КБЖУ куриного яйца: на 100 г и одну штуку

КБЖУ куриного яйца С1 — примерно 79 ккал и 6,9 г белка, если без скорлупы оно весит 55 г. Сравним сырые, вареные и жареные яйца, разберем состав белка и желтка и расчет порций.

КБЖУ сырого куриного яйца

В таблице — справочные данные USDA на 100 г и одну штуку. Для примера взяли яйцо массой 55 г без скорлупы — такой ориентир будем использовать и дальше.

Два таких яйца — около 157 ккал и 13,8 г белка, три — 236 ккал и 20,7 г белка. Масло, молоко и другие добавки считают отдельно.

КБЖУ яиц С2, С1 и С0

Категорию определяют по весу со скорлупой: С2 — 45−54,9 г, С1 — 55−64,9 г, отборные СО, которые часто обозначают С0, — 65−74,9 г.

Без весов можно использовать примерные значения из таблицы. Для расчета приняли массу съедобной части за 45, 55 и 65 г соответственно. У конкретного яйца она может отличаться.

Если есть весы, точнее взвесить содержимое яйца и пересчитать показатели: значение на 100 г x вес без скорлупы ÷ 100.

КБЖУ вареного яйца

Для примерного подсчета используйте те же значения, что и для сырого яйца: варка без добавок практически не меняет его калорийность.

Одно яйцо С1 с принятой для расчета массой 55 г без скорлупы — около 79 ккал и 6,9 г белка, два — 157 ккал и 13,8 г белка. Эти ориентиры подойдут для яиц вкрутую и всмятку.

Сколько белка в белке и желтке яйца

Белок как питательное вещество есть и в яичном белке, и в желтке. При этом яичный белок состоит преимущественно из воды, а почти все жиры яйца сосредоточены в желтке. Интересно, что на 100 г желток содержит больше белка, чем яичный белок.

В таблице — справочные данные для вареных белка и желтка на 100 г.

Например, 35 г вареного белка дадут около 15 ккал и 3,5 г белка, а 20 г желтка — 64 ккал и 3,2 г белка. Это примерные порции: размер частей зависит от яйца.

Если убрать желток, калорийность заметно снизится, но вместе с ним уйдет и часть белка.

КБЖУ жареного яйца и омлета

Калорийность яичницы зависит от количества масла. Для расчета сложите КБЖУ яиц и масла, на котором готовите.

В таблице — пример для двух яиц по 55 г без скорлупы. Для масла приняли 900 ккал на 100 г.

Здесь учтено все добавленное масло. Если часть осталась на сковороде, калорийность съеденной порции будет немного ниже.

Для омлета дополнительно учитывают молоко, сыр и другие добавки. Например, омлет из двух таких яиц, 50 г молока и 5 г масла — около 228 ккал на все блюдо, если на упаковке молока указано 52 ккал на 100 г.

Если съедаете весь омлет, делить результат на 100 г не нужно. Если только часть — взвесьте готовое блюдо и свою порцию. Например, половина этого омлета даст около 114 ккал.

Витамины, минералы и сочетания с другими продуктами

Яйцо дает не только белок. Витамины группы B помогают организму получать энергию из пищи, витамин A нужен для зрения, D — для усвоения кальция. Холин участвует в работе нервной системы, селен — в защите клеток, фосфор — в поддержании костей и зубов.

Большая часть перечисленных веществ сосредоточена в желтке. В белке тоже есть селен и некоторые витамины группы B.

Овощи, цельнозерновой хлеб или каша добавят к яйцам клетчатку, которой в самих яйцах нет.

Если нужно увеличить количество белка в рационе, можно сочетать разные продукты, а не добирать все яйцами. Подробнее — в материале о питании для набора массы.