Проблема в том, что шейный отдел устает быстрее других — он постоянно держит голову. Статичная поза усиливает нагрузку, приводя к скованности, хрусту и боли в плечах. Чтобы укрепить глубокие мышцы и сохранить подвижность, необходима гимнастика. В статье мы разберем, как работают и как правильно выполнять упражнения для проблемной шеи при остеохондрозе, а также дадим советы специалиста.
Главное об упражнениях для шеи
Упражнения — часть немедикаментозной терапии при остеохондрозе:
- Регулярные разминки уменьшают боль и скованность — эффект появляется через несколько недель.
- Простая гимнастика укрепляет глубокие мышцы шеи и улучшает подвижность.
- Рабочий минимум: наклоны, повороты, наклоны в стороны, «черепаха», мягкие растяжки, подъем плеч и сведение лопаток.
- 10−15 минут в день полезнее, чем редкие долгие занятия.
- Двигайтесь медленно, без рывков и с ровной спиной.
- При обострении боли, травмах или головокружении упражнения лучше отложить и уточнить план с врачом.
Реабилитолог, специалист по движению для детей и взрослых, автор одноименных Telegram-канала и VK-сообщества, Екатерина Мазур:
«В острой стадии, когда боль максимальная, активные движения и нагрузки противопоказаны. Сначала снимаем боль и воспаление, а упражнения для шеи и спины подключаем уже в ремиссии, постепенно».
9 лучших упражнений для шеи при остеохондрозе
Приводим базовый комплекс, но важно помнить: универсальных упражнений нет. Они всегда должны подбираться индивидуально после консультации врача.
Часть упражнений ниже работает не только с мышцами шеи. Например, круги плечами или сведение лопаток — это больше про верх спины. Они все равно важны: расслабляют трапецию и уменьшают нагрузку на шейный отдел, поэтому их включают в большинство комплексов.
Екатерина Мазур подчеркивает, что ЛФК при остеохондрозе направлена не только на шею, но и на мышцы спины, живота и конечностей — это помогает сформировать мышечный корсет и поддерживать позвоночник.
«Лежать или сидеть — не принципиально, важно учитывать стадию. Острая фаза обычно длится два-три дня: в этот период действительно нужно больше покоя. Но как только боль стихает, постепенно добавляем мягкую активность — она помогает восстановлению», — говорит реабилитолог.
Для начала достаточно пять-семь повторов каждого упражнения, постепенно можно увеличивать до 10−15.
1. Наклоны головы вперед и назад
Сядьте прямо, положите ладонь на лоб. Легко надавливайте рукой, наклоняя голову вперед. Затем смените положение ладони на затылке и наклоняйте назад.
Это упражнение укрепляет передние и задние мышцы шеи и снижает риск перегрузки при обычных наклонах.
«Начинать стоит с минимальной нагрузки и амплитуды, постепенно увеличивая их по мере укрепления мышц. Боль или выраженный дискомфорт — сигнал остановиться», — предупреждает реабилитолог.
2. Повороты головы
Сидя или стоя, поворачивайте голову вправо и влево. Останавливайтесь в точке, где чувствуете легкое натяжение, без боли.
Движение улучшает подвижность шейных суставов.
3. Наклоны головы в стороны
Наклоните голову к плечу, одновременно опуская противоположное плечо вниз. Для мягкой растяжки можно слегка надавить рукой на висок.
Упражнение снимает напряжение с боковых мышц шеи и трапециевидной.
4. Упражнение «Черепаха»
Вытяните подбородок вперед, затем плавно втяните его назад, как будто прячете голову в плечи.
Это укрепляет глубокие разгибатели шеи и помогает лучше держать голову в нейтральном положении — то, что часто нарушается при сутулости.
«Важно выполнять упражнения в нейтральном положении тела и следить за техникой. Правильная осанка во время занятий снижает нагрузку на позвоночник», — комментирует Екатерина.
5. Вращение плеч
Медленно вращайте плечи вперед и назад.
Такой прием расслабляет трапециевидную мышцу, которая часто болит при стрессе и сидячей работе.
6. Растяжка задней поверхности шеи
Скрестите пальцы на затылке, наклоните голову вперед и мягко тяните подбородок к груди. Держите положение 10−15 секунд.
Это растягивает заднюю группу мышц.
7. Сведение лопаток
Сядьте или встаньте, расправьте плечи, сведите лопатки и удерживайте три-пять секунд.
Упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и помогает выровнять осанку.
8. Упражнение с полотенцем
Возьмите полотенце за концы, заведите за голову. Слегка тяните его вперед, сопротивляясь движению головы назад.
Такое упражнение укрепляет мышцы-разгибатели.
Екатерина Мазур отмечает, что упражнения с сопротивлением выполняют только в период ремиссии. Начинают с минимальной нагрузки, избегают резких рывков и больших весов — они могут усиливать боль и провоцировать травмы.
9. «Да-нет-может быть»
Медленно покивайте (как при согласии), поверните голову (как при отрицании) и покачайте в стороны (как при сомнении). Три простых движения поддерживают подвижность и помогают мягко размять суставы.
Помогают ли упражнения от боли в шее
Да. Исследования показывают, что регулярная гимнастика уменьшает боль, улучшает подвижность и помогает лучше контролировать мышцы шеи. Лучше всего работают три направления: укрепление глубоких мышц, мягкая растяжка и тренировка моторного контроля.
Крупные клинические рекомендации по боли в позвоночнике (ACP, 2017) относят упражнения к терапии первой линии при хронической боли. Для шеи действуют те же принципы: укрепление мышц и моторный контроль — ключевой элемент лечения.
«Регулярные занятия улучшают состояние позвоночника и помогают предотвращать обострения. По сути, упражнения должны стать частью образа жизни, а не разовым курсом», — добавляет Екатерина Мазур.
Важно только одно: делать регулярно. Нерегулярные «подходы» пару раз в неделю почти не дают стойкого результата.
Общие советы по выполнению упражнений для шеи
Прежде чем начинать гимнастику, важно исключить состояния, при которых нагрузки могут ухудшить самочувствие.
К упражнениям не приступают при остром обострении остеохондроза, свежей травме шеи, выраженном воспалении или неконтролируемом повышении давления.
Во время занятий стоит ориентироваться на ощущения. Если появляется резкая стреляющая боль, онемение или слабость в руках и пальцах, сильная головная боль, головокружение или тошнота — лучше остановиться и обсудить это с врачом. Такие признаки могут указывать на раздражение нервных структур и требуют оценки специалиста.
Чтобы тренировки были безопасными, достаточно простых правил:
- двигаться медленно, без рывков;
- начинать с небольшой амплитуды и увеличивать ее постепенно;
- держать спину и плечи ровными, не зажимать шею;
- делать короткую разминку — мягкие круги плечами или растяжку;
- прекращать упражнение при любой острой боли.
Эффективнее заниматься регулярно по 10−15 минут, чем эпизодически и долго.
Медленное ровное дыхание помогает лучше расслаблять мышцы и снижает общий уровень напряжения — подчеркивает реабилитолог Екатерина Мазур.
Список источников
1. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2017.
2. Gumuscu B.H., Kisa E.P., Kara Kaya B., Muammer R. Comparison of three different exercise trainings in patients with chronic neck pain: a randomized controlled study. Korean Journal of Pain. 2023.
