Бег для похудения помогает увеличить расход энергии и постепенно снизить вес. Новичкам лучше начинать с чередования ходьбы и легкого бега два-три раза в неделю. Разберемся, сколько должна длиться тренировка, какой темп выбрать и чем отличаются бег на улице, дорожке и дома.
Кратко по сути:
- бег увеличивает расход энергии, но не перекрывает постоянный избыток калорий;
- лучше бежать в медленном темпе, чем ускоряться и заканчивать тренировку через десять минут;
- новичку проще чередовать ходьбу и бег, чем сразу пытаться пробежать несколько километров;
- для похудения одинаково подходят утренние и вечерние пробежки;
- можно бегать на улице, дорожке или дома — важнее длительность и регулярность тренировок, а не место;
- бег помогает уменьшать общую жировую массу, но не убирает жир только с живота или ног.
Насколько эффективен бег для похудения
За 30 минут бега со скоростью 6,5−8 км/ч человек весом 60 кг тратит примерно 200−270 ккал, весом 70 кг — 240−310 ккал, а весом 80 кг — 270−360 ккал. Фактический расход зависит от темпа, рельефа и продолжительности остановок.
Получается, три получасовые пробежки в неделю помогают человеку весом 70 кг дополнительно потратить около 720−930 ккал. Но сами по себе они не гарантируют снижение веса. После тренировки человек может сильнее проголодаться, увеличить порции или меньше двигаться в остальное время.
Новичку не обязательно все тренировочное время бежать. Чередование бега и быстрой ходьбы тоже увеличивает расход энергии, но меньше утомляет и позволяет заниматься дольше. Подробнее разобрали, что лучше для похудения — бег или ходьба.
Практический вывод: для начала достаточно трех тренировок по 20−30 минут в неделю. Увеличивать время стоит постепенно, когда такая нагрузка перестанет вызывать сильную усталость.
Какой вид бега лучше выбрать для похудения
Новичкам лучше начинать с чередования бега и ходьбы. Например, бежать одну минуту, затем две минуты идти быстрым шагом. Так можно дольше двигаться без сильной одышки и постепенно привыкнуть к нагрузке.
Легкий непрерывный бег подойдет тем, кто уже может двигаться 20−30 минут без остановки. Темп выбран правильно, если во время пробежки получается произнести короткую фразу.
Быстрые интервалы и спринты тратят больше энергии за минуту, но сильнее утомляют. Для похудения они не обязательны: спокойная тренировка, которую человек регулярно повторяет, обычно полезнее редких забегов на пределе сил.
На беговой дорожке проще контролировать скорость и продолжительность занятия. Новичку лучше начинать без большого наклона и выбирать темп, при котором не приходится держаться за поручни.
Бег на месте можно использовать как запасной вариант для домашней тренировки без тренажеров. Для начала можно чередовать 30−60 секунд бега с ходьбой на месте и постепенно увеличивать продолжительность отрезков. Подробнее о грамотном беге на месте писали ранее.
Сколько нужно бегать для похудения
Новичку достаточно трех тренировок в неделю с днем отдыха между ними. Продолжительность зависит от того, как человек переносит нагрузку сейчас.
| Если сейчас получается | Сколько заниматься | Как построить тренировку |
| Только ходить без одышки | 20–25 минут | 1 минута бега, 2 минуты ходьбы |
| Быстро ходить 30–40 минут | 25–35 минут | 2–3 минуты бега, 1–2 минуты ходьбы |
| Бежать без остановки 20 минут | 30–45 минут | Легкий бег, при необходимости переход на шаг |
Перед бегом стоит пять минут пройти быстрым шагом, после тренировки — еще несколько минут в спокойном темпе.
Когда нагрузка станет привычной, можно добавлять по пять минут к одной или двум тренировкам и постепенно довести общее время до 120−150 минут в неделю.
Как правильно бегать для похудения: советы для начинающих
Первые тренировки не должны мешать восстановиться и снова выйти на пробежку через день:
- Начинайте в спокойном темпе. Если трудно произнести несколько слов без одышки, переходите на шаг.
- Оставляйте день отдыха между пробежками. Дыхание может стать легче уже в первые недели, а сухожилиям и костям требуется больше времени для адаптации. Отдельно разобрали, можно ли бегать каждый день и кому такой режим не подходит.
- Не меняйте технику насильно. Не нужно специально бежать с носка, широко шагать или копировать движения профессиональных спортсменов.
- Не продолжайте тренировку через боль. Резкая боль, отек, хромота или нарастающий дискомфорт — повод остановиться.
- Не пытайтесь сильнее потеть. Теплая одежда и пояса уменьшают вес только за счет потери жидкости и мешают телу охлаждаться.
- Учитывайте еду после пробежки. Сладкий напиток, большой перекус или увеличенная порция могут перекрыть потраченные калории.
Если после пробежки больно ходить или усталость сохраняется несколько дней, в следующий раз стоит сократить время или чаще переходить на шаг.
Вопросы и ответы
Разберем еще несколько вопросов о беге для похудения.
Лучше бегать утром или вечером?
Для похудения время суток почти не влияет на результат. Лучше выбрать часы, когда пробежку проще вписать в расписание и не пропускать.
Нужно ли бегать натощак?
Нет. Бег натощак не ускоряет похудение сам по себе. Перед короткой легкой пробежкой можно не завтракать, если это не вызывает слабости, головокружения или сильного голода.
Когда появятся первые результаты?
Выносливость может начать расти уже в первые недели. Изменения веса и окружности талии лучше оценивать не раньше чем через три-четыре недели регулярных занятий: колебания жидкости могут скрывать результат отдельных пробежек.
Что лучше для похудения: бег или силовые тренировки?
Эти нагрузки дополняют друг друга. Бег увеличивает расход энергии, а силовые тренировки помогают сохранять мышцы во время снижения веса. Начинающему подойдет схема из двух-трех пробежек и одного-двух силовых занятий в неделю.
