КБЖУ тыквы: состав и пищевая ценность

КБЖУ тыквы в сыром виде — примерно 26 ккал, 1 г белка, 0,1 г жиров и 6,5 г углеводов на 100 г мякоти. После приготовления показатели меняются. Сравним сырую, запеченную и вареную тыкву, разберем содержание клетчатки и расчет готовых блюд.

КБЖУ сырой тыквы на 100 г

Для расчета берут вес съедобной мякоти без семян и кожуры. Ниже — справочные значения USDA для сырой тыквы, а не универсальные показатели для любого сорта.

Порция такой тыквы весом 200 г даст примерно 52 ккал и 2 г белка. Если мякоть продается в упаковке с указанной пищевой ценностью, для подсчета удобнее использовать этикетку.

КБЖУ запеченной тыквы

В 100 г запеченной тыквы без масла и сахара — ориентировочно 41 ккал, 1,5 г белка, менее 0,1 г жиров и 7,9 г усвояемых углеводов. При запекании мякоть теряет воду, поэтому калорийность на 100 г может увеличиться.

Проще посчитать калории во всей порции. Если запекли 200 г сырой тыквы без добавок и съели все, запишите около 52 ккал — потеря воды в духовке этот расчет не меняет. Масло, сахар или мед добавьте в счетчик отдельно.

КБЖУ вареной и тушеной тыквы

В таблице — примерные показатели для тыквы, сваренной на воде без масла и сахара. Вес указан без отвара.

Если тушите тыкву с маслом, овощами или сливками, учитывайте все ингредиенты. Проще записать в счетчик продукты, которые положили в блюдо, а затем разделить его на порции.

Пюре без добавок имеет ту же калорийность, что и вареная мякоть. Молоко, сливки и масло нужно посчитать отдельно.

Калорийность блюд с тыквой

Калорийность каши, супа или запеканки зависит от рецепта. Проще всего записать в счетчик все ингредиенты, а затем разделить готовое блюдо на равные порции.

Если нужны показатели на 100 г, взвесьте блюдо без посуды и используйте формулу:

Калорийность на 100 г = калории во всем блюде ÷ вес готового блюда в граммах x 100.

Белки, жиры и углеводы рассчитывают так же.

Пшенная и рисовая каша с тыквой

Для примера возьмем кашу без сахара и масла:

• 100 г сухого пшена — 342 ккал;
• 300 г сырой тыквы — 78 ккал;
• 400 г молока жирностью 2,5% — 212 ккал;
• воду — 0 ккал.

Во всей каше получится 632 ккал. Дальше взвесьте готовую кашу без кастрюли. Если получилось 1 кг, в 100 г будет около 63 ккал, а в порции 250 г — 158 ккал. Если каша весит иначе, расчет изменится.

Масло, сахар, мед и сухофрукты учитывают отдельно. Рисовую кашу считают так же, используя калорийность сухого риса с упаковки.

Суп-пюре и крем-суп из тыквы

Для примера возьмем простой суп:

• 500 г сырой тыквы — 130 ккал;
• 100 г сливок жирностью 10% — 118 ккал;
• воду — 0 ккал.

Во всем супе получится 248 ккал. Если готовый суп весит 1 кг, в 100 г будет около 25 ккал, а в тарелке 300 г — 74 ккал. При другом весе супа расчет изменится.

Картофель, лук, масло и сыр тоже включают в расчет. Сухарики и семечки учитывают отдельно, когда добавляют в тарелку.

Манты, оладьи и запеканки считают по тому же принципу — учитывают все ингредиенты и вес готового блюда.

Чем полезна тыква

Тыква содержит бета-каротин, витамин С, калий и клетчатку. Из бета-каротина организм образует витамин А, необходимый для зрения и иммунной системы. Витамин С участвует в образовании коллагена и усвоении железа из растительной пищи, а калий нужен для работы мышц и нервной системы.

Мякоть при этом малокалорийна. Ее удобно добавлять в супы, каши и гарниры, чтобы есть больше овощей. Клетчатки в тыкве немного, поэтому лучше сочетать ее с другими овощами, крупами и бобовыми.

Тыква при похудении

Тыкву можно есть при похудении, в том числе на ужин. Для снижения веса нужен дефицит калорий, а время приема пищи само по себе не делает тыкву более или менее калорийной.

Запеченная или тушеная мякоть подойдет на гарнир к рыбе, птице, мясу или бобовым. Получится более полноценный прием пищи, чем из одной тыквы, в которой мало белка.

Масло, сливочные соусы и сладкие добавки учитывайте вместе с порцией. Семечки тоже считают отдельно — подробнее об этом рассказали в статье о КБЖУ семечек.