Правильная осанка формируется не только силовыми тренировками и работой на тренажерах. Все больше звезд делают ставку на упражнения с собственным весом, растяжку и ежедневные привычки, которые помогают укреплять мышцы спины и корпуса.
Марго Робби — пилатес и упражнения на корпус
Марго Робби любит пилатес — формата, который укрепляет глубокие мышцы живота, спины и таза. Основной акцент делает на упражнениях, которые удерживают позвоночник в нейтральном положении и помогают контролировать положение плеч и головы. Такой подход формирует ровную осанку без увеличения мышечного объема.
В тренировках актрисы часто используются базовые упражнения пилатеса:
- Классическая планка — удержание корпуса 30−60 секунд в 3 подходах помогает укреплять мышцы живота и поясницы.
- Упражнение hundred — выполняется лежа на спине с приподнятыми плечами и ногами: руки вытягиваются вдоль корпуса и делают короткие пружинящие движения вверх-вниз в течение 30−60 секунд, упражнение тренирует мышцы пресса и помогает контролировать положение корпуса.
- Подъем таза лежа на спине — 12−15 повторений укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра, снижая нагрузку на поясницу.
- Упражнение «плавание» лежа на животе — попеременное поднятие рук и ног по 10−12 повторений помогает укреплять мышцы спины и улучшает контроль осанки.
Такие тренировки помогают актрисе удерживать плечи раскрытыми и поддерживать ровное положение спины во время съемок и длительных мероприятий. Регулярная работа с мышцами корпуса делает осанку ровной и уменьшает напряжение в пояснице.
Наталья Водянова — йога и растяжка для гибкости
Наталья Водянова давно делает ставку на практики, которые помогают сохранять подвижность спины и контролировать положение корпуса. В тренировках модели нет интенсивных силовых упражнений — основа ее нагрузки строится на йоге и растяжке. Такой формат помогает снять зажимы в плечах и грудном отделе спины, которые чаще всего и портят осанку.
В ее тренировках часто используются упражнения на мягкое движение позвоночника. Например, связка «кошка-корова» выполняется медленно, без рывков, по 10 повторений — упражнение разогревает спину и помогает почувствовать положение корпуса. Еще один базовый элемент — вытяжение в позе «собака мордой вниз»: в ней задерживаются около минуты, стараясь вытянуть спину и расслабить шею. Также Водянова регулярно добавляет плавные скрутки корпуса — они улучшают подвижность грудного отдела и уменьшают привычку сутулиться.
Отдельное внимание модель уделяет дыханию. Во время упражнений она делает медленные вдохи через нос и длинные выдохи, стараясь не поднимать плечи. Такой навык переносится в обычную жизнь: корпус становится сильным, а плечи перестают уходить вперед.
Рози Хантингтон-Уайтли — баланс и стабилизация мышц спины
Рози Хантингтон-Уайтли поддерживает осанку за счет тренировок с собственным весом и упражнений на баланс. Такой формат нагрузки задействует глубокие мышцы корпуса, которые удерживают позвоночник в правильном положении.
Одно из упражнений, которое Рози регулярно выполняет, — планка с подъемом руки или ноги. В классической планке она поочередно поднимает руку или вытягивает ногу назад, удерживая корпус неподвижным. Обычно упражнение выполняется 8−10 раз на каждую сторону по 2 подхода. Такая нагрузка тренирует мышцы живота, спины и ягодиц одновременно, что помогает удерживать ровную осанку даже в расслабленном положении.
Еще один элемент тренировок — упражнение «птица-собака». Его выполняют на четвереньках: одновременно вытягивают противоположные руку и ногу, задерживают на 2−3 секунды и возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют по 10−12 раз на каждую сторону. Оно укрепляет мышцы поясницы и помогает стабилизировать позвоночник, что особенно важно при сидячей работе.
