КБЖУ фасоли на 100 г — около 127−139 ккал у вареных красных и белых зерен и 35 ккал у отварных зеленых стручков. Сравним сухую фасоль, готовую и консервированную, разберем состав и варианты блюд.
Кратко по сути:
- Порция вареной зерновой фасоли весом 150 г дает примерно 13−15 г белка.
- Стручковая фасоль ближе по пищевой ценности к овощам: заменить ей зерновую по количеству белка не получится.
- В консервах «в собственном соку» тоже может быть сахар — смотрите состав.
- Сухие зерна, особенно красную фасоль, нужно правильно замачивать и варить.
Калории, белки, жиры и углеводы в сухой фасоли
Сухая зерновая фасоль — концентрированный продукт: воды в ней мало, поэтому на 100 г приходится много белка и углеводов. Цифры на пачке обычно относятся именно к таким зернам, до замачивания и варки.
Ниже — справочные значения USDA. У конкретного сорта и производителя они могут отличаться.
| Показатель на 100 г | Красная фасоль | Белая фасоль |
| Калорийность | 337 ккал | 333 ккал |
| Белки | 22,5 г | 23,4 г |
| Жиры | 1,1 г | 0,9 г |
| Углеводы | 61,3 г | 60,3 г |
Фасоль дает не только белок: углеводов в ней примерно в два-три раза больше. Поэтому порция фасоли может заменить часть мяса и гарнира, но по количеству белка она уступает мясу.
Фасоль нужно полностью проварить. В сырых и недоваренных зернах, особенно красных, есть лектины — вещества, которые могут вызвать отравление. Замочите красную фасоль минимум на пять часов, смените воду и кипятите не менее десяти минут. Затем варите до мягкости. Фасоль из банки уже готова к употреблению.
КБЖУ вареной красной и белой фасоли
При варке фасоль впитывает воду и набухает. Поэтому в 100 г готовой фасоли меньше зерен, а значит, белка и калорий, чем в 100 г сухой.
В таблице — фасоль, отваренная без масла и соуса, с отваром, слитым перед взвешиванием.
| Показатель на 100 г | Красная фасоль | Белая фасоль |
| Калорийность | 127 ккал | 139 ккал |
| Белки | 8,7 г | 9,7 г |
| Жиры | 0,5 г | 0,4 г |
| Углеводы | 22,8 г | 25,1 г |
В справочных данных USDA общие углеводы включают клетчатку. На российских этикетках ее могут учитывать отдельно, поэтому показатели не всегда совпадают.
В порции 150 г красной фасоли — примерно 191 ккал и 13 г белка, белой — 209 ккал и 14,6 г белка. Это заметный вклад в дневной рацион. Выбирать цвет только ради разницы в один грамм белка не обязательно.
Например, вы сварили 100 г сухой фасоли — это 337 ккал. После варки слили воду и взвесили фасоль: получилось 250 г. Калории теперь распределены на этот вес. Значит, в 100 г готовой фасоли примерно 135 ккал: 337 ÷ 250×100.
КБЖУ консервированной фасоли
Консервированная фасоль уже готова: ее можно сразу добавить в салат, суп или гарнир. КБЖУ зависит от сорта, заливки и соуса.
Для ориентира — справочные данные USDA для красной консервированной фасоли после слива жидкости:
| Показатель | На 100 г |
| Калорийность | 124 ккал |
| Белки | 8 г |
| Жиры | 1,1 г |
| Углеводы | 21,5 г |
Это данные справочного образца. У красной и белой фасоли разных производителей показатели могут отличаться — для купленной банки используйте этикетку.
Фасоль в собственном соку
В составе могут быть не только фасоль, вода и соль, но и сахар со специями. Надпись «в собственном соку» не исключает добавок.
Если сливаете жидкость, взвешивайте оставшиеся зерна. Проверьте, для чего указано КБЖУ на этикетке: для фасоли без заливки или всего содержимого. Если уточнения нет, расчет будет приблизительным.
Фасоль в томатном соусе
В соус могут добавлять сахар, крахмал и масло. Поэтому калорийность лучше смотреть на банке, а не брать данные обычной отварной фасоли.
Если едите фасоль с соусом, взвешивайте их вместе: КБЖУ продукта уже учитывает оба компонента.
КБЖУ стручковой фасоли
Стручковая, или спаржевая, фасоль — молодые стручки с еще небольшими семенами. В них гораздо больше воды и меньше белка, чем в зрелых зернах.
В таблице — зеленая фасоль без масла и соусов. Замороженная указана до приготовления, вареная — после слива воды.
| Показатель на 100 г | Замороженная | Отварная |
| Калорийность | 33 ккал | 35 ккал |
| Белки | 1,8 г | 1,9 г |
| Жиры | 0,2 г | 0,3 г |
| Углеводы | 7,5 г | 7,9 г |
Порция отварных стручков весом 150 г содержит примерно 53 ккал и 2,8 г белка. Это овощной гарнир, а не равноценная замена порции белой или красной зерновой фасоли.
Жареная и тушеная фасоль будет отличаться от этих значений. Например, 200 г отварных стручков содержат около 70 ккал. Если добавить и съесть вместе с ними 10 г растительного масла, получится уже примерно 160 ккал во всем блюде.
Клетчатка, витамины и минералы в составе фасоли
В 100 г вареной красной фасоли — 7,4 г клетчатки, белой — 6,3 г, стручковой — 3,2 г. Она помогает кишечнику работать регулярно и питает полезные бактерии.
В 100 г вареной красной фасоли также содержатся:
- Магний — 45 мг: для работы мышц и нервной системы.
- Фосфор — 142 мг: для костей, зубов и обмена энергии.
- Железо — 2,9 мг: для переноса кислорода в крови.
- Цинк — 1,1 мг: для работы иммунной системы и заживления ран.
- Витамин B1 — 0,16 мг: для получения энергии из углеводов.
- Витамин B9 — 130 мкг: для образования новых клеток.
Если от фасоли вздувается живот, начните с нескольких ложек. Увеличивайте порцию постепенно, если переносите ее хорошо.
С чем сочетать фасоль для сбалансированного приема пищи
Зерновая фасоль делает блюдо сытнее, а стручковая подходит для легкого овощного гарнира. Вот несколько сочетаний:
- Красная: помидоры, сладкий перец, лук и зелень — для салата или рагу.
- Белая: овощи для супа или грибы для тушения.
- С крупами: рис, гречка или киноа плюс овощи.
- Консервированная: тунец, огурцы и помидоры — для быстрого салата.
- Стручковая: яйца, курица или рыба.
Фасоль можно есть при похудении, в том числе на ужин. Белок и клетчатка помогают сохранять сытость. Учитывайте порцию и добавки: масло, майонез, сыр и сухарики заметно повышают калорийность.
Для расчета КБЖУ салата, супа или лобио сложите показатели всех ингредиентов, разделите на вес готового блюда и умножьте на 100.