Упражнение бабочка растягивает мышцы внутренней поверхности бедер. Его можно выполнять сидя или лежа — соединив стопы и разведя колени в стороны. Разберем пользу, технику и способы сделать положение удобнее.
Кратко по сути:
- до растяжки стоит 5−10 минут походить или сделать легкую разминку;
- при растяжке должно чувствоваться легкое натяжение по внутренней поверхности бедер;
- «бабочку» можно делать неподвижно или с плавными движениями коленей вверх-вниз — без рывков и боли;
- для развития гибкости занимайтесь регулярно, хотя бы два-три раза в неделю по 15−30 секунд.
Что собой представляет упражнение бабочка
Упражнение бабочка — растяжка сидя, при которой стопы соединяют, а колени разводят в стороны. Основное натяжение ощущается в области приводящих мышц, которые помогают сводить ноги.
Здесь разбираем растяжку на полу. Сведение рук в тренажере, который тоже называют «бабочкой», — другое упражнение, для грудных мышц.
Польза упражнения бабочка
«Бабочка» растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и помогает развивать подвижность тазобедренных суставов. При регулярных занятиях становится легче разводить ноги в стороны и удерживать это положение без сильного натяжения.
Упражнение подходит и женщинам, и мужчинам. Глубину растяжки выбирают по своим ощущениям: колени не обязательно должны касаться пола.
Для укрепления мышц внутренней поверхности бедер добавьте силовые упражнения — например, сведение ног в тренажере. «Бабочка» дополнит такую тренировку растяжкой.
Техника выполнения упражнения бабочка
Перед отдельным занятием 5−10 минут походите или выполните легкую разминку. Можно оставить растяжку на конец привычной тренировки.
1. Сядьте на коврик. Согните ноги, соедините подошвы и разведите колени.
2. Выберите удобное положение стоп. Не подтягивайте пятки к тазу силой. Обхватите стопы или лодыжки.
3. Выпрямитесь без напряжения. Потянитесь макушкой вверх, расслабьте плечи. Не старайтесь сильнее прогнуть поясницу.
4. Оцените ощущения. Если внутренняя поверхность бедер уже тянется, оставайтесь так. Если нет — слегка наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, не округляя спину.
5. Выберите вариант растяжки:
- С удержанием. Останьтесь в позе на 15−30 секунд, спокойно дышите. Начните с двух повторений.
- С движением. Медленно приподнимайте и опускайте колени в комфортных пределах, без рывков и попыток достать пол. Начните с 5−10 движений.
В обоих вариантах должно ощущаться натяжение по внутренней поверхности бедер, но не боль.
6. Плавно выйдите из положения. Выпрямитесь, если наклонялись, и помогите себе руками свести колени.
Как правильно делать бабочку новичкам
Подбирайте положение по ощущениям, а не по фотографии человека с коленями на полу.
Если спина округляется, сядьте повыше. Подложите под таз сложенное одеяло или кубик для растяжки и попробуйте отодвинуть стопы немного вперед. Выберите вариант, в котором легче держать корпус без усилия.
Если трудно расслабить ноги, добавьте опору. Подложите под наружную сторону бедер подушки или блоки для йоги. Они должны поддерживать ноги на удобной высоте, а не заставлять их опускаться ниже.
Не просите другого человека давить на колени. Так сложнее контролировать усилие и вовремя остановиться. Для начала достаточно веса собственных ног.
При гипермобильности не стремитесь к максимальной растяжке. Если суставы от природы очень подвижны, не старайтесь опустить колени еще ниже. При боли или ощущении, что сустав неустойчив, подберите упражнения со специалистом.
Боль в колене, паху или тазобедренном суставе — сигнал выйти из положения. Не пытайтесь убрать ее более сильной растяжкой. Если боль повторяется, обратитесь к врачу. После свежей травмы мышц паха или операции на тазобедренном суставе растяжку согласуйте с лечащим специалистом.
Вопросы и ответы
Разберем варианты упражнения и задачи, для которых одной «бабочки» недостаточно.
Можно ли делать бабочку лежа?
Да: лежа на спине согните ноги, соедините стопы и дайте коленям разойтись. При необходимости подложите опоры под бедра. В таком варианте не приходится удерживать корпус сидя, но правило остается прежним: положение должно быть безболезненным.
Помогает ли бабочка убрать жир с внутренней поверхности бедер?
Нет. Натяжение мышц не означает, что жир над ними сгорает. «Бабочка» развивает гибкость, а уменьшение жировых отложений зависит от общего снижения жировой массы.
Достаточно ли бабочки, чтобы сесть на поперечный шпагат?
Нет, по одной «бабочке» нельзя судить о готовности к шпагату. В ней колени согнуты, а в шпагате ноги прямые, поэтому положения и требования к подвижности различаются. Даже если колени легко лежат на полу, переходить сразу в глубокий шпагат не стоит.