Виды протеина выбирают прежде всего по переносимости, рациону и удобству, а не по обещанной скорости усвоения. Для большинства задач подходит обычный сывороточный концентрат, а при отказе от молочных продуктов — соевый изолят или смесь растительных белков. Разберемся, чем отличаются порошки и когда есть смысл платить больше.
Кратко по сути:
- Протеин нужен только тогда, когда белка не хватает из обычной еды.
- Надпись «гидролизат» не означает, что мышцы будут расти быстрее.
- При аллергии на молочный белок не подойдет даже сывороточный изолят.
- Коллаген не заменяет обычный протеин: в нем нет всех незаменимых аминокислот.
- Калорийность коктейля часто сильнее меняют молоко и добавки, чем сам порошок.
Виды протеина и их отличия
На упаковке могут одновременно стоять слова «сывороточный» и «изолят». Первое указывает, из чего получен белок, второе — насколько сильно его очистили.
Сывороточный протеин
Это самый распространенный вариант. Он содержит все незаменимые аминокислоты, хорошо растворяется и обычно стоит дешевле других полноценных протеинов.
Сывороточный протеин выпускают в трех основных формах — концентрат, изолят и гидролизат.
Концентрат подходит большинству людей. В нем обычно около 70−80% белка, а также немного лактозы, жиров и углеводов. Если молочные продукты не вызывают дискомфорта, начинать разумнее именно с него.
Изолят проходит дополнительную очистку и содержит меньше лактозы, поэтому может лучше переноситься при лактазной недостаточности. Однако некоторые концентраты тоже содержат мало лактозы, а небольшие порции при легкой непереносимости иногда не вызывают симптомов.
Гидролизат частично расщеплен и быстрее переваривается. Здоровому человеку это редко дает заметное преимущество, зато продукт обычно дороже и может горчить. Покупать его только ради быстрого роста мышц нет смысла.
Казеин
Казеин тоже получают из молока. Он дает более густой коктейль и переваривается медленнее, поэтому его удобно использовать как сытный перекус или принимать вечером. Но особого преимущества перед другими источниками белка не будет, если человек и так набирает свою норму за день. Казеин можно заменить творогом или греческим йогуртом.
При аллергии на белки молока не подходят ни сывороточный протеин, ни казеин.
Лактазная недостаточность устроена иначе: проблема связана с лактозой, поэтому некоторые люди нормально переносят изолят или концентрат с низким ее содержанием.
Яичный и растительный протеин
Яичный протеин содержит полноценный белок и не содержит лактозу. Он подойдет тем, кто не употребляет молочные продукты, но его специфический вкус нравится не всем.
Из растительных вариантов наиболее универсален соевый изолят: в нем есть все незаменимые аминокислоты. Гороховый и рисовый белок часто смешивают, потому что их аминокислотные профили дополняют друг друга.
У растительных протеинов бывает мучнистая текстура, поэтому сначала лучше купить небольшую упаковку или одну порцию. В стандартной порции растительного протеина около 20−25 г белка. Это количество самого белка, а не вес порошка: для него обычно требуется порция смеси массой около 30−35 г.
Мясной и коллагеновый протеин
Под названием «говяжий протеин» продаются продукты с разным составом. Одни содержат полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, другие по составу ближе к гидролизованному коллагену.
Говяжий протеин обычно стоит дороже сывороточного и не дает ему заметных преимуществ для роста мышц. Поэтому перед покупкой стоит проверить источник белка и аминокислотный профиль. Если основу продукта составляет коллаген, он не заменит сывороточный, яичный или соевый протеин.
Самые распространенные виды протеина можно сравнить по таблице.
| Вид протеина | Когда выбирать |
| Сывороточный концентрат | Базовый и доступный вариант |
| Сывороточный изолят | При непереносимости лактозы, если обычный концентрат вызывает дискомфорт |
| Казеин | Для густого и сытного перекуса |
| Яичный | При отказе от молочных продуктов |
| Соевый | Для растительного рациона |
| Горохово-рисовая смесь | Если не подходит соя |
| Коллаген | Не подходит вместо протеина для набора мышц. |
Вкус и консистенция у протеинов сильно различаются. Гидролизат чаще горчит, растительные смеси могут быть мучнистыми, а сладость сывороточного протеина зависит прежде всего от подсластителей. Поэтому перед большой упаковкой лучше купить пробник.
О том, как сравнить КБЖУ разных видов протеина, писали ранее.
Какой протеин лучше для набора мышечной массы
Для роста мышц нужны силовые тренировки и достаточное количество белка за день. Сам порошок не запускает рост мышц, если человек не тренируется или получает слишком мало энергии.
Активным людям часто рекомендуют около 1,4−2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Например, при весе 70 кг это примерно 100−140 г белка.
При большом избытке веса расчет по общей массе тела может завысить потребность, поэтому норму лучше подбирать индивидуально.
Большинству подойдет сывороточный концентрат. Он дешевле изолята, но при равном количестве белка не уступает ему по влиянию на мышцы. При отказе от молочных продуктов можно выбрать соевый изолят или смесь растительных белков.
За один прием часто ориентируются на 20−30 г белка. Выпить порцию можно после тренировки или в любое другое время, когда обычной еды не хватает. Ловить «белковое окно» в первые минуты после занятия не нужно.
На практике лучший протеин для набора массы — тот, который не вызывает проблем с пищеварением, нравится по вкусу и не разоряет при регулярной покупке.
Какой вид протеина лучше выбрать для похудения
Протеин не сжигает жир. Он помогает худеть только в том случае, если делает рацион сытнее и заменяет более калорийную еду.
Например, коктейль на воде может содержать около 110−130 ккал. Но если добавить жирное молоко, банан, ореховую пасту и сироп, получится уже полноценный прием пищи на несколько сотен килокалорий.
При выборе стоит проверить три показателя:
- около 20−25 г белка в порции;
- количество сахара и углеводных наполнителей;
- калорийность порции с учетом молока и добавок.
Изолят часто содержит немного меньше жиров и углеводов, но не всегда оказывается менее калорийным. Итог зависит от подсластителей, наполнителей и размера порции, поэтому сравнивать нужно показатели на этикетке, а не только название протеина.
Для похудения лучше выбирать не «специальный женский» или «жиросжигающий» протеин, а обычный продукт с понятным составом. Главное — учитывать его в общей калорийности рациона. Рейтинг протеина для похудения можно посмотреть здесь.
Какой протеин лучше для восполнения белка в организме
Для этой задачи подойдет любой хорошо переносимый источник белка со всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно это сывороточный концентрат, а при отказе от молочных продуктов можно выбрать яичный, соевый или смешанный растительный протеин — с учетом аллергии и переносимости. Переплачивать за гидролизат не нужно.
Порошок удобен, если из еды регулярно не получается набрать нужное количество белка: например, при плохом аппетите, плотном графике или ограниченном рационе. Но если человек теряет вес без причины, почти не хочет есть или испытывает постоянную слабость, лучше сначала обратиться к врачу. При заболеваниях почек количество белка также согласовывают со специалистом.
Вопросы и ответы
Несколько деталей, которые пригодятся при покупке и использовании протеина.
Можно ли пить протеин каждый день?
Можно, если он нормально переносится и вписывается в рацион. Но в дни, когда белка достаточно из еды, коктейль не обязателен.
Почему после протеина болит живот?
Причиной могут быть лактоза, подсластители или слишком большая порция. Можно начать с половины порции и развести порошок водой. Если дискомфорт повторяется, продукт лучше заменить.
Чем гейнер отличается от протеина?
В протеине основная часть калорий приходится на белок. В гейнере много углеводов, поэтому он больше подходит людям, которым трудно набрать общую калорийность рациона.
Можно ли заменить протеином прием пищи?
Иногда им удобно заменить перекус. Но постоянно использовать простой коктейль вместо еды не стоит: в нем мало клетчатки, витаминов и других питательных веществ.
Список источников
1. Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein. EFSA Journal, 2012.
3. Messina M. et al. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018.
4. Valenzuela P. L. et al. Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2019.
5. Reis C. E. G. et al. Effects of Pre-Sleep Protein Consumption on Muscle-Related Outcomes: A Systematic Review. Journal of Science and Medicine in Sport, 2020.
