Многие годами качают пресс, но не видят результата. Проблема в том, что локальное жиросжигание миф: вы не можете заставить организм убирать жир именно с живота, тренируя только эту зону. Чтобы убрать живот, нужно сжигать жир во всем теле. В этой статье — пять видов спорта, которые помогут быстрее убрать живот.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Это тренировки, где короткие взрывные усилия чередуются с периодами отдыха. Например, 30 секунд бега на максимальной скорости, 15 секунд отдыха — и так по кругу. HIIT продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки за счет эффекта дожигания, который длится несколько часов.
Начните с разминки — 5 минут легкого бега. Затем выполните 8 раундов: 30 секунд берпи (прыжок из упора лежа вверх, затем назад), 15 секунд отдыха. После этого 8 раундов: 30 секунд прыжков со скакалкой и 15 секунд отдыха. Завершите заминкой — 5 минут ходьбы в спокойном темпе. Занимайтесь HIIT не чаще 2−3 раз в неделю, чтобы давать телу время на восстановление.
Сочетание аэробных и силовых тренировок
Когда вы худеете только за счет диеты и кардио, часть потерянного веса приходится на мышцы. Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, и больше килограммов уходит именно из жира. Чем больше у вас мышц, тем выше базовый метаболизм — вы сжигаете больше калорий даже в покое.
Как пример, понедельник: силовая тренировка — приседания с собственным весом 3 подхода по 15 раз, выпады 3 подхода по 12 раз на каждую ногу, отжимания от пола 3 подхода по 10 раз, планка 3 подхода по 30 секунд. Вторник: кардио — 30−40 минут бега или быстрой ходьбы. Среда: отдых или легкая растяжка. Четверг: силовая тренировка, те же упражнения, но можно увеличить количество повторений. Пятница: кардио — велосипед или плавание 40−50 минут. Суббота: активный отдых — прогулка или йога. Воскресенье: полный отдых.
Бег трусцой
При беге работают крупные мышцы ног, что требует много энергии. Организм вынужден использовать жировые запасы, в том числе и в области живота. В отличие от HIIT, бег подходит для более длительных сессий, что также способствует дефициту калорий.
Начинайте с 20−30 минут бега в комфортном темпе 3 раза в неделю. Например: 5 минут ходьбы для разминки, затем 15 минут бега в спокойном темпе, затем 5 минут ходьбы для заминки. Постепенно увеличивайте время бега до 45−60 минут. Для усиления жиросжигающего эффекта добавляйте короткие ускорения: после 10 минут бега сделайте 4 ускорения по 30 секунд с восстановлением по 1 минуте.
Аэробные групповые программы: степ-аэробика, зумба
Аэробные упражнения с участием крупных мышечных групп и поддержанием пульса в жиросжигающей зоне, 60−70% от максимального, наиболее эффективны для расщепления жира. Групповые занятия хороши еще и тем, что они поддерживают мотивацию.
Как правило, класс длится 45−60 минут. Разминка, примерно 5−10 минут: легкие шаги и движения под музыку. Основная часть 30−40 минут: комбинации шагов, прыжков и движений руками под ритмичную музыку. Интенсивность должна быть такой, чтобы вы могли говорить, но не могли петь — это и есть жиросжигающая зона. Заминка и растяжка 5−10 минут: спокойные движения и растяжка основных групп мышц. Занимайтесь 3−5 раз в неделю.
Бокс и кикбоксинг
Сочетание ударов руками, ногами и высокоинтенсивных движений заставляет работать все тело. Кикбоксинг требует силы мышц кора, что помогает не только сжигать жир, но и улучшать тонус мышц живота.
Разминка: 5 минут — прыжки на месте, вращения руками, наклоны. Основная часть: 3 раунда по 2 минуты — удары в воздухе, между раундами 30 секунд отдыха; затем 3 раунда по 2 минуты — «медвежий шаг» (передвижение в упоре лежа) и высокое поднимание колен. Заминка: 5 минут — растяжка мышц рук, ног и спины. Для начинающих подойдут групповые занятия или работа с тенью без груши. Бокс легко адаптировать под свой уровень подготовки и расписание.
Самые эффективные виды спорта для уменьшения живота — те, что повышают интенсивность и включают все тело. Но важно помнить, что убрать живот только спортом без корректировки питания невозможно. Ключевая формула успеха — это дефицит калорий, достаточное количество белка, регулярные силовые тренировки и умеренная работа на пресс. И не забывайте, что заметные изменения требуют времени — обычно 8−12 недель регулярных занятий.
