Сильная большая и средняя ягодичные мышцы помогают ускоряться, прыгать, менять направление и защищают колени от перегрузки. Поэтому в тренировках легкоатлеток, теннисисток и фигуристок регулярно повторяются одни и те же базовые движения. Ниже — пять упражнений, которые чаще всего входят в силовую программу спортсменок и действительно формируют соблазнительный силуэт при правильной технике и прогрессии нагрузки.
Серена Уильямс — ягодичный мост
Серена Уильямс — 23-кратная победительница турниров Большого шлема и одна из самых физически мощных теннисисток своего поколения. Ее стиль — агрессивная подача и резкие рывки к мячу, где решают скорость старта и устойчивость корпуса. В подготовке к сезону она много работала в зале, делая ставку на силовые упражнения со штангой.
Ягодичный мост и его вариант с весом — одно из базовых движений в таких программах. При подъеме таза большая ягодичная мышца включается в полном разгибании бедра — это то же движение, которое помогает резко сорваться с места или стабилизировать корпус при ударе. Пауза в верхней точке усиливает сокращение и делает работу более контролируемой.
Как выполнять:
- Лопатки опереть на скамью, стопы поставить на ширине таза, колени согнуты под углом около 90 градусов.
- Штангу или диск расположить на линии таза, удерживая ее руками.
- Поднять таз вверх, толкаясь пятками, пока корпус не станет параллелен полу.
- Задержаться в верхней точке на 1−2 секунды, сжимая ягодицы. Опуститься медленно и подконтрольно, не бросая вес.
Выполнять 3−4 подхода по 8−12 повторений. Вес подбирается так, чтобы последние 2 повтора давались сложно, но без потери техники.
Главная ошибка — поднимать таз за счет прогиба в пояснице. В этом случае нагрузка уходит в спину, а ягодицы почти не включаются. Чтобы этого не произошло, корпус держат нейтрально, пресс слегка напряжен, а движение начинается именно с толчка пятками в пол.
Шелли-Энн Фрейзер-Прайс — румынская тяга
Шелли-Энн Фрейзер-Прайс — многократная олимпийская чемпионка и одна из самых быстрых женщин в истории спринта. Ее дистанции — это доли секунды, где старт и разгон решают все. В подготовке к сезону спринтерки обязательно работают над задней поверхностью бедра и ягодицами — без этой связки невозможно быстро разогнаться и удержать темп.
Румынская тяга — базовое упражнение для такой задачи. В отличие от классической тяги, здесь колени слегка согнуты, а движение происходит за счет отведения таза назад. В этот момент активно включаются ягодицы и бицепс бедра — мышцы, которые отвечают за мощный толчок в беге и формируют плотный рельеф задней поверхности.
Как выполнять:
- Встать прямо, стопы на ширине таза, штанга или гантели перед бедрами.
- Слегка согнуть колени и отвести таз назад, сохраняя спину ровной.
- Опускать вес вдоль бедер до уровня середины голени, чувствуя растяжение задней поверхности.
- Подняться вверх, толкая таз вперед и сокращая ягодицы.
Упражнение выполняют по 3−4 подхода по 6−10 повторений с умеренным или тяжелым весом. Главное — контроль движения, а не скорость.
Алина Загитова — болгарские выпады
Алина Загитова — олимпийская чемпионка в фигурном катании, где устойчивость и контроль корпуса важны не меньше, чем прыжковая техника. В программах фигуристок много односторонней нагрузки: приземления, вращения, работа на одной ноге. Поэтому в зале они часто используют болгарские выпады — упражнение, которое нагружает каждую сторону отдельно.
Болгарский выпад включает ягодицы за счет увеличенной амплитуды движения и работы в нестабильном положении. Передняя нога выполняет основную работу, задняя служит опорой. В нижней точке ягодица передней ноги растягивается, а при подъеме активно сокращается — за счет этого формируется плотность и сила.
Как выполнять:
- Встать спиной к скамье, одну ногу поставить носком на опору.
- Переднюю стопу расположить так, чтобы в нижней точке колено не выходило далеко за носок.
- Опуститься вниз до параллели бедра с полом, сохраняя корпус слегка наклоненным вперед.
- Подняться вверх за счет толчка пяткой передней ноги.
Упражнение выполняют по 3−4 подхода по 8−12 повторений на каждую ногу. Вес — гантели в руках или штанга, если техника уже стабильна.
Екатерина Гамова — шаги в сторону с резинкой
Екатерина Гамова — двукратная чемпионка мира по волейболу, игрок, для которого прыжки и резкие смещения вдоль сетки были рабочей рутиной. В таких движениях огромную роль играет средняя ягодичная мышца: она удерживает таз стабильным при приземлении и смене направления. Без ее силы даже мощные ягодицы не спасут колени от перегрузки.
Как выполнять:
- Надеть резинку чуть выше колен или на уровне лодыжек.
- Принять полуприсед, корпус слегка наклонить вперед, спина ровная.
- Сделать шаг в сторону, сохраняя натяжение резинки и положение таза.
- Медленно вернуть вторую ногу, не позволяя резинке «провиснуть».
Упражнение выполняют по 3 подхода по 12−15 шагов в каждую сторону. Движение должно быть медленным и контролируемым.
Тиа-Клер Туми — становая тяга
Тиа-Клер Туми — многократная победительница CrossFit Games. Ее тренировки — это тяжелые штанги, силовые комплексы и работа на пределе, поэтому нижняя часть тела у нее всегда хорошо прокачана. В таких программах регулярно появляется становая тяга, в том числе в варианте сумо.
Тяга сумо отличается широкой постановкой ног. За счет этого ягодицы и внутренняя поверхность бедра включаются активнее, а корпус остается более устойчивым. Это упражнение добавляет выносливости и объема.
Как выполнять:
- Поставить ноги шире плеч, носки слегка развернуть наружу.
- Взяться за штангу между коленями, спина ровная, взгляд вперед.
- Поднимать вес, одновременно выпрямляя ноги и толкая таз вперед.
- В верхней точке полностью выпрямиться, не переразгибая поясницу.
Выполнять упражнение стоит по 3−4 подхода по 5−8 повторений. Вес — такой, чтобы последние повторы давались тяжело.
