Хью Джекман, Кристофер Хемсворт и Галь Гадот доказывают, что за каждым динамичным движением на экране стоит дисциплина и годы интенсивных нагрузок. Их тренировочные программы продуманы до мелочей, а комплекс упражнений, которые они выполняли перед важными съемками, может стать отличным ориентиром для тех, кто хочет подготовить тело к высоким нагрузкам. В нашей статье три упражнения, которые стали ключевыми в программах голливудских звезд на пике их формы.
Становая тяга — база Хью Джекмана
Хью Джекман, чей образ Росомахи стал культовым, на пике подготовки к роли проводил в зале по многу часов в неделю, потребляя до 6000 калорий в день. Фундаментом его тренировок служили базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим лежа. Особое место в программе актера занимала именно становая тяга.
В отличие от сложных изолирующих движений, становая тяга задействует огромное количество мышц — от спины и ягодиц до мышц кора. Это упражнение не просто наращивает массу, а создает ту самую «звериную» мощь, которая была необходима Росомахе в сценах рукопашных схваток.
Хью и его тренер делали упор именно на многосуставные движения, постепенно увеличивая рабочие веса. Чтобы работа с таким сложным упражнением была максимально безопасной и эффективной, подготовка всегда начиналась с тщательной разминки, выполняя подходы с небольшим весом, и строго контролируя технику выполнения.
Боковая планка для супергероя Криса Хемсворта
Когда речь заходит о физической форме супергероя, в первую очередь все вспоминают рельефный пресс. Система тренировок Криса Хемсворта для роли Тора представляет собой идеальный микс кроссфита и бодибилдинга. В своей ежедневной рутине он уделял внимание каждой детали, но особое место занимали различные вариации планок.
Боковая планка — это одно из лучших упражнений для проработки косых мышц живота и мышц кора. Она создает стабильность в поясничном отделе и формирует узкую, подтянутую талию. В отличие от динамичных скручиваний, этот вид нагрузки сжигает жир и создает ту самую «V-образную» форму, которая является визитной карточкой скандинавского бога. Для лучшего эффекта Хемсворт рекомендует комбинировать этот вид нагрузки с классической и обратной планкой, задерживаясь в каждом положении на 60 секунд.
Высокоинтенсивный спринт (HIIT) — выбор Галь Гадот
Галь Гадот, которая в прошлом была моделью и служила в армии, поставила перед собой задачу превратить свое хрупкое тело в фигуру бойца-амазонки. Она занималась по 6 часов в день, и ключевым элементом ее программы был высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).
Этот комплекс предполагает чередование коротких всплесков максимальной интенсивности и периодов отдыха. Интенсивная работа позволяет активизировать метаболические процессы, поэтому организм продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки.
В рамках тренировок Гадот это выражалось в серии ускорений на беговой дорожке после разминки: например, три захода по тридцатисекундного спринта с последующим тридцатисекундным отдыхом. Такой подход не только помогал ей поддерживать низкий процент подкожного жира, чтобы проявить рельеф, но и развивал взрывную силу и сердечно-сосудистую выносливость, необходимые для выполнения сложных боевых сцен. Помимо беговой дорожки, HIIT в ее программу входил и на велотренажере: пять ускорений по 20 секунд с двадцатисекундным отдыхом.
Эти три упражнения строят силу и массу, создают рельеф и стабильность, помогают сжигать жир и повышают выносливость. Однако стоит помнить, что даже голливудские звезды приходят к такой форме постепенно, под руководством профессионалов. Поэтому, примеряя на себя их программу, стоит делать это с умом и следить за реакцией своего организма.
