Как научиться отжиматься от пола: подробное руководство для начинающих

Упражнение помогает развить мышцы груди, рук и кора, улучшает осанку и выносливость. Чтобы эффект был максимальным, важно знать, как научиться отжиматься от пола правильно: освоить подготовку, технику и продвижение к более сложным вариантам.

Польза отжиманий

Отжимания комплексно воздействуют на организм, развивая не только мышцы, но и выносливость, координацию и общее физическое состояние человека. Одно из главных преимуществ упражнения — доступность. Его можно выполнять без специального оборудования и где угодно: дома, в зале или на улице. Выделили и другие позитивные стороны:

• Развитие силы. Отжимания укрепляют грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы (плечи) и мышцы кора (пресс, поясница). За счет этого в целом улучшаются силовые показатели.
• Повышение выносливости. Регулярные отжимания позволяют дольше выдерживать физические нагрузки не только в спорте, но и в повседневной жизни.
• Укрепление костей и суставов. Нагрузка может способствовать снижению риска остеопороза. Кроме того, повышается стабильность плечевых и локтевых суставов.
• Улучшение осанки и баланса. Отжимания укрепляют мышцы спины и кора. Это помогает удерживать позвоночник в правильном положении. Также у человека развивается координация.
• Влияние на сердечно-сосудистую систему. При интенсивном выполнении улучшается работа сердца. Особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Таким образом, отжимания — это не просто упражнение для рук и груди. Оно положительно влияет на здоровье и выносливость.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В ходе отжиманий от пола работает практически вся верхняя часть тела. Здесь задействуется сразу несколько мышечных групп:

• Грудные мышцы — они получают основную нагрузку. Чем шире вы ставите руки, тем больше нагрузка на грудь.
• Трицепсы — отвечают за разгибание рук в локтях. Особенно активны при узкой постановке рук.
• Передние дельтовидные мышцы — участвуют в движении корпуса вверх.
• Мышцы кора — пресс, поясница. Они стабилизируют тело, помогают поддерживать прямое положение.
• Мышцы спины — трапеции, широчайшие. Они контролируют положение лопаток.

Распределение нагрузки сильно зависит от техники. При неправильном положении тела нагрузка переносится на суставы и связки. Из-за этого снижается эффективность и повышается риск травм.

Для комплексного развития рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — широким хватом и узким. Смена постановки рук и положения корпуса обеспечивает гармоничное развитие всей верхней части тела.

Подготовка к отжиманиям: как избежать ошибок новичков

Сначала рассмотрим основные ошибки, которые чаще всего допускают неопытные атлеты:

• Провисание или подъем таза — корпус при отжиманиях нужно держать ровно.
• Малая амплитуда — когда тело опускается недостаточно.
• Разведение локтей в стороны — это повышает нагрузку на плечи, и может привести к повреждению. Оптимально держать локти под углом 45−60° к корпусу. В некоторых вариантах допускается диапазон до 70°, но важно избегать разведения локтей почти в линию с плечами, чтобы снизить риск травмы.
• Задержка дыхания — в результате спортсмен слишком быстро устает.

Чтобы избежать этих и других неточностей, нужно правильно готовиться к отжиманиям. Перед тем как приступить, важно подготовить мышцы и суставы. В этом поможет:

1. Разминка. Подойдет легкий бег на месте, прыжки (в том числе со скакалкой), вращения руками и запястьями, растяжка. Это займет всего 5−10 минут, но существенно повысит эффективность от самого упражнения.

2. Укрепление мышц. Если вам сложно отжиматься, начните с планки или отжиманий от стены. Это поможет увеличить силу, а тело привыкнет к необходимым движениям. Для планки в начале достаточно выполнять три подхода по 20−30 секунд. При отжиманиях от стены держите ноги на расстоянии одного метра от точки опоры.

3. Контроль дыхания. Совершайте вдох при опускании, выдох при подъеме. Дышите ровно и контролируемо, избегая резких выдохов или задержки дыхания. Задержка дыхания может привести к головокружению. Если не успеваете правильно дышать, снизьте темп или нагрузку.

4. Правильная осанка. Очень важно держать тело прямо, не допуская прогибов в пояснице. Также не нужно высоко задирать голову. Она должна быть продолжением линии позвоночника. Колени тоже должны быть прямыми. Дополнительно обращайте внимание на положение лопаток: они должны быть сведены и стабилизированы, чтобы защитить плечевой пояс.

Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение включено в школьную программу и большинство выполняет его с детства, многие совершают ошибки и даже не задумываются, что делают неправильно. Подробнее описываем, на что нужно обращать внимание:

1. Исходное положение

Перед началом важно правильно принять стартовую позицию. От этого зависит безопасность плеч и эффективность всего упражнения:

• Постановка рук — расположите ладони строго под плечевыми суставами. Пальцы при этом должны быть направлены вперед или слегка разведены.
• Положение ног — держите стопы вместе или на ширине таза, опора на носки.
• Выравнивание тела — нарисуйте воображаемую прямую линию от макушки до пяток. Если это вызывает сложности, попросите кого-то положить палку вдоль вашего позвоночника. Она должна касаться головы, верхней части спины и таза одновременно.
• Активация мышц — сведите лопатки, напрягите ягодицы и пресс, сохраняя таз в нейтральном положении (без излишнего прогиба или подворота).

2. Фаза опускания

Движение вниз требует контроля. Здесь особенно легко ошибиться и перегрузить суставы, поэтому соблюдайте такие правила:

• Движение — медленно сгибайте локти (3−4 секунды).
• Угол в локтях — держите 45−60 градусов относительно корпуса. Если будете разводить локти слишком сильно, нагрузка перейдет с грудных мышц на плечевые суставы.
• Траектория — мышцы груди должны двигаться к точке посередине между ладонями.
• Глубина — опускайтесь так глубоко, чтобы почти коснуться пола грудной клеткой (оставляйте 1−2 см от поверхности).
• Дыхание — во время опускания делайте глубокий вдох носом.

3. Нижняя точка

Это момент наибольшей нагрузки. Чтобы сохранить технику и не перегружать плечи, обратите внимание на:

• Пауза — задержитесь на секунду или чуть меньше в нижнем положении.
• Положение тела — локти согнуты под углом в 90 градусов. Предплечья вертикальны, грудь остается чуть выше пола. Чтобы контролировать глубину опускания, можете подложить книгу.
• Контроль мышц — удерживайте напряжение в корпусе.

4. Фаза подъема

Подъем корпуса формирует основное усилие. Важно выполнять его динамично, но без рывков:

• Толчок — одновременное разгибание в локтях и плечах.
• Скорость — при подъеме должна быть вдвое быстрее, чем при опускании (1−2 секунды).
• Дыхание — совершайте ровный выдох ртом, без чрезмерного напряжения.
• Завершение — разгибайте локти до конца, но без фиксации в «замке», сохраняя контроль за техникой. Это позволяет включать мышцы в полную амплитуду и при этом снижает нагрузку на суставы.

5. Положение тела в динамике

Чтобы сохранить правильную линию всего упражнения, держите под контролем такие моменты:

• Голова — взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в 30 см перед руками.
• Шея — сохраняйте прямую линию вместе с позвоночником.
• Таз — не должен провисать или подниматься выше линии всего тела.
• Ноги — постоянно напряжены, колени выпрямлены.

Чтобы контролировать технику, первое время занимайтесь перед зеркалом или записывайте себя на видео. Это позволит увидеть все ошибки, которые нужно поправить.

Как научиться отжиматься с нуля

Разделение методик по полу условно и может вводить в заблуждение. Прогресс в отжиманиях больше зависит от исходного уровня силы и опыта, чем от пола. Поэтому программы лучше адаптировать под конкретного человека.

Тем не менее стоит учитывать возраст и физиологические особенности:

• Мужчины и мальчики обычно имеют большую мышечную массу в верхней части тела и быстрее переходят к классическим отжиманиям. Но у подростков важно следить за техникой, чтобы избежать перегрузки суставов.
• Женщины и девочки чаще сталкиваются с относительной слабостью плечевого пояса и кора, поэтому стартуют с упрощенных вариантов — от стены, с опоры или с колен. Это не делает упражнение «женским», а лишь помогает адаптироваться и выстроить прогрессию безопаснее.

Советы для начинающих с базовой силовой подготовкой

Для освоения отжиманий работайте постепенно, следуя данным этапам:

1. Подготовительный этап (1−2 недели):

• отжимания от стены (3 подхода по 12−15 раз);
• планка на прямых руках (3 подхода по 20−30 сек).

Постепенный переход к планке на прямых руках помогает развивать мышечный корсет и стабильность корпуса.

2. Базовый этап (3−4 недели):

• отжимания с колен (4 подхода по 8−10 раз);
• негативные отжимания (3 подхода по 5 раз с медленным опусканием).

Негативные отжимания — это вариант, где вы делаете только медленное опускание корпуса, а возвращаетесь в исходное положение с помощью колен или руками с опоры. Такой подход развивает силу в эксцентрической фазе и помогает быстрее освоить полные отжимания.

3. Прогрессивный этап (5−6 недель):

• полные отжимания (5 подходов по максимуму);
• отжимания с паузой в нижней точке (3×5);
• вариации с разной постановкой рук.

4. Прогрессия нагрузок:

• увеличивайте количество повторений на 1−2 каждую неделю;
• добавляйте 1 подход каждые 2 недели;
• усложняйте технику (паузы, темп).

5. Дополнительные упражнения:

• подтягивания (укрепляют спину и бицепсы);
• жим гантелей лежа (развивает грудные мышцы);
• отжимания на брусьях (для продвинутого уровня).

Советы для тех, кто пока не может выполнить отжимания в полную амплитуду

Если классические отжимания пока даются с трудом, начните с облегченных вариантов. Они помогут укрепить мышцы и связки, постепенно подготовив тело к полной амплитуде.

1. Подготовительный этап (2−3 недели):

• отжимания от стены (4 подхода по 10−12 повторений);
• планка на предплечьях (3 подхода по 20−30 секунд).

2. Переходный этап (3−4 недели):

• отжимания от высокой опоры (3 подхода по 8−10 раз);
• негативные отжимания (3 подхода по 5 раз с медленным опусканием).

3. Базовый этап (4−5 недель):

• отжимания с колен (4 подхода по 5−8 раз);
• статические удержания в средней точке (3 подхода по 15 сек).

4. Цикличность нагрузок:

• увеличивайте интенсивность в 1−2 неделю цикла;
• раз в 3−4 неделю делайте разгрузочную тренировку со сниженной нагрузкой.

Также мы спросили у нашего эксперта, элит-тренера в клубе World Class Крестовский, Михаила Гапеева, какое количество отжиманий нужно совершать:

«Отжимания — достаточно безобидное упражнение при условии соблюдения правильной техники. Поэтому количество нужно подбирать индивидуально. Отжимания обычно выполняют в большом числе повторений — 15, 20, 30, 40. Но если появляется боль в плечах или запястьях, то, скорее всего, нужно снизить нагрузку или попробовать отжиматься от более высоких поверхностей. Например, от скамейки».

Как прогрессировать в отжиманиях: уровни сложности

Некоторым кажется, что отжимания — довольно ограниченное упражнение, но это не так. Его можно практически бесконечно усложнять по мере роста силы и выносливости. При этом не стоит форсировать увеличение нагрузки. Для стабильного прогресса важно последовательно переходить от простых вариантов к более сложным.

Приводим основные уровни сложности отжиманий:

1. Начальный уровень (1−3 недели) — отжимания от стены:

• руки на уровне груди;
• ноги на расстоянии один метр от стены;
• 4 подхода по 12−15 повторений.

Когда переходить на новый уровень? Когда можете выполнить три подхода по 20 повторений, не испытывая усталости.

Сроки (1−3 недели, 6−9 недель и т. д.) ориентировочные. У одних прогресс идет быстрее, у других медленнее — это зависит от возраста, веса и исходной подготовки.

2. Промежуточный уровень (6−9 недель) — отжимания с колен:

• руки чуть шире плеч;
• медленное опускание;
• 3 подхода по 5 раз.

Критерий перехода на новый уровень: возможность правильно выполнять три подхода по 12 повторений.

3. Стандартный уровень (9−12 недель) — классические отжимания:

• полная амплитуда;
• 5 подходов по максимуму;
• отдых 60 секунд между подходами.

Критерий для перехода: четыре подхода по 12 повторений с идеальной техникой.

4. Продвинутый уровень (3+ месяца) — алмазные отжимания:

• руки стоят узко, так чтобы большой и указательный палец соприкасались;
• пальцы повернуты внутрь, локти слегка прижаты к корпусу;
• выполнять нужно 6−8 раз.

Критерий: Если вам легко даются 4 подхода по 8 раз, то можно переходить на следующий уровень.

5. Экспертный уровень (6+ месяцев) — отжимания с хлопком или отжимания на одной руке:

• взрывное движение;
• 3 подхода по 5 раз.

Когда переходить на новый уровень? Если вы спокойно выполняете три подхода по пять повторений с хлопком или на одной руке, можно начинать работать с дополнительным весом.

Михаил Гапеев советует делать отжимания с хлопком, если ваша цель — развить взрывную силу.

6. Отжимания с дополнительным весом (от года) — в качестве утяжелителя можно использовать рюкзак с книгами или специальный жилет. В тренажерном зале часто применяют блины, закрепленные на спине. Просить другого человека вставать сверху не рекомендуется — это небезопасно для позвоночника и суставов.

Выполняйте 4 подхода по 6−8 повторений. Если нагрузка кажется легкой, постепенно увеличивайте вес, но переходите к следующему уровню только после уверенного освоения текущего. Добавлять утяжелители стоит лишь при устойчивой технике и достаточном опыте — это снизит риск перегрузки суставов и связок.

Советы эксперта

Своими рекомендациями делится Михаил Гапеев, элит-тренер в клубе World Class Крестовский:

«Отжимания — универсальное упражнение. Ими можно частично заменить даже жим штанги лежа. При этом штанга чаще дает более изолированную нагрузку в фиксированном положении, а отжимания задействуют вес собственного тела и требуют работы стабилизаторов корпуса».

Чтобы прогрессировать, важно двигаться постепенно:

«Рекомендую каждую неделю немного увеличивать количество повторений — ориентируйтесь на свой уровень подготовки. В среднем у мужчин прирост идет быстрее, у женщин — чуть медленнее, но принцип один: добавляйте нагрузку постепенно. При этом всегда оставляйте небольшой запас. Например, вы сделали 10 отжиманий и чувствуете, что можете еще 5 — лучше остановиться здесь. Работайте на этой отметке неделю, а затем добавьте повторения. Оптимально оставлять 15−20% от максимума в запасе».

Программа тренировок с отжиманиями на неделю

В этом блоке мы собрали различные виды отжиманий и вспомогательные упражнения для комплексного развития силы и выносливости. Из данного перечня вы можете самостоятельно составить программу тренировок на неделю. Главное — ориентируйтесь на свой уровень подготовки не забывайте выделять день отдыха между тренировками.

Основные упражнения

Эти варианты отжиманий составляют основу программы. Они помогут развить силу, выносливость и разнообразить нагрузку:

1. Классические отжимания:

• 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений;
• отдых 60 секунд;

Такая «лесенка» подходит тем, кто уже способен выполнить несколько чистых отжиманий. Абсолютным новичкам лучше начать с упрощенной схемы — например, 3 подхода по 5−8 повторений с колен.

Для более продвинутых спортсменов подойдут отжимания с паузой две секунды в нижней точке.

2. Алмазные отжимания (узкий хват):

• 3 подхода по 8−10 повторений;
• отдых между подходами 45 секунд.

3. Отжимания на возвышении (ноги на скамье/стуле):

• 3 подхода по 8 повторений;
• отдых 60 секунд.

4. Отжимания с хлопком:

• 3 подхода по 5 повторений;
• отдых 90 секунд.

Вспомогательные упражнения

Помимо отжиманий, полезно включать упражнения для баланса нагрузки и укрепления других мышечных групп:

1. Жим гантелей лежа:

• 3×10 повторений (вес гантелей — 60% от максимума);
• отдых 60 секунд.

2. Подтягивания широким хватом:

• 3 подхода по максимуму;
• отдых 90 секунд.

3. Планка с переходом в отжимания:

• 3 подхода по 5 циклов;
• отдых 45 секунд.

Если вы новичок, то лучше снизить количество подходов. Для более продвинутых можно добавить утяжелители (рюкзак с книгами, блины).

Также важно следить за пульсом. При регулярных тренировках он должен оставаться в пределах умеренной нагрузки (60−75% от максимального). Игнорирование этого может привести к перетренированности, особенно если заниматься ежедневно.