Главное здесь не столько название продукта, сколько время до тренировки и размер порции. За 1−4 часа до занятия можно съесть более полноценную еду, а если до тренировки остался примерно час, лучше выбрать небольшой легко перевариваемый перекус.
В основе такого приема пищи обычно стоит источник углеводов, а небольшая порция белка подходит для более сытного варианта. Слишком жирную и тяжелую еду непосредственно перед тренировкой лучше не выбирать: она дольше переваривается и у некоторых людей вызывает дискомфорт.
Банан
Банан удобен, когда до тренировки осталось немного времени, а полноценный прием пищи уже не вписывается в расписание. В нем есть углеводы, а мягкая текстура делает фрукт удобным вариантом для небольшого перекуса. Если тренировка утром, одного банана может быть достаточно для легкого занятия, а перед более продолжительной или интенсивной нагрузкой его можно дополнить йогуртом или небольшим кусочком хлеба.
Количество лучше подбирать под собственный аппетит и продолжительность тренировки. Если после банана появляется тяжесть, стоит уменьшить порцию или есть его раньше. Универсального времени для всех нет: специалисты по спортивному питанию рекомендуют ориентироваться на индивидуальную переносимость еды и оставлять время на переваривание.
Овсянка
Овсяная каша подходит, когда до тренировки есть хотя бы 1,5−2 часа. Крупа дает углеводы, которые организм использует как источник энергии, а молоко или йогурт добавляют белок. К каше можно положить банан, ягоды или другой привычный фрукт, но не стоит превращать тарелку в огромный десерт непосредственно перед занятием.
Есть нюанс: большая порция овсянки с большим количеством орехов, семян и жирных добавок перед тренировкой подойдет не всем. Чем меньше времени остается до занятия, тем разумнее сделать порцию скромнее и не перегружать ее жиром и клетчаткой. Перед физической активностью продукты с большим количеством жира и клетчатки у некоторых людей перевариваются дольше.
Хлеб или тост
Обычный хлеб часто недооценивают, хотя именно простые продукты с углеводами могут оказаться удобным перекусом перед занятием. За 1−2 часа до тренировки можно съесть тост с йогуртом, творогом или небольшим количеством арахисовой пасты. Если времени меньше, лучше сделать перекус проще и не добавлять много жирных ингредиентов.
Для интенсивной тренировки особенно важны доступные источники углеводов, поскольку они участвуют в пополнении запасов гликогена, который используется мышцами во время работы. Если организм нормально переносит цельнозерновой хлеб, его можно оставить в рационе, но непосредственно перед бегом или другой активной нагрузкой некоторым людям комфортнее более простой вариант.
Тостер
Йогурт
Натуральный йогурт удобно сочетать с фруктом или небольшой порцией хлопьев. Такое сочетание дает и углеводы, и белок, поэтому подойдет, когда до тренировки остается примерно 1−2 часа. Например, йогурт с бананом выглядит гораздо логичнее перед занятием, чем тяжелый бутерброд с большим количеством сыра и жирного соуса.
Выбирая продукт, стоит смотреть не на надпись «фитнес», а на обычный состав и собственную переносимость молочных продуктов. Если молочное перед тренировкой вызывает дискомфорт, лучше не экспериментировать непосредственно перед занятием и выбрать другой привычный источник белка или углеводов.
Рис
Рис особенно удобен перед более продолжительной тренировкой, когда до нее остается несколько часов. Небольшая порция риса с яйцом или курицей дает сочетание углеводов и белка без необходимости покупать специальные спортивные смеси. Такой вариант больше похож на обычный прием пищи, чем на перекус, поэтому оставлять его непосредственно перед занятием не стоит.
Если до тренировки 3−4 часа, полноценная порция еды переносится обычно легче, чем большая тарелка за 30−40 минут до нагрузки. В рекомендациях для спортсменов перед продолжительной активностью встречается сочетание сложных углеводов и умеренного количества белка, например риса или других зерновых с источником белка.
Картофель
Картофель тоже подходит для приема пищи перед тренировкой. В нем много углеводов, а приготовить его можно без сложных рецептов: отварить, запечь или сделать пюре. За несколько часов до занятия картофель можно сочетать с яйцом, рыбой или нежирным мясом и овощами.
А вот большая порция жареного картофеля прямо перед тренировкой — уже совсем другая история. Большое количество жира способно замедлить переваривание и сделать занятие менее комфортным. Поэтому перед физической активностью лучше выбирать простые способы приготовления и привычный объем еды, который хорошо переносится организмом.
Яйца
Яйца сами по себе не дают столько углеводов, сколько банан, хлеб или овсянка, поэтому непосредственно перед тренировкой они лучше работают в паре с продуктом, который содержит углеводы. Например, за 2−3 часа до занятия можно съесть яйца с тостом или небольшой порцией картофеля. Такой вариант подойдет тем, кому после одного сладкого перекуса быстро снова хочется есть.
Важно не делать порцию слишком тяжелой. Омлет из нескольких яиц с большим количеством сыра, масла и бекона — совсем не тот вариант, который стоит есть за полчаса до активной тренировки. Здесь работает простой принцип: чем ближе занятие, тем легче должна быть еда.
Перед тренировкой необязательно покупать спортивные батончики, порошки и специальные смеси: банан, овсянка, хлеб, йогурт, рис, картофель и яйца уже дают много вариантов для обычного рациона. Главное — учитывать время до занятия, не перегружать желудок и выбирать продукты, которые хорошо переносятся именно вами.