Упражнения для пожилых: как сохранить бодрость после 60

В статье подробно расскажем о гимнастике для пожилых: дадим комплекс безопасных упражнений и объясним, как организовать утреннюю зарядку так, чтобы она приносила пользу.

Польза упражнений в пожилом возрасте

Умеренная физическая активность улучшает качество жизни: повышается уровень энергии, улучшается самочувствие и качество сна.

Помимо этого, регулярные занятия в пожилом возрасте:

• Укрепляют суставы. Умеренные физические нагрузки укрепляют мышцы, которые окружают суставы: так они меньше изнашиваются, а риск их травм снижается. Плавание и другие простые упражнения улучшают гибкость и подвижность суставов.
• Уменьшают вероятность хронических заболеваний. Умеренная физическая нагрузка снижает уровень холестерина, поддерживает оптимальную массу тела, помогает регулировать уровень глюкозы в крови и снижает риск возникновения диабета второго типа.
• Укрепляют сердечно-сосудистую систему. Прогулки и легкий бег улучшают кровообращение, укрепляют сердце, а также снижают артериальное давление, могут снизить риск инсульта и других заболеваний.
• Способствуют улучшению эмоционального фона. Во время занятий физической активностью в организме вырабатываются эндорфины, которые помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.
• Способствуют социализации. Если позволяет время, можно записаться на групповые занятия: особенно актуально для тех, кто большую часть времени проводит наедине с собой.

Как правильно заниматься гимнастикой в пожилом возрасте

Особое внимание уделите хорошей разминке, технике выполнения упражнений и контролю движений. Если этим пренебрегать, можно получить травму на ровном месте и навредить своему здоровью.

Безопасность: с чего начать, чего избегать

Для начала достаточно легкой разминки и регулярной ходьбы в течение 30 минут в день, чтобы улучшить работу сердца и сосудов. Дополнительно делайте растяжку, чтобы мышцы были более гибкими, а суставы — подвижными. Все упражнения выполняйте медленно и плавно, избегая резких движений и рывков, чтобы не перегружать суставы.

Нагрузку и длительность занятий увеличивайте постепенно, позволяя организму привыкать к новым нагрузкам. Исключите силовые тренировки, бег или интенсивные аэробные занятия: они могут перегрузить вашу сердечную мышцу. Если появятся боль в груди, одышка, головокружение или слабость, завершите тренировку и, если чувствуете необходимость, вызовите врача.

Частота и продолжительность занятий

Пожилым людям полезно уделять физической активности около двух с половиной часов в неделю — либо по 30 минут занятий пять раз в неделю. Для тех, кто только начинает, достаточно заниматься по 10−15 минут в день, постепенно увеличивая время до получаса.

Чтобы тренировки не надоели, чередуйте разные виды нагрузок — прогулки, мягкую растяжку и простые упражнения. Прислушивайтесь к своему телу: если появляются неприятные ощущения, уменьшайте нагрузку или делайте перерывы.

Когда стоит проконсультироваться с врачом

Если у вас есть хронические заболевания или вы долгое время не занимались физической активностью, рекомендуется посетить терапевта. Особенно актуально, если у вас есть сердечно-сосудистые, хронические заболевания, проблемы с суставами или опорно-двигательным аппаратом.

Врач может назначить ЭКГ, анализы крови и другие исследования, чтобы оценить состояние вашего здоровья. Если по здоровью ограничений нет, начните с низкоинтенсивных упражнений — например, прогулки в ближайшем парке, растяжки, приседаний или отжиманий от стены.

Утренняя зарядка для тех, кому за 60 лет

Чтобы проснуться и подготовить тело к активному дню, начните утро с легкой разминки. Выберите несложные упражнения, которые помогут укрепить здоровье и легко выполняются даже без особой подготовки. Вот несколько простых вариантов утренних упражнений для бодрости.

Простые упражнения для бодрого утра

Начните свое утро с легкой разминки — эти простые упражнения помогут проснуться, разогреть мышцы и зарядиться энергией на день. Выполняйте их плавно, без резких движений.

• Повороты головы. Наклоните ее поочередно влево и вправо, сидя с прямой спиной, задерживаясь на пару секунд в каждом положении. Упражнение убирает напряжение в мышцах шеи и улучшает кровоток в сосудах.
• Разминка плечевых суставов. Для снятия напряжения с плеч сделайте круговые вращения руками вперед и назад по несколько раз, сидя или стоя с расслабленными плечами. Это помогает повысить гибкость плечевых суставов.
• Повороты корпуса. Сделайте скручивание корпуса в обе стороны, сидя на стуле и выставив ноги на ширину плеч, задерживаясь на пару секунд. Это упражнение повышает подвижность позвоночника и укрепляет мышцы спины.
• Подъемы на носках. Для улучшения равновесия и поддержки силы ног выполняйте подъемы на носочки, держась за опору. Рекомендуется делать это 10−15 раз, плавно поднимаясь и опускаясь.

Зарядка для женщин и мужчин старше 70 лет

После 70 лет тело требует особого подхода — не изнурительных тренировок, а грамотной нагрузки. Эти три упражнения подобраны с учетом возрастных изменений: они бережно активизируют мышцы, улучшают координацию и не перегружают суставы. Главное — систематичность, а не интенсивность.

• Приседания. Укрепите ноги и улучшите координацию с помощью простого упражнения. Сядьте на край устойчивого стула, ноги на ширине плеч, и медленно поднимайтесь, используя руки для поддержки. Затем садитесь обратно, повторяя это движение 5−10 раз.
• Растяжка. Чтобы расслабить плечи и руки, примите удобное положение стоя или сидя и поднимите руки над головой, потянувшись вверх. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем опустите руки и расслабьтесь.
• Марш на месте. Для разогрева мышц в положении стоя медленно поднимайте колени, имитируя ходьбу. Продолжайте это упражнение в течение трех — пяти минут, чтобы подготовить тело к активности.

Альтернативные варианты утренней активности

Варианты для тех, кому стандартные упражнения кажутся скучными или сложными. Они улучшают координацию, мелкую моторику и просто дарят радость движения.

• Упражнения с мячом. Возьмите небольшой мяч и выполните простые упражнения, чтобы укрепить мышцы рук: повороты туловища или поднятие мяча над головой.
• Пальчиковая гимнастика. Сидя удобно, сожмите руки в кулаки, затем медленно разожмите пальцы и максимально растяните их. Повторите это движение 10−15 раз. Затем одной рукой медленно покрутите поочередно каждый палец, чтобы улучшить кровообращение в кистях.
• Танцевальные движения. Если выполнять стандартные упражнения затруднительно, включите любимую музыку и просто двигайтесь под ритм, как умеете.

Гимнастика для пожилых в спокойном и медленном темпе

Выбирайте легкие и безопасные тренировки, которые не нагружают излишне суставы и мышцы. Вот несколько подходящих упражнений для суставной гимнастики.

Суставная гимнастика для пожилых

Медленные, осознанные движения «разбудят» суставы, улучшат смазку хрящей и предотвратят утреннюю скованность. Особенно важно при артритах и после сна.

• Разминка голеностопов. Комфортно сядьте на стуле, поднимите ногу и медленно описывайте стопой круги в обе стороны по 5−10 повторений. Повторите то же действие с другой ногой.
• Проработка коленных суставов. Чтобы улучшить подвижность коленей, сидя на стуле, поднимайте и опускайте ноги, сгибая их в коленях. Повторите такие движения по 10−15 раз для каждой ноги.
• Разминка рук. Вытяните вперед руки и вращайте кистями по кругу по 10 раз в обе стороны. Так вы разомнете запястья и улучшите кровоток.
• Разминка шейного отдела. Для снятия напряжения в шее медленно наклоняйте голову вправо и влево, задерживаясь в каждом положении на пару секунд. После выполнения мышцы расслабляются, поэтому улучшается кровообращение мозга.

Подробнее о суставной гимнастике читайте в нашей статье.

Гимнастика для пожилых с опорой на стул или стену

Для тех, кто чувствует неуверенность в балансе. Опора снижает риск падений, позволяя безопасно укреплять мышцы.

• Подъемы на носках с поддержкой. Встаньте, опираясь на спинку стула или стену. Поднимитесь на носки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 10−15 раз для укрепления мышц ног.
• Приседания с поддержкой. Встаньте, держась за спинку стула. Медленно приседайте, отводя ягодицы назад, будто собираетесь садиться. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5−10 повторений.
• Растяжка с поддержкой. Встаньте, опираясь на стену или стул, и поднимите одну, а затем и другую руку вверх. Задержитесь в каждом положении на 10 секунд, чтобы расслабить мышцы.

Упражнения для расслабления и восстановления

Завершите тренировку этими техниками — они снимут напряжение, нормализуют давление и закрепят пользу от занятий.

• Тренировки для дыхания. С закрытыми глазами комфортно устройтесь лежа или сидя, сконцентрируйтесь на том, как вы дышите. Носом глубоко вдохните, задержав дыхание на несколько секунд, а затем ртом медленно выдохните. Сделайте так 5−10 раз, чтобы ощутить расслабление во всем теле. Подробнее про дыхательные упражнения рассказывали в предыдущей публикации.
• Легкая прогулка. Во время ходьбы делайте два — три шага, вдыхая носом медленно и глубоко, а затем — выдыхая ртом. Если почувствуете одышку, замедлите шаги и несколько раз вдохните и выдохните: главное — ровно дышите и никуда не спешите.
• Растяжка. Вначале наладьте дыхание: удобно сядьте или лягте, закройте глаза, дышите спокойно. Затем потянитесь вверх, вниз и по сторонам, чтобы растянуть мышцы и снять с них напряжение. Более детально про растяжку можете прочитать в нашей статье.

Комплекс упражнений для пожилых в домашних условиях

Он должен выполнять три основных функции — простота, безопасность и доступность. Адаптируйте ее под особенности своего здоровья, чтобы поддержать общий тонус тела и улучшить самочувствие. Вот некоторые примеры комплексов упражнений для пожилых людей дома.

Пример простого комплекса упражнений для дома

Этот комплекс подойдет для легкой разминки в течение дня или утренней зарядки. Упражнения простые, но эффективные — они помогут разогреть мышцы, улучшить кровообращение и поддерживать тонус.

Комплекс упражнений на гибкость, равновесие и дыхание

Эти упражнения направлены на развитие гибкости, улучшение баланса и контроль дыхания. Идеально подходят для расслабления, восстановления после долгого сидения или перед сном.

Альтернативные варианты утренней активности

Если нет времени на полноценную зарядку, этот мини-комплекс поможет быстро взбодриться. Упражнения можно выполнять даже в постели или сразу после пробуждения.

Советы по созданию комфортной обстановки для занятий

Правильная атмосфера во время тренировки помогает сосредоточиться, повышает эффективность упражнений и делает процесс приятнее.

• Хорошо проветривайте помещение. Чтобы вы были бодрыми и ощущали прилив сил, в комнату нужно «впустить» свежий воздух. Если боитесь сквозняков, приоткройте окно на 5−10 минут перед началом занятий, чтобы обеспечить циркуляцию воздуха.
• Занимайтесь в удобной одежде. Тесная или тяжелая одежда будет мешать выполнению упражнений, поэтому выбирайте свободную и комфортную, которая «дышит» и не стесняет движений. Если занимаетесь на улице, выбирайте удобную и нескользящую обувь — кроссовки или специальные спортивные туфли.
• Создайте спокойную атмосферу. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений: выключите громкий телевизор, радио и уберите другие отвлекающие факторы. Можно включить тихую приятную музыку или звуки природы для приятной атмосферы.
• Отмечайте свой прогресс. Хвалите себя за любую мелочь, чтобы была мотивация продолжать: занимаетесь на пять минут дольше, сделали на два повторения больше, освоили новое упражнение. Если возможно, занимайтесь с другом, подругой или членом семьи, чтобы иметь дополнительную поддержку и мотивацию.

Список источников

1. Хоркина Н., Филлипова А. Физическая активность пожилых людей как объект управляющего воздействия государства. Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье». Научная электронная библиотека «КиберЛенинка». 2015.

2. Власова И. Физическая работоспособность пожилых лиц. Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье». Научная электронная библиотека «КиберЛенинка». 2014.

Автор: Дмитрий Савенков