать 8−10 повторений на каждую сторону.
Упражнение поможет сделать спину «ровнее», а плечи — аккуратнее.
Разведение рук с бутылками — минус «крылья»
Можно использовать как бутылки с водой, так и легкие гантели. Главное здесь — не вес, а техника. Для выполнения необходимо:
- Встать прямо, чуть наклониться вперед и «смягчить» колени.
- Взять бутылки/гантели в руки.
- Плавно разводить руки в стороны и также плавно возвращаться в исходное положение.
- Следить, чтобы суставы оставались «мягкими», а гантели поднимались строго до уровня груди.
Необходимо сделать 2−3 подхода по 15−20 раз.
В этом упражнении работает задняя сторона плеч и трицепс. Оно подтянет руки и поможет избавиться от подмышечных складок.
Отжимания от стены — альтернатива «тяжелой артиллерии»
Отжимания от стены — сочетание простоты и эффективности, которое подходит всем. В них сочетается комфортная нагрузка, безопасность и вариативность. Для выполнения достаточно найти удобную стену и сделать следующее:
- Встать прямо лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
- Положить ладони на стену: суставы должны оставаться «мягкими».
- Медленно сгибать руки, приближаясь всем корпусом к стене.
- Медленно возвращаться в исходное положение.
Достаточно сделать 3 подхода по 10−15 повторений. Смена угла наклона усложнит задачу: чем он больше, тем выше нагрузка. Упражнение поможет укрепить грудные и плечевые мышцы. Это самый легкий способ подтянуть руки и убрать рыхлость.
Подъем локтей к плечам — четкий контур руки
Укрепление дельтовидной мышцы — маст-хэв не только для красивых рук, но и плюс к изящности. Крепкая дельта — это проработанные плечи, ровная осанка и вклад в красивую грудь.
Подъем локтей к плечам — одно из базовых упражнений на дельту. Выполнять его просто:
- Встаньте прямо, чуть наклонитесь корпусом вперед.
- Согните руки в локтях.
- Разведите согнутые руки в стороны до уровня плеч, сведите лопатки.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2−3 подхода по 10−15 раз. Если очень легко, можно взять в руки комфортный вес. Постепенно мышцы окрепнут — в том числе на руках.
Обратные отжимания — мгновенный эффект тонуса
Обратные отжимания — лучшее упражнение на трицепсы, именно они отвечают за тонус задней части рук.
Наиболее простой вариант выполнения — с опорой на стул:
- Сядьте на край стула, обопритесь ладонями о края сидения: руки под плечами, пальцы направлены к телу.
- Вытяните ноги вперед, согните в коленях — опора на пятки.
- Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях: держите корпус прямо, отводите локти строго назад.
- Также медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 2−3 раза максимальное число раз. Упражнение сложнее, чем может показаться, но по эффективности ему нет равных.
Сделать руки стройнее — реальная задача. Сложные упражнения для этого не нужны: достаточно простых акцентных нагрузок. И главное: упражнения работают на все 100% только при регулярном выполнении.
