С болью в боку во время бега сталкивался почти каждый. Иногда она появляется уже через несколько минут после старта и моментально сбивает темп даже на легкой пробежке. Чаще всего причина связана с дыханием, слишком резкой нагрузкой, едой перед тренировкой или отсутствием разминки. Особенно знаком этот спазм новичкам, которые пытаются быстро набрать темп и работать на выносливость.
Спазм диафрагмы и неправильное дыхание
Во время бега организм начинает потреблять много кислорода, поэтому дыхание ускоряется, а диафрагма работает активнее обычного. Эта мышца помогает легким расширяться во время вдоха. Если резко повысить темп или дышать слишком часто и поверхностно, диафрагма может перенапрячься — тогда и появляется та самая колющая боль в боку.
Особенно часто с этим сталкиваются новички, которые пытаются сразу бежать без остановок. Кто-то сбивается с ритма уже через несколько минут, кто-то начинает хаотично хватать воздух ртом, а кто-то задерживает дыхание на подъемах. Во время жары неприятные ощущения только усиливаются.
Снизить риск спазма помогает спокойный темп и ровное дыхание. Многие бегуны стараются дышать ритмично: например, делать вдох на несколько шагов, а выдох — чуть длиннее. Это помогает не перегружать диафрагму и легче переносить нагрузку даже во время длительной пробежки.
Еда и вода перед пробежкой
Плотный перекус перед бегом тоже может закончиться болью в боку. После приема пищи желудок начинает активно работать, из-за этого может появиться тяжесть, дискомфорт или резкий спазм.
Чаще всего проблемы возникают после жирной еды, фастфуда, выпечки или слишком больших порций. Даже полезный, но плотный ужин перед вечерней пробежкой может испортить тренировку. С водой похожая история: если выпить слишком много прямо перед стартом, во время бега может появиться ощущение распирания.
Чтобы снизить риск боли, лучше не есть минимум за 1,5−2 часа до пробежки. Перед тренировкой стоит выбирать легкую еду и не перегружать желудок. Воду тоже лучше пить небольшими глотками, а не залпом прямо перед выходом на пробежку.
Ошибки в технике и отсутствие разминки
Многие новички выходят на пробежку без разминки и подготовки мышц к нагрузке. Организм в таком случае не успевает адаптироваться, поэтому уже через несколько минут могут появиться тяжесть, спазмы и боль в боку.
На дискомфорт влияет и техника бега. Сутулая спина, зажатые плечи и сильный наклон вперед создают дополнительную нагрузку на корпус и мешают нормально дышать. Из-за этого диафрагма быстрее перенапрягается, особенно если человек пытается держать слишком высокий темп.
Помочь может даже короткая разминка перед тренировкой. Несколько минут ходьбы, легкие наклоны, вращения корпусом или спокойный бег трусцой помогают мышцам и дыханию постепенно включиться в работу. Так организму проще адаптироваться к нагрузке без резких спазмов и неприятных ощущений.
Способы быстро убрать боль во время бега
Если бок уже начал болеть, не стоит пытаться терпеть дискомфорт и продолжать бежать через силу. В большинстве случаев организму нужно просто немного снизить нагрузку и восстановить дыхание.
Первое, что советуют сделать тренеры, — перейти на шаг или хотя бы сильно замедлиться. После этого стоит сделать несколько глубоких вдохов и длинных спокойных выдохов. Многие бегуны замечают, что боль начинает отпускать уже через минуту, если перестать паниковать и восстановить ритм дыхания.
Еще один способ облегчить состояние — слегка наклониться вперед и аккуратно прижать рукой болезненную область. Это помогает уменьшить напряжение в мышцах и немного снизить давление в зоне спазма. Возвращаться к прежнему темпу сразу после того, как стало легче, тоже не лучшая идея: организму обычно нужно еще несколько минут на восстановление.
Привычки, которые помогают избежать боли
Одна из самых частых причин боли в боку — слишком резкое увеличение нагрузки. Многие после перерыва пытаются сразу пробежать несколько километров без остановок или резко ускоряются уже в начале тренировки. Организм к такому темпу обычно не готов, поэтому начинает реагировать спазмами и сбившимся дыханием.
Поэтому стоит увеличивать нагрузку постепенно. Даже обычная ходьба, легкий бег трусцой, плавание или велопрогулки помогают организму адаптироваться к кардионагрузкам. Со временем дыхание становится более стабильным, а риск боли в боку заметно снижается.
Помогает и укрепление мышц корпуса. Слабые мышцы пресса и спины хуже удерживают корпус во время бега, из-за чего нагрузка на диафрагму возрастает. Поэтому бегуны часто добавляют в тренировки планку, упражнения на пресс, приседания и другие базовые упражнения для кора.
Сигналы организма, которые нельзя игнорировать
В большинстве случаев боль в боку во время бега проходит довольно быстро и связана с нагрузкой, дыханием или ошибками в подготовке. Но иногда организм таким образом может сигнализировать и о проблемах со здоровьем. Особенно если неприятные ощущения появляются слишком часто или становятся сильнее со временем.
Обратить внимание стоит на несколько симптомов:
- боль возникает почти на каждой тренировке, даже при спокойном темпе;
- спазм долго не проходит после остановки;
- вместе с болью появляются слабость, головокружение или тошнота;
- дискомфорт ощущается не только во время бега, но и в обычной жизни;
- боль становится резкой, острой или отдает в другие области.
В таких случаях лучше не списывать все на плохую выносливость или неправильную подготовку. Иногда проблема может быть связана с заболеваниями ЖКТ, печени, желчного пузыря или другими состояниями, которые требуют консультации врача.
