Сила показывает, какое усилие мышцы могут развить, а силовая выносливость — как долго они способны это усилие сохранять. Она нужна не только в спорте: помогает дольше не уставать во время подъема по лестнице, переноски тяжелых сумок или другой физической работы. Развивать ее можно отдельно с помощью интервальных тренировок и длинных подходов с относительно небольшим весом.
Что такое силовая выносливость
Силовая выносливость — это способность мышц долго выполнять интенсивную работу и сохранять усилие по мере накопления усталости. Например, силы может хватать на несколько приседаний или отжиманий, но затем мышцы начинают гореть, движения замедляются, становится все сложнее продолжать.
Она бывает динамической и статической. В первом случае мышцы многократно сокращаются и расслабляются — так происходит во время приседаний, выпадов, отжиманий или подтягиваний. Статическая выносливость нужна, когда приходится удерживать одно положение: например, стоять в планке или висеть на турнике.
При интенсивной работе мышцы быстро расходуют доступную энергию, привычный темп становится все труднее поддерживать. Чем дольше человек способен продолжать упражнение без заметного ухудшения техники и снижения мощности, тем лучше развита его силовая выносливость.
Зачем нужна силовая выносливость в обычной жизни
Чтобы почувствовать пользу силовой выносливости, необязательно заниматься спортом. Она пригодится, когда нужно подняться на несколько этажей с тяжелыми пакетами, долго нести ребенка на руках, передвинуть мебель или быстро пройти большое расстояние с чемоданом.
При хорошей силовой выносливости мышцы способны работать без особой усталости. Поэтому привычные дела требуют меньше усилий, а после короткой, но интенсивной нагрузки не приходится долго восстанавливаться. Особенно заметна разница в ситуациях, когда одно и то же движение приходится повторять много раз или долго сохранять напряжение.
Как понять, что силовой выносливости не хватает
О нехватке силовой выносливости можно судить по тому, как меняется выполнение упражнения. Например, первые 5−7 приседаний или отжиманий проходят легко, а затем мышцы начинают сильно гореть, движения становятся медленнее и каждое следующее повторение дается заметно тяжелее.
Еще один признак — сложно долго удерживать одно положение. В планке быстро начинает провисать поясница, при висе на турнике разжимаются пальцы, а тяжелую сумку приходится постоянно перекладывать из одной руки в другую.
После короткой интенсивной нагрузки также может потребоваться долгий отдых. При этом с силой все в порядке: человек способен поднять тяжелый вес несколько раз, но быстро устает, когда нужно выполнить много повторений подряд.
Как развить силовую выносливость
Для развития силовой выносливости подходят интервальные тренировки. В них периоды интенсивной нагрузки чередуются с коротким отдыхом. Например, 20 секунд выполняются приседания или выпады в быстром темпе, затем следует 10 секунд отдыха. Такой цикл повторяется несколько раз. Также можно использовать отжимания, упражнения на пресс, бег или велотренажер.
Второй вариант — силовые упражнения с небольшим или средним весом и большим количеством повторений. Можно выполнять по 15−20 повторений за подход, подбирая нагрузку так, чтобы последние повторения давались тяжело, но техника не нарушалась. Особенно хорошо такой формат подходит для приседаний, выпадов и других упражнений на ноги.
Такие тренировки не стоит проводить каждый день. Интервальные комплексы можно добавлять 1−2 раза в неделю и оставлять между ними время на восстановление. При занятиях в тренажерном зале длинные подходы лучше чередовать с обычной силовой работой с более тяжелыми весами — так одновременно будут развиваться и сила, и способность мышц дольше выдерживать нагрузку.
