Обычные подтягивания многим даются тяжело, особенно в начале тренировок. Поэтому тренеры советуют начинать именно с австралийских подтягиваний. В этом упражнении часть нагрузки снимается за счет положения тела, но спина, руки и плечи все равно работают достаточно активно. Такой вариант помогает постепенно привыкнуть к турнику, укрепить мышцы и освоить технику без резких нагрузок.
Почему австралийские подтягивания легче обычных
Главное отличие австралийских подтягиваний — положение тела. Во время упражнения ноги остаются на полу, а корпус находится под углом к перекладине. За счет этого нагрузка распределяется иначе, поэтому упражнение намного проще контролировать, особенно без подготовки.
При этом мышцы работают почти те же, что и в обычных подтягиваниях. Основную нагрузку получают спина и руки, дополнительно включаются плечи, пресс и корпус. Поэтому австралийские подтягивания помогают постепенно укрепить именно те зоны, которые потом понадобятся для классических упражнений на турнике.
Еще один плюс упражнения — возможность регулировать сложность. Чем выше перекладина, тем легче выполнять движение. Если опустить ее ниже, нагрузка сразу растет. Поэтому упражнение подходит и тем, кто только начинает тренироваться, и тем, кто уже хочет усложнить работу на спину.
Австралийские подтягивания часто используют даже опытные спортсмены — например, в разминке или тренировках на выносливость. А новичкам они помогают убрать страх перед турником и привыкнуть к самому движению без ощущения, что руки «отваливаются» после первого повтора.
Как правильно делать упражнение
Для австралийских подтягиваний нужна низкая перекладина, тренажер Смита или любая прочная опора примерно на уровне пояса. Упражнение выглядит проще обычных подтягиваний, но техника здесь тоже важна — особенно положение корпуса и работа спины.
Как выполнять упражнение:
- Взяться за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч.
- Вытянуть тело под перекладиной и упереться пятками в пол. Держать корпус ровным, без сильного прогиба в пояснице.
- Слегка напрячь пресс и не запрокидывать голову назад.
- На выдохе подтянуть грудь к перекладине, сгибая руки и сводя лопатки. Плавно опуститься без резкого броска корпуса.
Новички часто начинают тянуть себя вверх рывком или помогают тазом, чтобы сделать больше повторений. Из-за этого упражнение становится менее эффективным, а нагрузка уходит со спины. Намного полезнее делать движение спокойно и контролировать каждую фазу, даже если пока получается всего несколько повторов.
Нагрузку можно менять высотой перекладины. Чем выше опора, тем легче выполнять упражнение. Поэтому начинать проще именно с более высокого положения перекладины, а потом постепенно усложнять технику.
Как австралийские подтягивания помогают научиться подтягиваться
Австралийские подтягивания постепенно развивают именно те мышцы, которые нужны для обычного турника. Во время упражнения активно работают спина, руки, плечи и хват, поэтому тело начинает привыкать к самой механике подтягиваний без слишком резкой нагрузки.
Еще один плюс — психологический. После неудачных попыток на турнике многие начинают избегать подтягиваний совсем, потому что упражнение кажется слишком сложным. Австралийский вариант помогает привыкнуть к движению и почувствовать, как вообще должна работать спина во время подтягивания.
Встроить упражнение в тренировки довольно просто. Новичкам обычно хватает 2−3 тренировок в неделю по несколько подходов. Даже 5 медленных повторений уже считаются хорошим стартом, особенно если раньше подтягивания вообще не получались.
Прогресс появляется постепенно. Сначала становится легче держать корпус, потом укрепляется хват, а со временем уменьшается ощущение тяжести во время обычного виса на турнике. Именно поэтому австралийские подтягивания многие тренеры считают одним из самых удобных упражнений для подготовки к классическим подтягиваниям.
