Вред и польза протеина зависят от рациона и состояния здоровья. Здоровому человеку белковый коктейль помогает добрать белок, но не заменяет тренировку и полноценную еду. Разберем, кому он пригодится, какой вид выбрать и когда возникают побочные эффекты.
Кратко по сути:
- протеин — это концентрированный пищевой белок, а не средство для быстрого роста мышц;
- если белка хватает из обычной еды, порошок не даст дополнительного преимущества;
- рекомендуемые спортсменам 1,4−2 г белка на килограмм массы тела включают весь белок за день, а не только коктейли;
- для роста мышц важнее силовые тренировки и общее питание, чем прием протеина сразу после занятия;
- вздутие после коктейля часто связано с лактозой или подсластителем, а не с самим белком;
- мужчинам и женщинам не нужны разные виды протеина;
- коллагеновый порошок не равноценен сывороточному или соевому протеину для набора мышц.
В чем польза протеина для организма
Протеин не полезнее творога, яиц, мяса или бобовых. Его преимущество в удобстве. Порошок быстро готовится и помогает получить много белка без полноценного приема пищи.
Он пригодится в нескольких ситуациях:
- Не получается добрать белок из еды. Физически активному человеку массой 75 кг может требоваться около 105−150 г белка в день. Если рацион уже дает 120 г, дополнительный коктейль обычно не нужен. Если набирается только 80−90 г, протеин помогает закрыть разницу.
- Есть силовые тренировки. Достаточное количество белка помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. При этом после общего потребления около 1,6 г белка на килограмм массы тела дальнейший прирост мышц в среднем почти не увеличивается. Без тренировок порошок мышцы не строит.
- Нужен более сытный перекус при похудении. Коктейль может заменить печенье или сладкий батончик. Если просто добавить его к привычному рациону, калорий станет больше, а снижение веса не ускорится.
На женщин и мужчин протеин действует одинаково. Потребность в белке зависит от массы тела, возраста и нагрузки, а не от пола. Маркировка «для женщин» обычно означает другой вкус, оформление или дополнительные ингредиенты.
Может ли протеин нанести вред здоровью
Нет данных, что умеренное количество протеина вредит почкам здорового человека. Для физически активных людей безопасным считают 1,4−2 г белка на килограмм массы тела. Речь идет обо всем белке за день, включая обычную еду.
При хронической болезни почек нормы подбирают с врачом. Общие спортивные рекомендации в этом случае не подходят.
На практике проблемы чаще связаны не с белком, а с составом коктейля:
- Сывороточный концентрат может вызвать вздутие или диарею при непереносимости лактозы.
- Молочный, яичный или соевый протеин способен вызвать реакцию при аллергии на исходный продукт.
- Подсластители иногда усиливают газообразование.
- Если коктейли вытесняют овощи и крупы, в рационе становится меньше клетчатки. Отсюда могут появиться запоры.
- Гейнеры, молоко и сладкие добавки незаметно повышают калорийность коктейля.
При покупке достаточно проверить количество белка в порции и список ингредиентов. Стимуляторы и растительные смеси не делают протеин эффективнее, зато повышают риск побочных эффектов. Спортсменам, которые проходят допинг-контроль, лучше выбирать продукты с проверкой Informed Sport или NSF Certified for Sport.
Какой протеин самый полезный
Универсально лучшего протеина нет. Большинству подойдет сывороточный концентрат. При непереносимости лактозы можно попробовать изолят, а для растительного рациона — соевый протеин или смесь горохового и рисового.
Переплачивать за гидролизат большинству здоровых людей нет смысла. Коллаген тоже не заменяет полноценный протеин для роста мышц. Подробнее составы и особенности разных продуктов сравнили в статье о видах протеина.
Вопросы и ответы
Протеин не требует сложной схемы приема. Но на практике остается несколько вопросов.
Можно ли пить протеин каждый день
Можно, если он нужен для добора белка и не вызывает неприятных ощущений. Пить курсами и делать перерывы не требуется.
Нужно ли выпивать коктейль сразу после тренировки
Нет. Если скоро будет обычный прием пищи, можно обойтись без шейкера. Общее количество белка за день важнее первых минут после тренировки.
Лучше смешивать с водой или молоком
С водой коктейль получается менее калорийным. С молоком — более сытным и белковым, но при непереносимости лактозы может появиться дискомфорт.
Можно ли заменить протеином еду
Разово можно, например в дороге. Но в порошке почти нет клетчатки и других компонентов полноценного приема пищи, поэтому постоянно заменять им еду не стоит.
Что делать, если после протеина вздувается живот
Сначала уменьшить порцию и смешать порошок с водой. Если это не помогло, причиной может быть лактоза или подсластитель. Тогда можно попробовать изолят либо продукт с другим составом.