Заминка после тренировки — это несколько минут спокойного движения и простых упражнений в конце занятия. За это время снижается пульс, выравнивается дыхание и организм постепенно выходит из нагрузки. Ниже разберем, сколько длится заминка и какие упражнения подходят после разных тренировок.
Кратко по сути:
- Заминка занимает в среднем 5−10 минут.
- Сначала снижают темп, потом добавляют спокойную растяжку.
- После бега подходит ходьба, после силовой — легкие движения и растяжка рабочих мышц.
- Растяжка в заминке короткая и без рывков.
- Глубокая растяжка и сложные упражнения в конце тренировки не нужны.
Что такое заминка и зачем ее нужно делать
Завершение тренировки часто недооценивают. На практике именно последние минуты помогают организму спокойно выйти из нагрузки.
По данным American Heart Association, после активной работы пульс, температура тела и кровоток некоторое время остаются повышенными. Если резко остановиться, может появиться слабость, головокружение или тошнота. Поэтому нагрузку в конце занятия обычно снижают постепенно.
Заминка помогает:
- избежать резкого падения пульса и головокружения после нагрузки;
- постепенно нормализовать дыхание;
- уменьшить ощущение напряжения в мышцах сразу после тренировки;
- легче перейти к отдыху или следующему занятию.
При этом вокруг заминки есть завышенные ожидания. В обзорах по восстановлению отмечают, что активная заминка не гарантирует защиты от крепатуры (боли в мышцах) на следующий день. Ее основная задача — спокойно завершить тренировку и вернуть организм к обычному состоянию.
Как правильно делать заминку: общие советы
Заминка зависит от типа тренировки. После бега и после силовой работы она будет немного разной, но принцип один: сначала снизить интенсивность, затем выполнить несколько спокойных упражнений.
Типичная схема заминки:
- отвести на заминку 5−10 минут;
- первые 2−5 минут спокойно идти или двигаться в легком темпе;
- затем выполнить растяжку мышц, которые работали на тренировке;
- удерживать каждое положение 10−20 секунд без рывков;
- дышать ровно и не тянуть мышцу через боль.
После бега или кардио обычно начинают с ходьбы и затем растягивают мышцы ног. После силовой тренировки добавляют легкие движения без веса и короткую растяжку рабочих мышц.
Если во время заминки появляются боль в груди, сильное головокружение или резкая одышка, тренировку прекращают. При сердечно-сосудистых заболеваниях и травмах суставов формат завершения занятия лучше заранее обсудить с врачом.
6 вариантов упражнений для заминки после тренировки
Варианты заминки проще подбирать по принципу «от общего к частному». Сначала спокойное движение, затем несколько позиций на основные мышцы.
1. Ходьба в спокойном темпе
Самый простой вариант заминки после тренировки. Подходит после бега, кардио и силовых упражнений.
Как делать: идти две-пять минут в спокойном темпе, постепенно снижая скорость.
2. Растяжка икроножных мышц
Полезна после бега, прыжков и других упражнений на ноги.
Как делать:
- поставить одну ногу вперед, вторую оставить сзади;
- заднюю пятку тянуть к полу и слегка подать корпус вперед;
- удерживать 10−15 секунд на каждую сторону.
3. Растяжка задней поверхности бедра
Подходит после бега, выпадов и тяговых упражнений.
Как делать:
- поставить одну ногу вперед на пятку;
- слегка отвести таз назад и наклониться с прямой спиной;
- остановиться на мягком натяжении под бедром.
4. Растяжка передней поверхности бедра
Хороший вариант после приседаний, выпадов и велотренажера.
Как делать:
- встать у опоры;
- согнуть ногу в колене и взять стопу рукой;
- держать колени рядом и слегка подтянуть пятку к ягодице.
5. Растяжка ягодиц
Часто входит в заминку после силовой тренировки на ноги.
Как делать:
- лечь на спину;
- положить голень одной ноги на бедро другой;
- подтянуть опорную ногу до ощущения растяжения в ягодице.
6. Растяжка груди и плеч
Подходит после жимов, отжиманий и плавания.
Как делать:
- поставить ладонь или предплечье на стену;
- повернуть корпус в противоположную сторону;
- остановиться на ощущении растяжения в груди и передней части плеча.
Вопросы и ответы
Ниже — короткие ответы на вопросы, которые чаще всего возникают у новичков.
Обязательно ли делать заминку после каждой тренировки?
Желательно после любой заметной нагрузки, особенно после бега, кардио, круговой работы и тяжелой силовой части.
Заминка и растяжка — это одно и то же?
Нет. Заминка шире: в нее входит постепенное снижение темпа, а растяжка — только одна из частей.
Подходит ли одна и та же заминка после всех тренировок?
Базовый принцип общий, но акценты лучше менять. После бега больше внимания дают голени и бедрам, после верхней силовой — груди, плечам и широчайшим.
Нужна ли заминка при боли и недомоганиях?
Нужна осторожность. При острой боли, недавней травме или обострении хронической проблемы упражнения подбирают индивидуально, иногда после консультации с врачом или специалистом по реабилитации.
Список источников
1. Сайт American Heart Association. Warm Up, Cool Down.
2. Van Hooren B., Peake J. M. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine. 2018.
