Тренировки Ким давно перестали напоминать привычный фитнес. В ее расписании почти нет беговых дорожек, круговых комплексов и попыток сжечь как можно больше калорий. Вместо этого — работа с весами, упражнения на отдельные группы мышц, резинки и пилатес. Ким выстроила систему, где движение работает на силуэт, и именно поэтому ее тренировки стали так интересны ее поклонникам и всем, кто хочет добиться выразительной фигуры.
Что происходит на тренировках Ким
Ким тренируется почти каждый день — 5−6 раз в неделю по 1,5−2 часа. Часто занятия начинаются в 5:30 утра. Раньше с ней работала Мелисса Алькантара, сейчас — тренером стала Сенада Грека, известная жесткими силовыми программами. И это сразу объясняет результат.
Основной фокус тренировок — нижняя часть тела. В тренировках постоянно повторяются приседания со штангой, выпады, румынская тяга, отведения ног назад и разведения с резинками. Это те упражнения, которые формируют ягодицы и бедра. Ким работает с тяжелыми весами, чтобы мышцы не просто включались, а действительно меняли форму.
Этот принцип можно добавить в базовый план тренировок:
- выбрать 3−4 упражнения на низ тела: присед, выпад, тяга, ягодичный мост;
- делать их по 8−12 повторений, 3 подхода;
- добавлять в конце 1−2 упражнения с резинкой на ягодицы;
- сократить кардио до 10−15 минут для разогрева или финала.
Резинки и изоляция мышц
В тренировках Ким почти всегда есть резинки. Именно они позволяют прорабатывать ягодицы и бедра точечно — без нагрузки на колени и спину. В соцсетях тренеров Ким регулярно появляются одни и те же движения: отведения ног назад, разведения лежа, шаги в полуприседе, так называемые ослиные удары.
Резинка создает постоянное сопротивление, из-за чего мышца остается в напряжении во время подхода. В отличие от штанги, здесь нет инерции — каждое повторение приходится делать осознанно. Именно поэтому такие упражнения дают ощущение, что мышцы «горят» уже через 20−30 секунд и быстро включают нужную зону.
В обычной тренировке достаточно 5−7 минут такой нагрузки в конце занятия:
- разведения ног лежа с резинкой — 15−20 повторений;
- отведения ноги назад в упоре — по 12−15 на каждую сторону;
- шаги в полуприседе — 30−40 секунд.
Пилатес как основа формы
В программе Ким обязательно присутствует пилатес. Это не просто растяжка после зала, а отдельный блок нагрузки, который направлен на корпус, осанку и линию талии. Именно пилатес делает тело не только сильным, но и гармоничным — без «перекачанных» зон.
Основная работа идет с кором: глубокие мышцы живота, поясница, мышцы вокруг позвоночника. Упражнения вроде roll up, планок с контролем дыхания, подъема ног в положении лежа учат держать корпус стабильным.
Для получения такого же эффекта достаточно встроить в обычную тренировку 5−10 минут на упражнения для кора — медленно, с контролем дыхания и положения тела.
Режим и восстановление
Ким строит тренировки вокруг режима, а не наоборот. Занятия часто начинаются в 5:30 утра, потому что так движение становится частью дня, а не задачей, которую все время откладывают. Почти ежедневные нагрузки позволяют телу держать форму и наращивать мышцы.
Вторая часть этой системы — сон. Ким регулярно говорит о том, что спит 8−9 часов. Она уверена, что это необходимость: силовые нагрузки требуют восстановления. Без него мышцы не держат форму, тело выглядит уставшим, а прогресс останавливается.
Подход Ким Кардашьян сводится к простым вещам: выбрать 2−3 варианта времени для тренировок и подумать, когда именно пройдут тренировки, относиться к ним также серьезно, как и к рабочим встречам, и не пытаться «компенсировать» недосып дополнительными нагрузками.
