Суть занятий — многоповторные упражнения с умеренным весом, которые повышают выносливость, создают мышечный тонус и помогают тратить энергию. В этой статье расскажем, как проходят памп-тренировки, чем они полезны и с чего стоит начать новичкам.
Главное о памп-тренировке
Если времени мало, а нужно понять суть, держите короткое саммари по теме:
- памп — это групповая тренировка со штангой и гантелями под музыку;
- включает многоповторные силовые упражнения, приближенные к бодибилдингу, но с меньшим весом;
- формирует мышечный тонус и выносливость, помогает тратить энергию и худеть;
- занятие длится 45−60 минут, в формате следования за инструктором;
- подходит мужчинам и женщинам, особенно тем, кто хочет укрепить мышцы без силового экстрима.
Как проходят памп-тренировки
Занятие строится по строгому сценарию, который позволяет задействовать все основные группы мышц и сохранить темп на протяжении всего часа. В отличие от обычной силовой тренировки, здесь важен ритм и многоповторность, а не большой вес.
Классическая структура выглядит так:
1. Разминка. Легкие движения с минимальным весом под музыку. Цель — разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов и подготовить сердце к нагрузке.
2. Основной блок. Многоповторные упражнения для крупных мышечных групп — приседания, выпады, жимы, тяги. Вес небольшой, зато количество повторений и темп выше, чем в обычном зале.
3. Изолированные упражнения. Отдельная работа на руки, ягодицы, плечи или пресс. Здесь подключают гантели, штангу или только собственный вес.
4. Финал. Заминка и растяжка, которые помогают снизить нагрузку на сердце, уменьшить крепатуру и сохранить гибкость.
Именно чередование силовых и аэробных элементов отличает памп от классического тренинга со штангой и делает его похожим на интервальное занятие в формате группы.
Чем полезны памп-тренировки и кому они подойдут
Чтобы оценить эффект, выделим главные плюсы тренировок:
- формируют мышечный тонус и рельеф без критического роста массы;
- укрепляют сердечно-сосудистую систему за счет высокой плотности работы;
- сжигают около 250−300 ккал за час;
- повышают выносливость и улучшают координацию.
Противопоказания к пампу
Несмотря на общую доступность, памп не подходит абсолютно всем. Есть состояния, при которых лучше выбрать другой формат активности или сначала согласовать нагрузку со специалистом:
- травмы суставов и позвоночника, особенно недавние или не до конца восстановленные;
- сердечно-сосудистые заболевания в стадии обострения, аритмии и неконтролируемая гипертония;
- беременность, особенно второй и третий триместры, когда высока нагрузка на спину и таз;
- острые воспалительные процессы и инфекционные заболевания;
- выраженные хронические болезни в фазе нестабильности.
Даже если противопоказаний нет, врачебная консультация перед началом регулярных занятий будет полезна. Она помогает оценить исходное состояние здоровья и определить оптимальный уровень нагрузки.
Насколько эффективны памп-тренировки для похудения
Формат пампа относят к высокоэнергозатратным видам фитнеса. По данным лабораторных исследований, энергозатраты в среднем составляют 250−300 ккал за одно часовое занятие. Конкретное число зависит от массы тела, темпа и уровня подготовки. Участники с большим весом или при очень интенсивном выполнении могут тратить больше калорий, но цифра 400−600 ккал считается завышенной и встречается скорее в маркетинговых материалах, чем в научных источниках.
Есть несколько причин, почему памп помогает снижать вес:
- Многоповторный режим. Работа с умеренным весом и большим числом повторов повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает нагрузку на уровне умеренной интенсивности. Точный «жиросжигающий диапазон» ЧСС индивидуален и отличается у разных людей, поэтому важнее общий расход энергии и регулярность.
- Эффект EPOC. После интенсивных занятий некоторое время сохраняется повышенный расход энергии. Его величина и длительность зависят от интенсивности и объема, обычно выражены в первые часы и постепенно снижаются.
- Рост мышечного тонуса. Увеличение активной мышечной массы ускоряет базовый обмен веществ, поэтому организм тратит больше энергии даже в покое.
- Комбинация силовой и аэробной нагрузки. Такой формат помогает одновременно укреплять мышцы и снижать жировую массу, что делает результат более устойчивым.
Для заметного снижения веса специалисты советуют тренироваться два-три раза в неделю, сочетая памп с умеренной активностью в другие дни (ходьба, плавание) и контролем питания.
Важно понимать: памп не «сжигает жир точечно». Он создает общий дефицит энергии, а распределение потерь зависит от генетики и образа жизни.
Памп-тренировки для начинающих: программа и комплекс упражнений
Новичкам важно правильно распределить нагрузку и освоить технику, а не поднимать максимальный вес. Обычно тренеры рекомендуют начинать с минимального набора блинов на штанге и сосредоточиться на движении.
Базовый комплекс может включать:
- приседания со штангой на плечах — работают бедра и ягодицы, укрепляется поясница;
- жим штанги лежа или сидя — задействует грудные и плечевые мышцы;
- тяга штанги к поясу — развивает спину, улучшает осанку;
- выпады с гантелями — дополняют работу ног и помогают прокачать баланс;
- скручивания для пресса — активизируют мышцы кора, стабилизируют позвоночник.
Каждое упражнение делают по три-четыре подхода, обычно от 12 до 20 повторов. Музыка и подсчет инструктора задают ритм, поэтому нагрузка ощущается заметно выше, чем кажется на первый взгляд.
Тренеры советуют уделять внимание технике: амплитуде движений, положению спины и дыханию. Ошибки на старте могут снизить эффект и увеличить риск перегрузки.
Как начать заниматься пампом: общие советы
Перед тем как идти на первую тренировку, стоит учесть несколько моментов:
- выбирайте группу новичков, чтобы инструктор уделил внимание технике;
- не гонитесь за весом — правильная техника важнее нагрузки;
- используйте спортивную обувь с хорошей амортизацией;
- возьмите полотенце и воду — интенсивный темп требует восполнения жидкости;
- следите за самочувствием и снижайте вес при первых признаках перегрузки.
Вопросы и ответы
Разберем самые популярные запросы, которые возникают у новичков:
Памп тренировка подходит для набора массы?
Нет, она формирует рельеф и выносливость. Для массы нужны классические силовые программы.
Можно ли заниматься пампом дома?
Теоретически да, если есть штанга и гантели. Но эффект выше в группе под руководством инструктора.
Что выбрать новичку: памп или фитнес-класс?
Если цель — сжечь калории и укрепить мышцы в энергичном темпе, памп будет удачным выбором.
Список источников
1. Les Mills International. BodyPump™ program overview.
2. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.
3. World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO, 2020.
4. Berthiaume MP, Lalande-Gauthier M, Chrone S, Karelis AD. Energy expenditure during the group exercise course Bodypump in young healthy individuals. J Sports Med Phys Fitness. PubMed. 2015.
5. Rustaden AM, Haakstad LAH, Paulsen G, Bø K. Comparison of BodyPump group fitness class vs heavy load resistance training on strength and body composition in overweight women. BMJ Open Sport Exerc Med. PubMed. 2017.
