Как правильно падать, зависит от направления движения. В любом случае нужно постараться согнуть ноги, защитить голову, не выставлять прямые руки и распределить удар по большей площади тела. Дальше разберем, как смягчить удар и безопасно отработать основные движения.
Кратко по сути:
- если равновесие еще можно вернуть, сделайте короткий шаг или ухватитесь за устойчивую опору;
- согнутые ноги уменьшают высоту падения и помогают смягчить удар;
- при падении вперед локти не нужно выпрямлять до упора;
- при движении назад подбородок приближают к груди, чтобы не удариться затылком;
- поворот или перекат распределяет удар по большей площади;
- приемы нужно осваивать постепенно на матах, а не проверять сразу на твердом полу.
1. Попробуйте восстановить равновесие
Падение не всегда становится неизбежным сразу. Иногда хватает быстрого шага в сторону движения или устойчивой опоры под рукой. Не хватайтесь за другого человека или легкую мебель: они могут упасть вместе с вами.
Если падение уже началось, отпустите сумку или другой предмет из руки. Не прижимайте его к себе: он помешает сгруппироваться и защитить голову.
Если тело уже быстро движется вниз, попытка любой ценой остаться на ногах только добавляет резкое скручивание. В этот момент лучше переходить к группировке.
2. Согните ноги
Если остается хотя бы мгновение, согните колени и опустите таз. Так тело пройдет до земли меньшее расстояние, а часть энергии погасят мышцы ног.
Не нужно пытаться глубоко присесть или сохранить вертикальное положение. Достаточно согнуть колени и не напрягать ноги до жесткости.
3. Не ловите землю прямыми руками
При падении вперед человек рефлекторно выставляет ладони. Если руки остаются прямыми, удар передается на запястья, локти и плечи. Один из частых вариантов травмы — перелом лучевой кости рядом с запястьем. Поэтому руки используют для постепенного торможения, сохраняя локти согнутыми.
4. Защитите голову
При падении назад приблизьте подбородок к груди, чтобы не удариться затылком. При падении вперед или набок отверните лицо от поверхности и прикройте голову согнутой рукой.
5. Не принимайте удар одной точкой
Если направление еще можно изменить, постарайтесь уйти на ягодицу и бок туловища, а затем продолжить движение в поворот. Не приземляйтесь прямо на колено, локоть, копчик или выступающую часть бедра.
6. Не хлопайте ладонью по твердой земле
В дзюдо и самбо спортсмены гасят часть удара рукой по мату. Переносить этот прием на лед или асфальт буквально не стоит: удар ладонью по твердой поверхности сам может травмировать кисть.
Для человека без подготовки полезнее помнить о согнутых локтях, защите головы и продолжении движения. Спортивную технику падения лучше изучать вместе с тренером.
7. Не вставайте сразу
После падения задержитесь на несколько секунд и проверьте, нет ли резкой боли, головокружения, слабости или онемения. Затем повернитесь на бок, встаньте на четвереньки и поднимитесь через устойчивую опору.
Если сильно болит шея, спина или конечность, вставать самостоятельно не нужно. После удара головой срочная помощь требуется при потере сознания, нарастающей головной боли, повторной рвоте, судорогах, нарушении речи, зрения, равновесия или движений. Обратиться за медицинской помощью нужно и после удара головой на фоне приема препаратов, разжижающих кровь.
Как научиться правильно падать
Прочитать инструкцию недостаточно: при неожиданном падении тело действует автоматически. Начинать тренироваться лучше на гимнастическом мате и без падений из положения стоя.
1. Перекат назад. Сядьте, согните ноги, округлите спину и приблизьте подбородок к груди. Плавно перекатитесь до лопаток и вернитесь обратно. Затылок и шея не должны касаться мата.
2. Перекат на бок. Из положения сидя перенесите вес на ягодицу и бок туловища, сохраняя голову приподнятой. Не падайте прямо на выступающую часть бедра или локоть.
Сначала движения выполняют медленно. Переходить к падениям из приседа, с колен или из положения стоя лучше с тренером по дзюдо, самбо, борьбе или акробатике.
Вопросы и ответы
Вот что еще полезно знать о тренировках, защитной экипировке и действиях после падения.
Можно ли научиться правильно падать дома
Можно разучить положение головы и рук на мягком мате, но падать из положения стоя без инструктора рискованно. Кровать и диван не подходят: с них легко соскользнуть на пол или неудачно подвернуть сустав.
Поможет ли шлем при любом падении
Шлем снижает риск тяжелой травмы головы во время конкретного вида активности, для которого он предназначен, но не защищает шею и не исключает сотрясение. Для велосипеда, роликов, скейтборда или горных лыж нужна соответствующая модель правильного размера.
Когда после падения можно продолжить тренировку
Если остались боль, тошнота, головокружение, нарушение координации или спутанность сознания, тренировку прекращают. После возможного сотрясения возвращаться к спорту без медицинской оценки нельзя.