КБЖУ нута в сухом виде — около 378 ккал и 20 г белка на 100 г, в вареном — около 164 ккал и 9 г. Разберем, чем отличаются сухой, вареный, консервированный и запеченный нут, сколько в нем белка и клетчатки и как использовать его в обычном рационе.
КБЖУ и калорийность нута на 100 грамм
При одной и той же массе сухой и вареный нут из-за набранной воды могут отличаться по калорийности больше чем в два раза.
| Нут | Ккал | Б / Ж / У, г |
| Сухой | 378 | 20,5 / 6 / 63 |
| Вареный на воде | 164 | 8,9 / 2,6 / 27,4 |
| Консервированный без жидкости | 139 | 7 / 2,8 / 22,5 |
| Запеченный без масла | около 300–350 | около 15–18 / 4–5 / 45–55 |
Для запекания обычно берут уже вареный или консервированный нут, а затем подсушивают его в духовке. Чем больше воды уйдет, тем выше будет калорийность на 100 г. Если добавить масло, она вырастет еще сильнее: одна столовая ложка растительного масла — это примерно 120 ккал.
Собственных жиров в нуте немного, и большая их часть ненасыщенные.
Сколько белка в нуте
В сухом нуте около 20 г белка на 100 г, в вареном — около 9 г.
Порция из 200 г вареного нута дает примерно 18 г белка — почти столько же, сколько три яйца.
При этом нут нельзя считать чисто белковым продуктом. Углеводов в нем больше, поэтому он сочетает растительный белок и сложные углеводы.
Сколько углеводов и клетчатки в нуте
В 100 г сухого нута около 63 г углеводов, в вареном — около 27 г. Клетчатка уже входит в эти цифры.
В готовом нуте около 7,6 г клетчатки на 100 г. Вместе с белком она делает нут довольно сытным продуктом.
Чем полезен нут
Кроме белка и клетчатки, в нуте есть фолат, железо и марганец:
- фолат нужен для образования новых клеток и кроветворения;
- железо участвует в переносе кислорода;
- марганец участвует в обмене веществ и работе антиоксидантных ферментов.
Большая порция нута может вызвать вздутие, особенно если бобовые редко бывают в рационе. Замачивание перед варкой и слив воды помогают уменьшить количество некоторых углеводов, которые усиливают газообразование.
Можно ли нут при похудении
Нут при похудении вполне вписывается в рацион. В 100 г вареного нута около 164 ккал, при этом есть белок и много клетчатки.
С запеченным нутом проще перебрать калории. После подсушивания в нем становится меньше воды, а если добавить масло, калорийность вырастет еще больше.
С чем есть нут
Нут хорошо сочетается с овощами, зеленью, крупами, яйцами, мясом и рыбой. За счет белка и клетчатки нут делает блюдо сытнее, но сам по себе не заменяет полноценный прием пищи.
С овощами и зеленью нут получается легче и объемнее. С рисом, булгуром или другой крупой — сытнее, а сочетание бобовых и злаков дает более полноценный набор аминокислот. С мясом, рыбой или яйцами нут можно использовать вместо части гарнира.
Для вкуса хорошо работают тахини, йогуртовые соусы, лимонный сок, оливковое масло, специи и свежая зелень. Запеченный нут подойдет как хрустящая добавка к салату или как перекус.
Строгих несовместимых сочетаний у нута нет. Если он вызывает вздутие, лучше не начинать с большой порции и не сочетать ее сразу с большим количеством других бобовых.