Упражнения для коленных суставов применяют при артрозе, после травмы или операции как часть консервативного лечения. Они укрепляют мышцы и помогают перераспределить нагрузку на сустав. В статье — безопасные варианты для домашних занятий и принципы выполнения.
Кратко по сути:
- Сильные мышцы бедра и ягодиц снижают нагрузку на колено.
- Стопа и тазобедренный сустав влияют на ось движения.
- Боль не должна нарастать во время занятий.
- При артрозе подходят плавные, контролируемые движения.
- После операции программу согласуют с врачом.
- Регулярность важнее интенсивности.
8 упражнений для укрепления и разработки коленных суставов
Колено работает не изолированно. Его стабилизируют мышцы бедра, ягодицы и голень. Поэтому упражнения для коленного сустава включают не только сгибания и разгибания, но и работу со всей нижней конечностью.
1. Напряжение квадрицепса лежа
Подходит для разработки коленного сустава после периода покоя или на раннем этапе восстановления по разрешению врача.
1. Лягте на спину, положите под колено свернутое полотенце.
2. Прижмите колено к опоре и удерживайте напряжение пять-семь секунд.
3. Расслабьте ногу.
Повторите 8−12 раз.
2. Подъем прямой ноги
Укрепляет переднюю поверхность бедра без осевой нагрузки.
1. Лягте на спину, согните одну ногу, вторую оставьте прямой.
2. Поднимите прямую ногу на 20−30 см, удерживайте две-три секунды.
3. Медленно опустите.
Выполните 8−12 раз.
3. Разгибание ноги сидя
Подходит как элемент лечебной гимнастики для коленных суставов при умеренной боли.
1. Сядьте на стул, поставьте стопы на пол.
2. Выпрямите ногу до параллели с полом, удерживайте две-три секунды.
3. Медленно опустите.
Выполните 10 раз каждой ногой.
4. Полуприсед у стены
При упражнениях для коленных суставов при артрозе избегайте глубоких приседаний и резких движений.
1. Встаньте спиной к стене, поставьте стопы на ширине таза.
2. Опуститесь вниз до угла в колене 45−60 градусов.
3. Удерживайте положение 5−10 секунд, поднимитесь.
Для усложнения можно чуть приподнимать по очереди одну ногу.
5. Сгибание ноги лежа на животе
Подходит для разработки коленного сустава при ограничении сгибания.
1. Лягте на живот.
2. Согните ногу до комфортного угла.
3. Медленно опустите.
Выполните 8−12 раз.
6. Отведение ноги лежа на боку
Укрепляет ягодичные мышцы, которые удерживают колено от смещения внутрь.
1. Лягте на бок, выпрямите верхнюю ногу.
2. Поднимите ее на 20−30 см.
3. Медленно опустите.
Выполните 10−12 раз.
7. Подъем на носки
Укрепляет мышцы голени и улучшает стабилизацию снизу.
1. Встаньте, держитесь за опору.
2. Поднимитесь на носки.
3. Медленно опуститесь.
Выполните 12−15 раз.
8. Баланс на одной ноге
Это упражнение для укрепления коленного сустава развивает контроль движения.
1. Встаньте прямо, поднимите одну ногу.
2. Удерживайте равновесие 20−30 секунд — направляйте колено вперед, не допускайте смещения внутрь.
Для усложнения можно касаться носком разных точек на полу, не перенося вес тела с опорной ноги.
Почему важно работать со стопой и тазобедренным суставом
Колено не работает само по себе. Оно находится между стопой и тазобедренным суставом, и их состояние напрямую влияет на нагрузку.
Если стопа «заваливается» внутрь, голень поворачивается, и колено начинает смещаться. Если слабые ягодицы не удерживают бедро, колено тоже уходит внутрь при ходьбе или приседании. В обоих случаях нагрузка на сустав возрастает.
В рекомендациях по лечению остеоартроза отмечают, что важно укреплять не только само колено, но и мышцы бедра. Это помогает распределять нагрузку равномернее.
Поэтому гимнастика для коленных суставов работает лучше, если добавить:
- простые упражнения для стопы;
- укрепление ягодичных мышц;
- контроль положения колена при приседании и подъеме со стула: колено должно двигаться вперед по линии стопы и не «заваливаться» внутрь.
Польза и эффективность лечебной гимнастики для коленных суставов
Регулярные упражнения входят в основу лечения остеоартроза колена, они помогают уменьшить боль и сохранить подвижность.
Проще говоря, лечебная гимнастика для коленных суставов нужна, чтобы:
- сохранить сгибание и разгибание колена;
- поддерживать питание хряща за счет движения;
- снизить нагрузку на сустав, когда мышцы становятся сильнее;
- замедлить развитие скованности.
Важно выполнять упражнения регулярно и без резких движений. Слишком интенсивная нагрузка не ускоряет результат.
Когда занятия лучше отложить: выраженный отек, острая травма, высокая температура, резкое усиление боли. В этих случаях нагрузку прекращают и обращаются к врачу.
Вопросы и ответы
Перед началом занятий у многих возникают похожие сомнения. Ниже — короткие и практичные ответы.
Можно ли выполнять упражнения для коленного сустава при болях?
Допустим легкий дискомфорт во время движения. Если боль усиливается после занятия или держится дольше суток, нагрузку уменьшают и обсуждают программу с врачом.
Когда начинать упражнения для коленного сустава после операции?
Сроки определяет хирург или врач ЛФК. Программу подбирают по этапу восстановления.
Как часто выполнять гимнастику для коленных суставов?
Обычно три-пять раз в неделю. При хорошем самочувствии возможны короткие ежедневные занятия.
Список источников
1. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Management of Osteoarthritis of the Knee (Non-Arthroplasty), 2021.
2. Kolasinski SL et al. 2019 ACR/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Care Res (Hoboken). 2020.
