Упражнения для похудения ног укрепляют бедра, ягодицы и икры, а также помогают увеличить расход энергии. Чтобы объемы постепенно уменьшались, занятия стоит сочетать с ходьбой и умеренным дефицитом калорий. Ниже — восемь упражнений без инвентаря и готовая схема домашней тренировки.
Кратко по сути:
- упражнения нужны, чтобы равномерно нагрузить мышцы ног, но убрать жир только с бедер, икр или области над коленями нельзя;
- новичку достаточно двух-трех тренировок в неделю;
- для начала хватит двух кругов по 10−15 повторений;
- комплекс выполняют без прыжков и инвентаря;
- резкая боль в суставах или пояснице — повод прекратить упражнение.
В комплекс вошли упражнения для основных мышц ног и ягодиц. Они помогают сделать мышцы сильнее и плотнее, а при снижении веса — заметнее изменить форму ног. Перед занятием достаточно три-пять минут походить на месте и сделать несколько неглубоких приседаний для разминки.
1. Приседания
Приседания нагружают бедра и ягодицы. Начинающим можно опускаться до стула или дивана: опора помогает понять нужное движение и не заваливаться назад.
Поставьте стопы чуть шире таза и немного разверните носки наружу. Отведите таз назад, согните колени и опуститесь до комфортной глубины. Затем оттолкнитесь всей стопой от пола и встаньте.
Не нужно приседать как можно ниже. Если пятки отрываются от пола, спина сильно округляется или колени сводятся внутрь, уменьшите глубину приседа.
2. Выпады назад
Выпады назад нагружают ягодицы и переднюю поверхность бедра. Поскольку ноги работают поочередно, слабая сторона не может переложить часть нагрузки на сильную. Новичкам они обычно даются проще, чем выпады вперед: в таком положении легче удержать равновесие и контролировать колено.
Сделайте шаг назад и опустите колено к полу. Передняя стопа остается полностью прижатой к полу. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Не ставьте стопы на одну линию. Между ними должно оставаться небольшое расстояние, иначе корпус будет раскачиваться.
3. Ягодичный мост
Ягодичный мост нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер. При этом колени получают меньше нагрузки, чем во время приседаний и выпадов.
Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Поднимите таз, сожмите ягодицы и плавно опуститесь обратно.
Не старайтесь подняться как можно выше. Если в верхней точке поясница сильно прогибается, немного уменьшите амплитуду.
4. Боковые выпады
Боковые выпады включают внутреннюю поверхность бедер, которую многие пытаются проработать только махами ногами.
Сделайте широкий шаг вправо, согните правую ногу и отведите таз назад. Левая нога остается почти прямой. Вернитесь в центр и повторите движение в другую сторону.
Стопа согнутой ноги должна полностью стоять на полу. Если пятка поднимается, сделайте шаг короче или не опускайтесь так низко.
5. Отведение ноги лежа на боку
Упражнение нагружает боковую часть ягодиц и помогает укрепить мышцы, которые удерживают таз во время ходьбы и выпадов.
Лягте на бок, нижнюю ногу слегка согните. Верхнюю ногу выпрямите и поднимите примерно на 30−40 см. Медленно опустите ее, не разворачивая носок к потолку.
Не нужно делать широкий мах. При слишком большой амплитуде таз начинает заваливаться назад, а нагрузка уходит с ягодичных мышц.
6. Подъем нижней ноги лежа
Это движение нагружает приводящие мышцы на внутренней стороне бедра. Оно укрепляет их, но не сжигает жир именно «между ногами»: эта зона меняется вместе с общим процентом жира.
Лягте на бок и согните верхнюю ногу, положив или поставив стопу перед собой, если позволяет подвижность суставов. Нижнюю ногу оставьте прямой. Поднимите ее на несколько сантиметров и медленно опустите.
Амплитуда получится небольшой — это нормально. Важнее не раскачивать корпус и не бросать ногу на пол.
7. «Стульчик» у стены
«Стульчик» нагружает переднюю поверхность бедер без постоянных подъемов и опусканий. Его можно использовать вместо обычных приседаний, если пока трудно контролировать движение.
Прижмитесь спиной к стене и сделайте шаг вперед. Согните ноги и опуститесь до комфортного положения. Необязательно сразу доводить бедра до параллели с полом.
Чем ниже таз, тем тяжелее упражнение. Начинающим лучше выбрать положение, в котором удается спокойно простоять хотя бы 20 секунд.
8. Приседания с подъемом колена
Это более активный вариант приседаний: он нагружает бедра и ягодицы и помогает увеличить расход энергии во время тренировки.
Выполните обычное приседание. Поднимаясь, перенесите вес на одну ногу, а второе колено подтяните к груди. Снова присядьте и повторите подъем с другой стороны.
Не нужно тянуть колено как можно выше или скручивать корпус. Сначала добейтесь устойчивого положения на одной ноге, а затем постепенно ускоряйте темп.
Как выполнять комплекс
Сделайте по 10−15 повторений каждого упражнения в два круга. Между упражнениями отдыхайте 30−60 секунд, между кругами — одну-две минуты. Тренировка займет около 20 минут, выполнять ее можно два-три раза в неделю.
Когда два круга станут даваться легко, добавьте третий или возьмите рюкзак с небольшим грузом.
Тренировку можно чередовать с быстрой ходьбой или другим умеренным кардио. Например, два-три раза в неделю выполнять комплекс, а в свободные дни гулять быстрым шагом по 30−40 минут. Это увеличит общий расход энергии, но не помешает мышцам ног восстановиться.
Вопросы и ответы
Разберем, как адаптировать комплекс под свой уровень и понять, что нагрузка выбрана правильно.
Нужно ли выполнять все восемь упражнений
Нет. На первых занятиях можно выбрать пять-шесть движений и выполнить их в два круга. Например, оставить приседания, выпады, ягодичный мост, боковые выпады, отведение ноги и «стульчик».
Остальные упражнения можно постепенно добавлять, когда тренировка перестанет вызывать сильную усталость.
Чем заменить выпады, если трудно удерживать равновесие
Вместо выпадов можно приседать до стула или дольше удерживать «стульчик» у стены. Эти упражнения тоже нагружают бедра и ягодицы, но не требуют опоры на одну ногу.
Если равновесие теряется лишь иногда, выполняйте выпады рядом со стеной или держитесь за спинку устойчивого стула.
Как понять, что нагрузка подходит
К концу подхода мышцы должны уставать, но движения остаются плавными и контролируемыми. Если после 15 повторений можно легко продолжать, добавьте еще несколько повторений, третий круг или небольшой груз.
Если техника ухудшается уже в середине подхода, сократите число повторений или увеличьте отдых.
