Бег и эллиптический тренажер дают хорошую аэробную нагрузку, но воздействуют на тело по-разному.
Что сильнее нагружает суставы — бег или эллипс
При беге стопа регулярно соприкасается с поверхностью, поэтому тело получает повторяющуюся ударную нагрузку. Ее величина зависит от темпа, техники, поверхности, обуви, массы тела и подготовки человека. Для здорового человека это не делает бег автоматически опасным, но после долгого перерыва резкое увеличение дистанции или скорости может оказаться слишком большим испытанием.
Эллипс работает иначе: стопы остаются на платформах, а движение проходит по заданной траектории. Поэтому отсутствует привычная для бега серия ударов о поверхность, а нагрузка распределяется более плавно. Если главная задача — тренироваться с меньшей ударной нагрузкой, эллиптический тренажер обычно оказывается более щадящим вариантом.
Совет 1. Выбирайте эллипс, если хочется снизить ударную нагрузку
Эллипс особенно удобен для тех, кто возвращается к кардиотренировкам после долгого перерыва или пока не готов к регулярному бегу. На нем можно постепенно увеличивать продолжительность занятия и сопротивление, не добавляя к тренировке постоянные удары стоп о поверхность. При этом пульс может заметно повышаться, поэтому кардионагрузка остается полноценной.
Важно не превращать щадящую тренировку в соревнование с самим собой. Слишком высокое сопротивление, резкое увеличение времени занятия или работа на пределе возможностей способны перегрузить мышцы и суставы даже без ударной фазы. Начните с умеренного темпа, при котором сохраняется контроль движения, и повышайте нагрузку постепенно.
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер
Совет 2. Не отказывайтесь от бега только из-за страха за суставы
Если нет противопоказаний, бег сам по себе не означает неизбежных проблем с коленями. Для многих людей он становится удобным способом регулярно двигаться, а постепенное увеличение нагрузки помогает телу адаптироваться. Гораздо важнее не пытаться сразу повторить темп или дистанцию человека, который тренируется уже несколько месяцев.
После перерыва разумнее начать с чередования ходьбы и легкого бега. Например, несколько минут идти быстрым шагом, затем ненадолго переходить на спокойный бег и повторять цикл. Если после занятия появляется выраженная или сохраняющаяся боль в суставе, а не обычная мышечная усталость, нагрузку стоит пересмотреть и при необходимости обсудить симптомы со специалистом.
Совет 3. Учитывайте поверхность, на которой бегаете
Один и тот же темп ощущается по-разному на беговой дорожке, стадионе, асфальте или грунтовой дорожке. Поверхность меняет характер нагрузки и ощущения во время каждого шага. Для начинающего бегуна особенно важно не превращать каждую тренировку в проверку выносливости на твердом покрытии.
Если есть возможность, чередуйте разные безопасные маршруты и выбирайте ровные участки без большого количества ям, резких спусков и подъемов. Для домашних тренировок подойдет беговая дорожка, где проще контролировать скорость и продолжительность занятия. Она также удобна в периоды, когда погода мешает регулярно выходить на улицу.
Беговая дорожка
Совет 4. Начинайте с нагрузки, которую можно спокойно повторять
Для суставов важна не только сама разновидность кардио, но и объем нагрузки. Если после тренировки приходится несколько дней восстанавливаться, выбранный темп или продолжительность, скорее всего, пока слишком велики. Лучше закончить занятие с ощущением, что запас сил еще остался, чем постоянно работать на пределе.
Хороший ориентир для начинающего — постепенность. Сначала увеличивайте продолжительность спокойной тренировки, затем добавляйте скорость, сопротивление или интервалы. Не стоит одновременно резко повышать все параметры: так сложнее понять, из-за чего появилась усталость или дискомфорт.
Совет 5. Следите за техникой, а не только за скоростью
При беге стоит обращать внимание на положение корпуса, ритм и комфорт шага, а не постоянно смотреть на скорость на экране. Слишком резкое увеличение темпа часто заставляет человека менять привычную механику движения и сильнее напрягаться. Для регулярных занятий спокойный темп, который удается контролировать, обычно полезнее попытки каждый раз улучшить результат.
На эллипсе тоже не стоит полностью расслабляться и переносить весь вес на поручни. Старайтесь сохранять устойчивое положение корпуса, двигать ногами плавно и не выкручивать колени в неудобное положение. Если тренажер позволяет менять длину шага или сопротивление, сначала освойте базовое движение и только потом экспериментируйте с настройками.
Оптимальный вариант зависит от самочувствия, подготовки и того, какую тренировку проще регулярно выполнять. Если эллипс кажется комфортнее, начните с него. Если больше нравится бег — постепенно наращивайте объем и внимательно относитесь к сигналам организма.