Всего 15 минут утром: зарядка, которая помогает быстрее худеть

Утренняя зарядка для похудения отличается от обычной разминки. Ее задача — запустить метаболизм, включить в работу все мышцы и заставить организм тратить энергию еще несколько часов после тренировки. Мы собрали пять простых упражнений, которые ускоряют кровообращение, разгоняют лимфу и подготавливают пищеварительную систему к завтраку. А главное — для этого не нужно идти в спортзал.

Джампинг джек: разогрев и кардио

Это упражнение знакомо всем с детства. Прыжки ноги вместе — ноги врозь с одновременным хлопком над головой отлично разгоняют кровь и поднимают пульс до жиросжигающей зоны.

За одну минуту джампинг джеки сжигают около 10−15 калорий, а если делать их в быстром темпе — до 20. Упражнение включает плечи, грудь, ноги, ягодицы и мышцы кора. Это идеальный старт для утренней зарядки.

Для выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам.
2. Прыжком расставьте ноги на ширину плеч, одновременно поднимая руки через стороны вверх и делая хлопок над головой.
3. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Дышите ритмично. Старайтесь приземляться мягко на всю стопу.

Сделайте 3 подхода по 30−40 секунд, отдых между подходами 15 секунд.

Выпады назад: включаем ягодицы и бедра

Выпады — одно из самых энергозатратных упражнений. Они задействуют сразу несколько крупных мышечных групп: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра. Чем больше мышц работает, тем больше калорий тратит организм.

Выпады назад (обратные выпады) безопаснее для коленей, чем классические вперед. Они лучше прорабатывают ягодицы и меньше нагружают коленный сустав.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
2. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, опуская таз вниз до тех пор, пока левое колено не согнется под прямым углом. Правое колено почти касается пола.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.
4. Следите, чтобы корпус оставался прямым, а колено передней ноги не уходило вперед за носок.

Старайтесь выполнить 3 подхода по 12−15 выпадов на каждую ногу.

Берпи: жиросжигающий чемпион среди упражнений

Это упражнение за одну минуту сжигает до 15−20 калорий и разгоняет метаболизм так, что организм продолжает тратить энергию еще несколько часов после тренировки. В нем задействованы практически все мышцы тела: ноги, ягодицы, грудь, плечи, пресс.

Для утренней зарядки можно делать упрощенный вариант без отжимания или без прыжка вверх. Главное — сохранять темп и следить за дыханием.

Как выполнять:

1. Из положения стоя присядьте и поставьте ладони на пол перед собой.
2. Прыжком выбросьте ноги назад, приняв упор лежа (можно сделать отжимание, если есть силы).
3. Прыжком верните ноги к рукам и из положения приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Затем сразу переходите к следующему повторению.

Выполняем 3 подхода по 10−12 раз. Отдых между подходами — 30 секунд.

Складка на пресс: нижний пресс и жиросжигание

Упражнение «складка» (или V-up) отлично нагружает прямую мышцу живота, особенно ее нижнюю часть. Чем активнее работает пресс, тем больше энергии тратит организм. А еще это упражнение развивает координацию и чувство баланса.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой.
2. На выдохе одновременно поднимите корпус и прямые ноги, стараясь коснуться руками стоп. В верхней точке тело образует букву V.
3. На вдохе медленно опуститесь обратно. Если сложно, первое время можно делать с согнутыми коленями.

Рекомендуется делать 3 подхода по 15−20 раз.

Заминка: растяжка и дыхание

После активной фазы важно вернуть организм в спокойное состояние. Растяжка утром не только успокаивает пульс, но и улучшает эластичность мышц, что делает их более рельефными. А правильное дыхание насыщает кровь кислородом, который необходим для сжигания жиров.

Для заминки:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе поднимите руки вверх и сильно потянитесь всем телом к потолку.
3. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями.
4. Задержитесь на 5−10 секунд, чувствуя растяжение задней поверхности бедра.
5. Затем плавно округлите спину и поднимитесь в исходное положение. Повторите 5−7 раз.

Этот комплекс занимает всего 15−20 минут, но эффект от него сохраняется на весь день. Вы не только тратите калории во время зарядки, но и разгоняете метаболизм так, что организм продолжает сжигать жиры еще несколько часов. Старайтесь делать упражнения регулярно, чтобы уже через неделю заметить, что тело стало более подтянутым, а джинсы застегиваются легче.