Упражнения на внутреннюю часть бедра помогают точнее нагрузить приводящие мышцы — они сводят ноги и помогают удерживать таз стабильным. Ниже — упражнения для дома и зала, а также подсказки по технике.
Кратко по сути:
- внутренняя часть бедра включается при сведении ног;
- чаще это знакомые приседы и выпады, но с акцентом на внутреннюю сторону бедра;
- техника важнее веса и количества;
- эти упражнения подходят и мужчинам, и женщинам;
- жир не уходит точечно, важен общий баланс питания;
- дома можно полноценно нагрузить эту зону.
5 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях
Можно начать без оборудования — этого достаточно, чтобы почувствовать мышцы. Движения без веса тоже нагружают нужную зону, но со временем можно взять гантели или эспандеры для усиления нагрузки.
1. Сведение ноги лежа на боку
Лягте на бок. Верхнюю ногу поставьте перед собой для устойчивости, нижнюю выпрямите и поднимайте вверх.
Движение небольшое, без рывков — здесь важнее не амплитуда, а контроль. Если все сделано правильно, внутренняя часть бедра начинает «гореть» уже через несколько повторений.
2. Ягодичный мост с сведением коленей
Поднимитесь в ягодичный мост и в верхней точке слегка сведите колени. Это небольшое движение добавляет нагрузку на внутреннюю часть бедра.
Важно не прогибаться в пояснице и держать корпус в одной линии.
3. Плие-приседания
Поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу. Опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной и колени в направлении носков.
Широкая стойка смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, поэтому не спешите и контролируйте движение.
4. Выпады в сторону
Сделайте шаг вбок и отведите таз назад, как в приседании. Одна нога сгибается, вторая остается прямой — именно в ней ощущается натяжение и работа внутренней поверхности бедра. Корпус держите ровно, без завалов вперед.
5. Приведение ноги стоя
Встаньте прямо и отведите ногу в сторону, затем медленно возвращайте ее к центру, слегка заводя за опорную.
Двигайтесь без рывков: здесь легко начать махать, но тогда нагрузка уходит. Если делать медленно, внутренняя часть бедра начинает хорошо чувствоваться.
Если есть боль в тазобедренных суставах или травмы, нагрузку лучше согласовать со специалистом. Резкая боль во время упражнения — повод остановиться.
5 эффективных упражнений на внутреннюю часть бедра в тренажерном зале
В зале проще добавить нагрузку и почувствовать работу мышц.
1. Сведение ног в тренажере
Сядьте в тренажер и сведите ноги к центру. Делайте это медленно, без рывков, и в конце на секунду задерживайтесь.
Чем спокойнее движение, тем лучше включаются мышцы — здесь не нужен большой вес.
2. Приседания сумо с гантелью
Поставьте ноги широко, носки разверните наружу, гантель держите перед собой. Опускайтесь вниз, стараясь держать корпус почти вертикально.
Широкая стойка смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, поэтому не спешите и контролируйте колени.
3. Тяга сумо
Это вариант становой тяги с широкой постановкой ног. Движение начинается с таза: отводите его назад и поднимайтесь за счет ног.
Упражнение нагружает и ягодицы, и внутреннюю часть бедра, особенно если не «тянуть спиной».
4. Приведение ноги в кроссовере
Закрепите манжету на ноге и тяните ее к центру. Делайте движение медленно, без инерции — здесь легко начать «махать», но тогда смысл теряется.
Это одно из немногих упражнений, где внутренняя часть бедра ощущается очень точно.
5. Жим ногами с широкой постановкой
Поставьте стопы шире плеч и немного разверните носки. Опускайте платформу под контролем, не сводя колени внутрь.
Вес лучше взять умеренный: если его слишком много, техника «плывет» и нагрузка уходит в другие мышцы.
Вопросы и ответы
Это то, что обычно спрашивают чаще всего.
Можно ли убрать жир только с внутренней стороны бедра?
Нет. Тело худеет целиком. Упражнения подтягивают мышцы, но жир уходит при общем дефиците калорий.
Почему эта зона плохо чувствуется?
В обычной жизни она почти не работает. Поэтому ее нужно отдельно «подключать».
Сколько повторений делать?
Обычно 10−15 повторений в двух-трех подходах. Вес или сложность подбирают так, чтобы последние повторения давались с усилием, но без потери техники.
