Релаксация по Джекобсону выполняется последовательно: внимание переводят от одной группы мышц к другой — обычно от рук к лицу, туловищу и ногам. Такая практика помогает постепенно снизить общий уровень напряжения и успокоить нервную систему.
Коротко о главном:
- релаксация по Джекобсону снимает напряжение в мышцах;
- расслабление мышц успокаивает нервную систему, снижает тревожность и стресс;
- прогрессивная релаксация работает со всеми группами мышц в организме;
- тренинг обычно занимает 10−20 минут.
Что такое прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Эту методику придумал американский физиолог Эдмунд Джекобсон в 20-е годы XX века. Прогрессивная мышечная релаксация — пошаговое расслабление мышц в организме. Джекобсон заметил, что в состоянии стресса мышцы непроизвольно напрягаются. Еще одним открытием стало то, что после осознанного напряжения расслабление ощущается сильнее. А состояние расслабленности снимает чувство тревоги.
Как работает метод релаксации по Джекобсону
Суть методики — на короткое время напрячь мышцы, а затем расслабить их. Контраст между напряжением и расслаблением помогает телу быстрее отпускать мышечный тонус. Когда мышцы расслабляются, мозг получает сигнал, что уровень угрозы снизился, и физиологическое возбуждение постепенно падает. Такая практика может уменьшать пульс, уровень стресса и субъективное ощущение тревоги.
В отличие от силовых упражнений, где напряжение длительное и направлено на тренировку мышц, в методе Джекобсона напряжение краткое и служит только для того, чтобы лучше почувствовать последующее расслабление.
Мышечная релаксация по Джекобсону: как делать упражнения
Тренинг Джекобсона не требует много времени, достаточно 10−20 минут в день. Последовательность упражнений может быть любая, но обычно начинают с кистей рук.
Важно помнить, что напрягать мышцы нужно сильно, но не до боли. На 70−80% от максимума. Делайте упражнения без спешки, чтобы мозг запомнил состояние расслабления.
1. Руки
Кисти: сожмите кулаки и держите их напряженными 5−10 секунд. Затем — полное расслабление на 15 секунд. Почувствуйте контраст между двумя этими состояниями.
Предплечья: вытяните руки, сожмите кулаки и наклоните их вниз, создав напряжение в предплечьях.
Бицепсы: согните руки в локтях и прижмите кулаки к плечам.
Трицепсы: выпрямите руки и слегка напрягите заднюю поверхность плеча.
2. Лицо и шея
Лоб: поднимите брови максимально высоко, как будто вы сильно удивлены.
Глаза: зажмурьтесь изо всех сил (но без боли).
Челюсть: сожмите зубы и растяните губы в широкой неестественной улыбке.
Шея: осторожно наклоните подбородок к груди, чувствуя напряжение в передней части шеи.
3. Туловище
Плечи: поднимите их к самым ушам, пытаясь «спрятать» голову.
Лопатки: сведите их вместе за спиной, максимально раскрывая грудную клетку.
Живот: напрягите мышцы живота так, будто ждете удара.
Ноги
Бедра: сильно сожмите бедра или напрягите их, сидя на стуле.
Икры: вытяните носки от себя, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
Стопы: сожмите пальцы ног внутрь.
Кому подойдет техника релаксации по Джекобсону
Мышечная релаксация по Джекобсону может быть полезна людям, которые испытывают панические атаки и тревожное расстройство. Также эти упражнения подходят тем, кто хочет лучше контролировать вспышки гнева, агрессии и других негативных эмоций.
Мышечная релаксация может облегчать стресс, улучшать сон и уменьшать головную боль напряжения. Практику оценят и те, у кого возникают зажимы в шее и спине — например, от долгой работы за компьютером.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые часто задают про мышечную релаксацию по Джекобсону.
Как лучше делать упражнения: стоя, сидя или лежа?
Обычно релаксацию по Джекобсону начинают делать сидя, хотя можно расслаблять мышцы и в лежачем положении. После того, как тело начнет отзываться на релаксирующую практику, можно переходить на выполнение упражнений стоя.
Кому не стоит делать релаксацию по Джекобсону?
Метод безопасен для большинства людей. Осторожность нужна при травмах мышц, сильной боли или неврологических заболеваниях.
Если есть неконтролируемая гипертония, серьезные заболевания сердца или обострение психических расстройств, перед практикой лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по психическому здоровью.
Как дышать при релаксации по Джекобсону?
Во время напряжения мышцы сделайте глубокий вдох, во время расслабления — медленный выдох. Пока мышца отдыхает, дышите медленно и спокойно. Главное: не задерживайте дыхание слишком долго, чтобы не возникло дискомфорта в груди.
Как часто стоит применять мышечную релаксацию?
Чтобы лучше чувствовать контраст между напряжением и расслаблением и научиться быстрее отпускать мышечный тонус, практику желательно выполнять регулярно. Новичкам достаточно начинать с двух-трех занятий в неделю, а по мере освоения техники можно переходить к ежедневной практике.
