Упражнения на мышцы кора нужны не только для красивого и крепкого пресса. Они помогают увереннее выполнять силовые упражнения, дольше сохранять устойчивое положение тела и лучше контролировать движения. Ниже — восемь вариантов для домашней тренировки без инвентаря.
Кратко по сути:
- Кор — это не отдельная мышца и не другое название пресса: в работе участвуют мышцы живота, спины и области таза.
- Новичку не обязательно долго стоять в планке. Начать можно с более простых упражнений с движением рук и ног.
- Дрожь в мышцах допустима, а боль в пояснице — сигнал упростить упражнение или остановиться.
- Сложнее не всегда эффективнее: если корпус начинает заметно провисать или раскачиваться, нагрузка распределяется иначе и упражнение теряет смысл.
- Для домашней тренировки достаточно выбрать четыре-шесть упражнений и выполнить по два-три подхода.
Если тело после долгого сидения ощущается скованным, перед тренировкой можно три-пять минут спокойно размяться: пройтись, сделать несколько движений плечами, поворотов корпуса и таза.
1. Мертвый жук
Лягте на спину, поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались примерно над тазом, руки направьте вверх. Медленно опускайте противоположные руку и ногу, затем возвращайтесь в исходное положение.
Главная задача здесь — не опустить конечности как можно ниже, а сохранить положение корпуса. Если при движении поясница начинает заметно прогибаться, сократите амплитуду. Подробнее об упражнении.
Сколько выполнять: по 6−10 повторений на каждую сторону.
2. Птица-собака
Встаньте на четвереньки, смотрите в пол, чтобы шея оставалась продолжением позвоночника. Одновременно вытяните вперед одну руку и назад противоположную ногу. Задержитесь на секунду и вернитесь обратно.
Частая ошибка — пытаться поднять ногу выше таза. Тогда движение происходит уже в пояснице. Лучше вытягивать пятку назад, словно нужно сделать тело длиннее, а не выше.
Птица-собака задействует в том числе мышцы спины и живота и часто используется в тренировках стабильности корпуса.
Сколько выполнять: по 6−10 раз на сторону.
3. Планка на предплечьях
Поставьте предплечья на пол и вытяните ноги назад. Удерживайте корпус без провисания таза и сильного прогиба поясницы.
Не нужно сразу стремиться простоять в планке минуту. Если через 20 секунд таз начинает опускаться, качественный подход уже закончился. Несколько коротких подходов полезнее одного длинного с потерей положения.
Сколько выполнять: 15−30 секунд.
4. Боковая планка с колен
Лягте на бок, обопритесь на предплечье, ноги согните. Поднимите таз так, чтобы плечи, таз и колени оказались примерно на одной линии.
Этот вариант проще полной боковой планки, но уже заставляет корпус сопротивляться наклону в сторону. Когда удерживать положение 30−40 секунд становится легко, можно перейти к опоре на стопы.
Сколько выполнять: 15−30 секунд на каждую сторону.
5. Диагональный скалолаз
Примите упор лежа на прямых руках. Медленно подтяните левое колено сначала к одноименному локтю, а потом — к локтю с другой стороны. Повторите правой ногой. Старайтесь не раскачивать таз и не округлять спину.
Не гонитесь за скоростью. Чем медленнее движение, тем проще заметить, когда корпус начинает провисать или разворачиваться.
Сколько выполнять: по 6−10 раз каждой ногой.
6. Касание пяток лежа
Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Слегка приподнимите плечи и поочередно тянитесь правой рукой к правой пятке, левой — к левой.
Не раскачивайтесь всем корпусом. Движение должно происходить за счет небольшого наклона в сторону.
Сколько выполнять: по 8−12 касаний с каждой стороны.
7. Обратная планка с согнутыми ногами
Сядьте на пол, поставьте ладони немного позади таза, ноги согните. Поднимите таз так, чтобы плечи, таз и колени оказались примерно на одной линии.
Не запрокидывайте голову и не пытайтесь поднять таз как можно выше. Удерживайте положение за счет ягодиц и мышц корпуса.
Сколько выполнять: 15−30 секунд.
8. Обратные скручивания
Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Слегка прижмите поясницу к полу, затем подкрутите таз так, чтобы крестец оторвался всего на несколько сантиметров. Медленно опуститесь обратно. Не раскачивайте ноги и не подтягивайте колени к лицу рывком.
Сколько выполнять: 8−12 раз.
Как собрать тренировку на мышцы кора
Для первого занятия не обязательно выполнять все восемь упражнений. Можно выбрать 4−5 из них.
Выполните каждое упражнение по одному подходу подряд, отдохните одну-две минуты и повторите круг еще раз. Такая тренировка занимает примерно 10−15 минут.
Прогрессировать удобнее не за счет бесконечного увеличения времени. Сначала добавьте несколько повторений или 5−10 секунд удержания, затем переходите к более сложной версии упражнения. Например, от боковой планки с колен — к планке с прямыми ногами.
Специально искать упражнения только на «глубокие мышцы кора» не нужно. Во время разных движений вместе работают поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, прямые и косые мышцы живота и другие мышцы корпуса. Поэтому полезнее сочетать несколько упражнений, чем пытаться изолированно «включить» одну глубокую мышцу.
Подробнее о том, как устроены мышцы кора.
Вопросы и ответы
Отвечаем на частые вопросы, связанные с упражнениями для кора.
Как часто тренировать мышцы кора?
Для начала достаточно двух-трех занятий в неделю. Если упражнения входят в обычную силовую тренировку, отдельный день для кора обычно не требуется.
Нужно ли втягивать живот во время упражнений?
Не нужно максимально втягивать живот «под ребра». Во время упражнения достаточно слегка напрячь мышцы живота и удерживать корпус в нужном положении, продолжая нормально дышать.
Помогут ли упражнения на кор убрать живот?
Они укрепляют мышцы, но не заставляют организм расходовать жир именно в области живота. Если цель — уменьшить жировую массу, тренировки кора лучше сочетать с общей физической активностью и подходящим по калорийности рационом.
Что делать, если в планке болит поясница?
Сначала сократите время подхода или перейдите на более простой вариант — например, мертвый жук или планку с высокой опорой. Если боль появляется регулярно, усиливается или возникает не только во время упражнений, тренировку через боль продолжать не стоит.
Список источников
1. Martuscello J. M. et al. Systematic Review of Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013.
2. Oliva-Lozano J. M., Muyor J. M. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020.
