Среди всех стилей плавания кроль заслуженно считают самым быстрым и при этом экономичным по энергозатратам. Его техника требует координации движений рук, ног и дыхания. В статье объясняем, что такое кроль, какие у него есть разновидности, как отработать правильную технику и с чего начать новичку.
Если нет времени читать всю статью — вот главное:
- Кроль — это стиль плавания, при котором спортсмен делает попеременные гребки руками с одновременными ударными движениями ногами, лежа на животе (кроль на груди) или на спине (кроль на спине).
- Основное преимущество — высокая скорость при относительно низких энергозатратах.
- Техника кроля на груди и на спине различается по дыханию и положению тела.
- При регулярных тренировках кроль укрепляет сердечно-сосудистую систему, мышцы кора и плечевой пояс.
- Освоить базовую технику можно примерно за четыре-шесть занятий под контролем тренера.
Что собой представляет кроль как стиль плавания
Кроль — это спортивный способ плавания, при котором человек лежит в воде горизонтально и делает попеременные гребки руками с одновременными ударами ногами. Название происходит от английского crawl — «ползти», потому что движения напоминают ползание по поверхности воды.
Главная особенность кроля — минимальное сопротивление воды. Пловец почти полностью вытянут, а дыхание синхронизируется с движением рук: вдох — при повороте головы вбок, выдох — в воду. Именно эта эффективная техника в сочетании с минимальным сопротивлением воды и позволяет развивать высокую скорость.
Этот стиль часто называют базовым, потому что именно с него начинают обучение спортивному плаванию. На Олимпийских играх заплывы «вольным стилем» чаще всего выполняют именно кролем — он самый быстрый из всех техник.
В 1844 году в лондонских High Holborn Baths два пловца из народа оджибве — Flying Gull и Tobacco — продемонстрировали публике технику, похожую на современный кроль. Позже ее усовершенствовали и адаптировали под спортивные правила в начале XX века.
Способы плавания кролем
Кроль бывает двух основных видов: на груди и на спине. Оба относятся к вольному стилю, но различаются положением тела и дыханием.
Кроль на груди
Это наиболее популярный вариант. Тело вытянуто вдоль поверхности воды, лицо периодически поворачивается вбок для вдоха. Движения рук выполняются попеременно: одна рука делает гребок, другая в это время выносится вперед над водой. Ноги совершают быстрые вертикальные удары из бедра, создавая устойчивое положение.
Основные особенности:
- вдох выполняют в момент поворота головы вбок, полный выдох — под водой, чтобы избежать задержки дыхания и облегчить следующий вдох;
- корпус стабилизируется мышцами пресса и спины;
- работа ног непрерывная и ритмичная — у продвинутых пловцов обычно шесть ударов на цикл рук, у начинающих может быть меньше;
- важно избегать чрезмерного разворота туловища — это замедляет движение.
Кроль на спине
Кроль на спине часто используют в тренировках для восстановления после интенсивных серий. Здесь дыхание свободное — лицо над водой, вдохи и выдохи можно делать без ограничений.
Особенности техники:
- руки совершают круговые движения назад, как будто описывая окружность;
- туловище остается максимально прямым, таз не должен «проседать»;
- ноги работают из бедра, а не коленей;
- координация движений рук и ног сохраняет баланс и прямолинейность движения.
Такой вариант подходит для восстановления дыхания и контроля равновесия. Его часто используют при обучении начинающих, особенно детей.
Техника плавания кролем
Чтобы правильно выполнять кроль, важно синхронизировать работу всех частей тела.
Положение тела
Пловец должен лежать в воде максимально горизонтально. Голова находится в нейтральном положении: взгляд направлен вниз (при плавании на груди) или вверх (на спине). Это снижает сопротивление и помогает сохранять баланс.
Движения рук
Основной источник тяги — руки.
1. Захват воды. Рука уходит вперед и погружается в воду на уровне плеча.
2. Гребок. Ладонь направлена вниз и слегка внутрь, локоть выше кисти — такое положение увеличивает тягу и снижает риск травм плеча.
3. Вынос. После завершения гребка рука выходит из воды и возвращается вперед через воздух.
Совет тренеров: представьте, что вы цепляетесь за воду и протягиваете тело вперед — так улучшается эффективность гребка.
Работа ног
Ноги двигаются попеременно, при этом движение идет от бедра, а не от колена. Голеностоп расслаблен, носки вытянуты. Частота ударов зависит от темпа: в среднем четыре-шесть ударов на один цикл рук.
Типичная ошибка новичков — слишком активные удары, создающие брызги, но не ускорение. Оптимально — мягкие, контролируемые движения.
Дыхание
Вдох выполняется через рот в момент поворота головы вбок (обычно через два-три гребка). Выдох — полностью под воду через нос и рот. Полный выдох под водой помогает избежать задержки дыхания, стабилизировать ритм и снизить уровень углекислого газа, что делает вдох естественным и коротким.
Тренеры советуют тренировать дыхание отдельно — делать серию вдохов и выдохов в воде, стоя у бортика.
Как научиться плавать кролем новичку: упражнения и советы
Освоить кроль можно за несколько тренировок, если двигаться постепенно. Главное — выработать уверенность в воде и правильную координацию.
Упражнения на суше
Перед выходом в бассейн стоит отработать движения рук и ног без воды:
- Лягте на живот, имитируйте гребки руками, следя за амплитудой и расслабленностью кистей.
- Попробуйте упражнение «мельница» стоя — помогает запомнить последовательность движений.
- Потренируйте дыхание: вдох вбок, выдох вниз.
Упражнения в воде
Совет: не пытайтесь сразу плыть быстро. Сначала важно добиться плавности движений и устойчивого ритма. Если чувствуете усталость или сбиваетесь с дыхания — лучше сделать паузу у бортика, а не пытаться доплыть через силу.
1. Скольжение на груди — оттолкнитесь от бортика и двигайтесь вперед, вытянувшись в струну. Это помогает почувствовать баланс в воде.
2. Работа ног с доской. Удерживайте плавательную доску перед собой, двигайтесь только ногами. Следите, чтобы таз не опускался.
3. Дыхание с поворотом головы. Делайте вдох сбоку, выдох в воду. Сначала без движений рук, потом с добавлением гребков.
4. Полукроль. Одна рука работает, другая вытянута вперед. Это помогает понять момент вдоха и выноса руки.
Вопросы и ответы
Плавание кролем часто вызывает у начинающих пловцов одинаковые вопросы: какой стиль выбрать, как тренировать мышцы и с чего начинать. Мы собрали самые популярные из них и коротко ответили.
Какой стиль быстрее — кроль или баттерфляй?
На дистанциях 50 метров баттерфляй может быть чуть быстрее, но в заплывах вольным стилем спортсмены выбирают кроль, так как он экономичнее и позволяет сохранять скорость и выносливость даже на длинных дистанциях.
Какие мышцы работают при плавании кролем?
Активно задействованы мышцы спины, плечевого пояса, кора, ягодицы и бедра. При регулярных тренировках улучшается осанка и выносливость.
Сколько калорий сжигает плавание кролем?
При умеренном темпе плавания кролем человек весом ~65−75 кг может затрачивать примерно 500−700 ккал/ч, а при более интенсивном темпе — до 700−900 ккал/ч.
Расход зависит от веса, техники, скорости, времени отдыха, сопротивления воды и других факторов.
С какого возраста можно учить детей плавать кролем?
Базовые элементы дыхания и скольжения можно осваивать уже с пяти-шести лет, под контролем инструктора.
